ホームジムの始め方をプロが丁寧に解説！初心者でもマッチョになろう！

このページでは「ホームジムの始め方」を何処よりもわかりやすく、丁寧に、初心者の方でも全く問題ないように解説します

私は元々、毎日が無気力な「ニート」でしたが、5年前に始めた筋トレがきっかけで、今は正社員として働いているだけではなく、毎日充実した生活を送っています

当サイト「シーシーパワーブログ」では、そんな家トレの「プロ」が、

この記事では、筋トレ初心者の方のよくある疑問を「全て」解決していきます

こんな疑問も、「全て」この記事で解決していきましょう！

今まで筋トレをやったことがない人でも全く問題ありません。

順番に読んでいけば、誰でも効率よく、確かな効果がある筋トレを始めることが可能です！

「ホームジム」とはなんのこと？

ホームジムとは、自宅の一室にトレーニングの器具(ダンベルやエアロバイク、パワーラック)などを設置し、「自分の家にスポーツジムのようなトレーニング環境があること」を言います。

ホームジムならば、早朝でも深夜でも、人目を気にせず24時間好きなタイミングでトレーニングできます。

スポーツジムのように、使いたい器具が誰かに取られていて順番待ちをしたり、周りの人に気を使ってトレーニングしたりといったことがありません。

好きなときに、好きな格好で、好きな音楽や動画を視聴しながらのトレーニングが可能です。

また、トレーニング後は風呂場に直行できます。

ジムが遠い環境に暮らしている方や、冬場の大雪で家の外に出られない方、1人で集中してトレーニングをしたい人は、ぜひホームジムの設置を検討してみてください。

ホームジムは初期費用だけで月額会費はかからないので、コストパフォーマンス(コスパ)にも優れていますし、移動時間が発生しないのでタイムパフォーマンス(タイパ)にも優れています。

