レイ筆者は4年前から自宅にホームジムを作っている、ホームジムのスペシャリストです！家トレに関することはお任せください！
腹筋ローラーは安価で購入できるにも関わらず、高い効果を発揮してくれるトレーニング器具です。
今回は、その魅力について見ていきたいと思います。
- 腹筋ローラーで鍛えられる筋肉
- 腹筋ローラーでのトレーニングメニューと注意点
- 具体的なおすすめ腹筋ローラー3選！
- 腹筋ローラーでは、腹筋のほかに背中や腕の筋肉も鍛えられる
- 初心者向けの膝コロと、中級者以上向けの「立ちコロ」メニューを解説
- Amazonや楽天市場で1000円～2500円程度で入手可能
腹筋ローラー（アブローラー）とは
腹筋ローラー（別名アブローラー）は、ホイール状の器具をコロコロ転がすことによって、腹筋を鍛えるトレーニング器具です。
価格は高いものでも2500円程度で、大きさも非常にコンパクトなので、狭いスペースでのトレーニングにもってこいのトレーニング器具です。
レイ1畳分のスペースがあれば十分にトレーニングできるので、ホームジムと相性が良いです
腹筋ローラー（アブローラー）で鍛えられる筋肉は？
- 腹直筋（ふくちょくきん）…腹筋中央
- 腹斜筋（ふくしゃきん）…お腹の横
- 上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）…腕の裏側
- 広背筋（こうはいきん）…背中にある大きな筋肉
- 脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）…背中にある筋肉
腹筋ローラー（アブローラー）で鍛えられるのは、「腹直筋」が最も一般的なイメージではないでしょうか。
レイ腹直筋はシックスパックのことだよ！
事実、腹筋ローラーでトレーニングを頑張れば、将来的にバキバキに割れた腹筋を手に入れることが出来ます。
また、「腹直筋」の隣にある「腹斜筋」、二の腕にある「上腕三頭筋」、背中にある「広背筋」や「脊柱起立筋」にも刺激を入れることができます。
比較的大きな筋肉を鍛えることが出来るので、効果が目に見えてわかりやすいという特徴もあります。
ダイエット目的の人や、ボディメイクを目指している方にもおすすめです。
腹筋ローラー（アブローラー）の正しい使用方法
腹筋ローラーは、使用方法によってトレーニングの負荷を変えることが出来ます。
いきなり強度の高いメニューを行うと怪我をしてしまうので、ますは簡単なトレーニングメニューからはじめて、徐々に慣れてきたら次のステップに進むようにしましょう。
レイ焦らずに一歩一歩進めていこう！
「初心者向けメニュー」と「中級者・上級者向けメニュー」の2つを紹介していきます。
初心者向け「膝つき腹筋ローラー」メニュー
「膝つき腹筋ローラー」メニューです。
通称”膝コロ”と呼ばれています。
初心者向けのメニューですが、腹筋に対しての効果は抜群です。
正しいフォームで行わないと、効果がないだけでなくケガのリスクも上がります。
まずは正しいフォームで行うことを意識しましょう。
レイトレーニング回数は「10回を3セット」です
レイ10回やって10秒休んで・・・で1セットです！
- 膝立ちになる（肩幅と同じか、やや広めの間隔で）
- 腹筋ローラーを床に置き、グリップを握る
- 腹筋ローラーをゆっくりと前に転がしていく（肘は伸ばしておこう）
- 限界まで前に進める
- ゆっくりと腹筋ローラーを引き戻す（肘は伸ばしておこう）
- スタートポジションに戻って同じ手順を繰り返す
効果を高めるために下記のことを意識しましょう！
- 背中は水平、またはやや猫背ぎみにする
- 腹筋ローラーを握るときは手首はまっすぐにするように意識する
- 前へ転がすときは、おへそを覗き込むようにすると効果アップ
- ローラーを押すときに息を吸い、引き戻すときは息を吐く
中級者・上級者向け「スタンディング腹筋ローラー」メニュー
「スタンディング腹筋ローラー」メニューは、通称「立ちコロ」と呼ばれています。ローラーを前に進めるときだけではなく、スタートポジションに引き戻すときにも力が必要なので、非常に大きな負荷がかかります。
お腹に力を込めて行うようにしましょう。腰を反る姿勢になると、腰痛の原因となりやすいです。
まずはフォームを確認しつつ始めましょう。
レイトレーニング回数は「5～10回を3セット」
レイ5～10回やって60秒休んで・・・で1セットです！
- 肩幅よりもやや広いスタンスで立つ
- 立ちながら腹筋ローラーを握る
- 軽く膝を曲げて、腹筋ローラーを前に転がす
- 限界のところまで伸ばしたら、1秒停止
- ゆっくりとスタートポジションに戻る
- 同じ手順を繰り返す
効果を高めるために下記のことを意識しましょう！
- 背中は水平、またはやや猫背ぎみにする
- 腹筋ローラーを握るときは手首はまっすぐにするように意識する
- 前へ転がすときは、おへそを覗き込むようにすると効果アップ
- ローラーを押すときに息を吸い、引き戻すときは息を吐く
腹筋ローラー（アブローラー）は毎日やっても良いの？
毎日トレーニングしても良いですが、あまりおすすめしません。
筋トレにおいて、「しっかり休むこと」はトレーニングと同じくらい大切なことです。