筋トレで得られるものは、見た目が引き締まることだけではない

筋トレをすると、見た目がスタイリッシュになったり、身体が大きくなったりと見た目の変化のみならず、内面が自分でも驚くほどに変わります

そもそもジムに行かずに家トレだけで効果は出るの？　→　でます

と、思う方もいるかもしれませんが、スポーツジムに行かずとも自宅筋トレだけで結果を出すことはできます

「自宅で効率よく筋トレができる環境づくり」を作ることです

”効率よく”という部分がミソです

極論を言えば、腕立て伏せやスクワットなどの自重トレーニング（自分の体重だけで鍛えるトレーニング）だけでも、ある程度の筋肉は付けられます

しかし、器具を使わない自重トレーニングでの筋力アップは、簡単なように見えて、ものすごい精神力と根気、そして時間が必要です

例えば、「腕立て伏せ」は大胸筋（胸の筋肉）と上腕二頭筋（腕の力こぶ）を鍛えられる種目です。

あなたが、なんとか10回、腕立てできる人だと仮定すると、

この状態から筋力アップするには、少なくとも11回やる必要があります。

なんとか11回できたら次の日には12回。その次は13回、14回・・・・・・と、回数を徐々に増やしていくしかありません

筋トレをしたことがある人ならわかると思いますが、高回数の筋トレはキツい！

筋肉に限界が来るよりも先に、気持ちが切れてしまいます。

また、回数が伸びていくほどトレーニング時間も長くなってしまいます

ダンベルなどの器具を使えば、トレーニングする時間は変わらず、より効率的に筋力アップができるのです

ステップアップしたければ、回数はそのままにで重量を増やすだけなので、トレーニングにかかる時間は変わりません。

自重トレーニングでも筋力アップは可能ですが、より効率的に、気持ち的にも楽にトレーニングするために、器具の使用をおすすめします

ホームジムを作るにあたって、自分の家で確保できる面積を確認しよう

ホームジムを作るためには専用の器具が必要ですから、まずは自宅でのトレーニングスペースを確保しましょう

1m×1mのスペースがあれば、意外とトレーニングはできます

トレーニングはせいぜい週に4回程度、1時間もかからないですから、その時だけ家具を移動するなどしてスペースを確保してくださいね

ホームジムに必要な予算はどのくらい？

ホームジムを作るには「トレーニング器具」が必要です

世の中にはいろいろな器具がありますから、安いものだと数百円から、高いものだと100万円を超えるマシンもあります

「1万円」、まずは予算があればOKです！この1万円は、あなたの健康への大きな第一歩となりますし、運動習慣をつけるための投資だと思ってください

1万円で作れるホームジムはこちらの記事で解説しています

ホームジムの器具は順番に揃えていくのがおすすめ！

ホームジムは、段階的に器具を買い揃えていくのがおすすめです。

理由は、少しずつトレーニング器具が増えて、できる筋トレメニューが増えていく嬉しさを味わってほしいからです

それに加えて、基本的なメニューからコツコツとマスターしていく方が確実に成長できます

【2週間】まず最初は「腹筋ローラー」でトレーニングしてみよう！

腹筋ローラー（別名アブローラー）は、ホイール状の器具をコロコロ転がすことによって、腹筋を鍛えるトレーニング器具です。

価格は高いものでも2500円程度で、大きさも非常にコンパクトなので、狭いスペースでのトレーニングにもってこいのトレーニング器具です。

腹筋ローラーを使用したトレーニングを2週間継続してみよう

まずは2週間、「トレーニング習慣をつけるための練習」だと思って挑戦してみてください！

1週間に3回～4回程度のトレーニング頻度になるように調整しましょう。

腹筋ローラーを使用したトレーニング方法

具体的なトレーニングメニューはこちらの記事で解説しています

おすすめの腹筋ローラーはこれだ！

Soomloom　アブホイール　エクササイズウィル

値段：1,580円

3年半くらい使用していますが、壊れる気配はありません

膝サポーターマットも付属しているので、初心者向けのメニューである「膝つきアブローラー」メニューもできますよ～

腹筋ローラーと並行して自重トレーニングをしよう！

腹筋ローラーを行う前に、「腕立て伏せ」などの自重トレーニングをやってみてください

具体的なメニューはこちらの記事で解説しています

筋トレメニューは、最初に大きな筋肉を狙ったトレーニングをするのが原則です

腹筋ローラーは「お腹の筋肉＝小さい筋肉」なので、メニューの一番最後にやりましょう

【2週間～2か月】ダンベルを追加しよう！

2週間、「自重トレーニング + 腹筋ローラー」を継続できたあなたは偉い！

もう完璧にトレーニング習慣を身に着けましたか？

ステップアップして、「ダンベル」を追加購入してみましょう！

ダンベルでトレーニングメニューの種類が増える！

ダンベルトレーニングでできるメニューのほんの一例を紹介します

失敗しないダンベルの選び方

ダンベルは、「可変式ダンベル」という重量変更ができるタイプのダンベルがおすすめです

こちらの記事で17種類のおすすめダンベルを紹介しているので、自分に合ったものを見つけてみてください

【コラム】ホームジムの床保護用マットの選び方は？

ダンベルは鉄の塊だから、何も敷かないとフローリングに傷が付くこともあります

それを防ぐのが床保護用のジョイントマットです！

私は下記のジョイントマットを敷いて対策しています

ジョイントマットはお手軽な方法でおすすめです

ジョイントマットを敷くことにより、足裏のグリップ力が向上して、トレーニング中に踏ん張ることが出来るようになるというメリットもあります

【2か月～4か月】トレーニングベンチを追加しよう

2か月間、「ダンベルトレーニング」を継続できましたか？

一度身についたトレーニング習慣は、一生ものの宝物です。

もし家のスペースに「1m×2m」程度の余裕があれば、「トレーニングベンチ」を追加購入してみましょう！

トレーニングベンチでトレーニングの幅と質がアップ！

ダンベルに加えて、「トレーニングベンチ」を追加すると、トレーニングの幅が数倍広がり、より効率的に筋肉を成長させることが出来ます

例えば、「ダンベルプレス」などの、

いわゆる”ジムでしかやれない筋トレ種目”が家でできるようになります！

ダンベルプレスだけで胸筋をムキムキにすることだってできます。

ベンチがあることによって、今までとは違う角度で筋肉に刺激を与えられるので、より筋肉痛を引き起こしやすく、それが筋肥大に繋がります

筋肉にダイレクトに響いているあの感覚、ぜひ味わってほしいです

ベンチの中では、コスパと機能性の両面を兼ね備えた

「リーディングエッジ　マルチポジションベンチLE-B80」はかなりおすすめです！　

「リーディングエッジ　マルチポジションベンチLE-B80」はホームジムとして最高の要素を持っているベンチだと思います

ベンチの値段はAmazonで「15,900円」と非常に安価です

通常、この価格帯のベンチだと造りも荒く、製品としてイマイチなことが多いのですが、「リーディングエッジ　マルチポジションベンチLE-B80」は品質が高く、非常に安定感のあるトレーニングベンチに仕上がっています

また、この価格帯のベンチで、背面角度を変更できる「マルチポジション機能」が付いているのも、シンプルに凄いと思います！

「トレーニングベンチ」と「可変式ダンベル」があれば、ホームジムとして最高の環境を作れますよ！

このベンチの詳細はこちらの記事で詳しく解説しています

トレーニングベンチでできるようになる筋トレ種目

ほんの一例ですが、ジムでしかできないようなメニューが多数です

トレーニングベンチの選び方のコツ

おすすめのトレーニングベンチは先ほど紹介しましたが、

「具体的に選び方が知りたい」、「他のベンチもみてみたい！」

って人は、こちらの記事を参考にしてください。

【4か月～6か月】チンニングスタンドを追加してみよう！

トレーニングベンチやダンベル、腹筋ローラーなどでトレーニングを行っているあなたは、もう完全に「趣味：筋トレ」と言えるレベルではないでしょうか！

実は今まで紹介してきた「トレーニングベンチやダンベル、腹筋ローラー」では十分に鍛えられない箇所があります。

「広背筋」（背中の筋肉）です

いや、広背筋が全く鍛えられないわけではないのですが、大きな負荷を掛ける種目があまりないので、効率的な筋肉の成長が難しいです

そこで、家のスペースと相談して、「チンニングスタンド」を追加してみましょう！

背中を集中的に鍛えられるチンニングスタンドは、「別名：ぶらさがり健康器具」という名前で売られていることもあります

チンニングスタンドで増える筋トレ種目

チンニングスタンドの選び方

チンニングスタンドの選び方はこちらの記事で解説しています

家の中で有酸素運動をしたい人は、エアロバイクもあると便利！

筋トレは「無酸素運動」ですが、それだけでなくランニングや水泳などの「有酸素運動」も並行して行うと良いです

有酸素運動は下記のような効果が期待できます

ウォーキングやランニングよりも、エアロバイクがおすすめな理由

雨の日や風の強い日だったり、夜中は外を出歩くことは難しいです。

そこで、「エアロバイク」を使用した自宅トレーニングがおすすめです！

エアロバイクは、比較的身体の関節などへの負担が少ないことが特徴です

また、リハビリでも使用されるくらいなので、老若男女にとってハードルが低い、優しい有酸素運動であるところは大きなメリットです

私が使用している「ティゴラTR-FB003」というエアロバイクは、11,990円と比較的安くて、折りたたみ式なので無駄なスペースも取りません

下記ボタンから探してみてください！おすすめです

エアロバイクによる有酸素運動のやり方

脂肪燃焼効果が高まる時間は「20分以上の有酸素運動」をした時です

そのため１回30分以上漕ぐのがオススメです

具体的なトレーニング方法はこちらの記事で解説しています

ここまで揃えたら、あなただけの立派なホームジムが完成！

ここまで揃ってきたら、立派なホームジムの完成です

初期投資は済んでいるので、ジムのように月額の会費がかかることもありません

コツコツと着実にパワーアップしていきましょう！

筋肉を効率的に、健康的に育てるには「食事管理」が重要

筋トレと同じくらい、食事から摂る栄養も大切です。

「食トレ」と言われることもあります

月額の会費がない分、浮いたお金でしっかりと良いものを食べて、自分の体に”投資”していきましょう

プロテインを飲んで1日に必要なたんぱく質を確保せよ！

1日に必要なたんぱく質の量を知っていますか？

日本人に不足しがちなたんぱく質。食事から十分な量を摂るには結構大変です

そこで、プロテインを飲むことで食事だけでは不足するたんぱく質の”補助”をしてくれます

Myprotein（マイプロテイン）というメーカーのプロテインは、安くて美味しいものが多くおすすめです

初めて購入する人限定の特典も用意されているので、一度公式サイトをチェックしてみてくださいね

MYPROTEIN（マイプロテイン）の詳細は公式サイトへ！

宅配弁当を上手く活用して正しい食事を摂ろう！

（たんぱく質豊富な料理を、常に自炊できる人は飛ばしてください）

時間がないサラリーマンや、家事で忙しい主婦の方におすすめしたいのが、

筋肉に良い食事に特化した「宅配弁当サービス」です

筋肉食堂DELIの特徴は、筋トレやボディメイクに合う食事に特化しているということです

調理は電子レンジでチンするだけなので、

自分で食材を買ってきて調理する暇がない人におすすめです

コース	平均カロリー	P：たんぱく質	F：脂質	C：炭水化物
ダイエットコース	314kcal	32g	11g	19g
エブリデイコース	422kcal	40g	12g	36g
バルクアップコース	645kcal	59g	21g	56g

高たんぱく低カロリーなだけではなく、味も美味しく仕上がっています

7食分の体験コースから始めることが出来ます

いつでも解約可能なので、まずは試してみて、自分の味覚で確かめてみてください！

筋肉食堂の宅食サービス！【筋肉食堂DELI】

トレーニング中におすすめ！モチベーションをあげるコツ

オーディブルで聴く読書をしながら・・・トレーニング

「聴く読書」という、プロのナレーターが本を読み上げてくれるサービスを使用して、小説を聞いたり、ビジネス書を聞いたりすることで、トレーニングをしつつ勉強しています

読書をしている人は少ないですから、それだけで周りの人間と差を付けることができます

筋トレで体を成長させ、「聞く読書」で心を成長させるつもりでやっています

私が利用しているサービスは、Amazonがやっている「Audible（オーディブル）」というものです

1ヶ月間は無料で体験できますし、途中解約すれば0円で使えるのでおすすめです！

＼ 1か月で解約すれば0円利用できる ／

U-NEXT（ユーネクスト）で映画やドラマを楽しみながらトレーニング

家トレなので、ジムと違って周りの人に気を遣う必要はありません

好きな映画やドラマ、アニメを見ながらトレーニングしても良いんです

ダラダラ横になって見るよりは、エアロバイクを漕ぎながら見たほうが絶対に健康に良いです

私が映画とドラマ、アニメを見るために契約しているサブスクはU-NEXT（ユーネクスト）です

（大人向けの作品も見放題で嬉しい）

31日間の無料体験もあるので気になる方はチェックしてみてください。

＼31日以内に解約すれば0円利用できる ／

好きな曲でトレーニング効果も爆上がり！

筋トレ中に音楽を聴くなら、「Amazon Music」がおすすめです！

Amazonが提供している「Amazon Prime（アマゾンプライム）」に入会すると、配送料が無料になるだけでなく、自動的に「Amazon Music」も付いてきます

他にも、以下のような特典があります。

現在、31日間の無料体験を実施しています

加入してみて合わないなと感じたら、31日以内に解除すれば一円もかかりません！

＼31日以内に解約すれば0円利用できる ／

オンラインフィットネスを活用してプロのトレーナーに教えてもらおう

オンラインフィットネスは、プロのトレーナーが、zoomなどのビデオ通話アプリを通してトレーニング指導や食事指導をしてくれるサービスです

決して安いサービスではないのですが、本気で取り組みたい人や、これを機に変わりたい人、しっかりとした知識でトレーニングしていきたい人にはおすすめです

オンラインフィットネスで教えてもらった知識は「一生役に立つ」と思ったので、私は思い切って申し込んでみました

詳しいレビュー記事はこちらの記事で解説しています

【Q&A】ホームジムの導入にあたってよくある疑問・質問まとめ

Q1.　ホームジムで出る騒音は問題にならない？

→対策しなければ問題となり得ます！

しかし、アパートやマンションなどの賃貸物件でもホームジムは作れます（現に、私はアパートでやっています）

気になる人はこちらの記事を読んでみてね！

Q2.　ダンベルでどの重さを買えばいいか迷う・・・

→基本的に重ためのダンベルがおすすめ！

自分の成長を信じて、60kgセットなどのダンベルを揃えておくと、後々後悔しないかも

後からでもプレート単体で買い足せるので気楽に考えてOK！

詳しくはこちらの記事を読んでみて！

Q3.　ホームジムの器具を色々買って後悔したらどうしよう・・・

→トレーニングしなくなったら「捨てにくい鉄の塊」になるので後悔するかもしれません

しかし、それを恐れて1歩踏み出さないのも悪かなと思います

今の自分が人生で一番若いのですから、”変わる勇気”を持って挑戦してください

とはいえ、私も後悔した瞬間はあります。笑

こちらの記事に詳しくは書きました

Q4.　忙しくて時間がないし、トレーニングする時間が取れない

→トレーニングする時間は意外と短くても大丈夫

ホームジムは時間がない人にもおすすめできます

「タイムパフォーマンス」＝通称タイパが良いのがホームジムの特徴です

ジムまでの移動時間はかからない、身だしなみを整える時間も必要ない

10分あれば、主要な筋肉を鍛えるトレーニングメニューがこなせます

「風呂入る前に少しだけ」とか、「寝る前に1種目だけ」なんて使い方もできるので、筋トレする時間はあります

大丈夫！

詳しくはこちらの記事で解説しています

Q5.　ホームジムの事でわからないことがある

→このサイトを活用してください！ホームジムのプロが、ホームジムに特化して書いています

それでもわからなければ、コメント欄やX（旧Twitter）で「玲(レイ)@seaseablog」まで質問をください

ここから先は、よりガチで筋トレに取り組みたい人だけ見てください

今まで紹介してきたものだけでも十分にトレーニングできます。が！

よりガチでトレーニングしたい人に勧めたいのが、「パワーラック＆バーベル導入計画」です

パワーラックとはこんなやつです↓

正直、万人におすすめはしません。

部屋のスペースは取るし、値段も15万円程度かかるので安いとは言えません。

しかし、ジムとマジで遜色ないレベルのトレーニングを自宅でできるようになるので、「シン・ホームジム」が完成します。

ジムの月額費用がなくなると考えれば、15万円はすぐに元が取れます

パワーラックは、スポーツジムでは人気の器具なので順番待ちが発生することも珍しくありません

ホームジムのパワーラックでは、好きなタイミングで、好きなだけインターバルをとって、好きなだけトレーニングできます

スポーツジムに行かなくても、自宅で同水準のトレーニングが可能です

パワーラック&バーベルでできるようになる種目

BIG3（ベンチプレス・バーベルスクワット・デッドリフト）はもちろん、様々な本格トレーニングができるようになります！

マシントレーニングのような決まった可動域でトレーニングするわけではないので、インナーマッスルも同時に鍛えられます！

まずはパワーラックまたはハーフラック、どちらにするか選ぶ

パワーラックには、厳密には2種類あります

パワーラック最大のメリットは、自宅でジムに匹敵するトレーニングがより安全に行えること

ハーフラック最大のメリットは、自宅でジムに匹敵するトレーニングが省スペースで行えること

パワーラックの選び方はこちらの記事で解説しています

ハーフラックの選び方はこちらの記事で解説しています

自宅のスペースに余裕があるならパワーラック、狭めならハーフラックという選び方でも良いですね

一長一短あるので、どちらが正解かは永遠のテーマです！

バーベルの選び方について「オリンピックシャフト」か「スタンダードシャフト」か

バーベルにも、大きく分けて2種類あり、「オリンピックシャフト」と「スタンダードシャフト」があります

	スタンダードシャフト	オリンピックシャフト
シャフト径	28mm	28mm～29mm
スリーブ径	28mm	50mm
プレート径（穴の大きさ）	28mm	50mm
全長	180cm前後（比較的短い）	220cm（比較的長い）
重量	10kg前後のものが多い	20kg前後のものが多い
価格	8,000円～30,000円（比較的安い）	30,000円～300,000円（比較的高い）

詳しい選び方はこちらの記事を参考にしてください！

ケーブルトレーニングができる「ラットオプション」は必要？

パワーラックに「ラットオプション」という付属の部品を付けることで、ケーブルを使ったトレーニングをできるようになります。

メーカーによって、「ラットタワー」といったり、「ラットプルオプション」といったり様々です

ケーブルトレーニングで新たにできるようになる種目は、一部だけでもこんなにあります！

ケーブルトレーニングは、上記のようにバリエーションが豊富で、しかも対象の筋肉への負荷が抜けにくく、負荷の調整もしやすいです。

その特性から、比較的怪我のリスクが低い筋トレメニューだといえます。

例えば、同じ上腕二頭筋を狙うメニューでも、「ダンベルカール」と「ケーブルカール」では負荷のかかり方が違います。

違う角度から筋肉に刺激を入れることで、よりトレーニング効果を得ることが出来ます。

もっと詳しくラットオプションの必要性について知りたい人はこちらの記事↓で解説しています

ラットオプションが付けられるパワーラック＆ハーフラック一覧は、こちらの記事↓でまとめています

床へのダメージを防ぐ対策が必要

パワーラックやバーベルなどを床にそのまま置いてしまうと、自宅の床が大変なことになります

ジョイントマットやコンパネを敷いて、適切な方法で床を保護しましょう

詳細はこちらの記事で解説しています

プレート管理用グッズがあるとスッキリまとめて収納できる

バーベルやダンベルに使用する「プレート」は、床に置いておくとケガのもとになりますし、散らかった印象になります

「プレートラック」を使用すると綺麗にまとまるのでおすすめです

選び方はこちらの記事を読めば失敗しません

まとめ：初心者でも安心してトレーニングを楽しもう！

ここに書いてある事だけで、どんな初心者の方でもホームジムを始める事が出来ると思います（わからなければご質問ください）

筆者の玲(レイ)は、ホームジムだけで十分にトレーニングできているので、現在スポーツジムには通っていません。

ジムに2年間通っていた経験もあるので、ジムの良さ、ホームジムの良さ、どちらも理解しています。

理解した上で、ホームジムをおすすめしたい。そう思ってこのサイトを立ち上げました。

ホームジムでトレーニングをすると、

トレーニングをしないのは勿体ないとさえ思います

男性も女性も、若者も中年も、学生も社会人も、みんな筋トレやればいいのにな、って本気で思っています

このサイト：シーシーパワーブログが、そのための手助けになれば、これほど嬉しい事はありません

皆が楽しんでトレーニングを続けられるようになることを心から願っています

シーシーパワーブログ管理人「玲(レイ)@seaseablog」