トレーニングで傷ついた筋肉は、修復する過程で太く、強く、強靭になります。
この現象は「超回復」といって、筋トレで効果が出るためには超回復することが重要です。
腹筋ローラーであれば、一般的にトレーニング頻度は2～3日に1回が推奨されています。
1週間に3回～4回程度のトレーニング頻度になるように調整しましょう。
レイ月曜日から日曜日まで、「この曜日はトレーニング日！」、「この曜日はオフ日！」と決めておくと習慣化しやすいですよ～
【注意】腰を痛めないように気を付けて
腹筋ローラーで腰を痛める原因はいくつかあります。
- トレーニングの頻度が多い
- トレーニングの回数が多い
- 間違ったフォームでトレーニングしている
早く腹筋を割りたいからといって、1セット20回行ったり、重りを背負って高負荷トレーニングにするのは、怪我のリスクが高くなるのでおすすめできません。
食事をとって、しっかり睡眠をとって、しっかりトレーニングオフ日を作りましょう。
レイ身体に疲労が溜まっている状態が続いてしまうと、メンタル的にも筋肉的にも良いことはありませんよ～
特に初心者こそ、トレーニング日と休息日の確保に努めましょう。
- 腰を軽く丸めた状態で、背中は真っすぐか少し猫背ぎみで行う
- 呼吸を意識（ローラーを押すときに息を吸い、引き戻すときは息を吐く）
- トレーニング回数や頻度を守る
腹筋ローラーは、引き戻す際に、腰が反る力が働いてしまいます。腰に変な負荷を与えないために、背中を真っすぐに保つか、猫背ぎみに軽く丸めるのがおすすめです。
また、呼吸方法も意識しておくと良いでしょう。安定感がアップします。
おすすめ腹筋ローラー（アブローラー）3選！
腹筋ローラーを選ぶときは、グリップの太さや握りやすさ、コスパの観点から選ぶのがおすすめです。
色々な種類があるので、自分がこれだ！と思う腹筋ローラーをポチってみてください。
おすすめは、ホール（タイヤ）が2つあるタイプです。
タイヤが2個あると安定感があってやりやすいです。
タイヤ1つのタイプは上級者向けなので初心者の方にはおすすめしません。
ここでは、おすすめ腹筋ローラー3選をご紹介します！
Soomloom アブホイール エクササイズウィル
値段：1,071円
レイ私が実際に使用している腹筋ローラーです
グリップにスポンジを使用していることから、握りやすいです。
ローラーの表面がツルツルしているので、転がりやすいのも気に入っています。
3年半くらい使用していますが、壊れる気配はありません。
静音性に優れているため、集合住宅などでも下の階に気を遣うことなくトレーニングできます。
レイ膝サポーターマットも付属しているので、初心者向けのメニューである「膝つきアブローラー」メニューもできますよ～
AUOPLUS 腹筋ローラー
By: Amazon.co.jp
値段：1,275円
一輪タイプは腹筋だけでなく、腹斜筋などバランス良く鍛えられることが魅力です。
力を入れながら姿勢を保つトレーニングにも発展できるので、体幹をはじめとするバランス力の向上も期待できます。
ローラーが太くて安心感・安定感があります。タイヤが1個のタイプは上級者向けではありますが、この腹筋ローラーはタイヤがデカいので、初心者の方でも扱いやすいです。
ローラの幅がやや広いので、マッサージロールとして脚や背中などほぐすのにも利用できます。
レイマッサージもできる一石二鳥な腹筋ローラー！
adidas(アディダス) 腹筋ローラー ADAC-11404-1
By: Amazon.co.jp
値段：2,291円
タイヤ部分がラバーグリップホイールなので安定感が増します。
やや上級者向けのモデルです。ガシガシトレーニングする場合は、この腹筋ローラーが最もおすすめです。
グリップは持ちやすさを追求された形状になっており、「さすがアディダス」といった感じの商品です。細かいところまで入念に作り込まれています。
レイアディダスというブランドの安心感もあるね！
腹筋ローラーを上手に活用しよう！
腹筋ローラー（アブローラー）の使用方法について解説しました。
初心者の方はケガに気を付けながら、最初は「膝コロ」から始めて徐々にレベルアップしていきましょう！
腹筋ローラーでのトレーニングに慣れてきたら、ダンベルなどの器具も揃えると、本格的なホームジムが作れますよ～！
レイダンベルなどの器具について、詳しくは下記記事で解説しています！
この記事が参考になれば嬉しいです。
このサイトでは、ホームジムについての知識や情報を発信しています。
筋トレの知識を高めるために、ぜひこのサイトを有効活用してください。
ダイエットや体づくりのために、自宅にジムを作ることをおすすめしています。
トレーニングと同じくらい、栄養摂取も大切です！
トレーニングをしたらプロテインを飲みましょう。
たんぱく質は筋肉の重要な栄養成分となりますので、トレーニングの効果を高めてくれます。
筋トレと同じくらい、栄養管理について知ることは大切です。
レイ下記記事を読めば知識としては十分だよ！
下記記事では、初心者の人がホームジムを始めるにあたって必要なものをピックアップして解説しています。
プロテインのお得情報
コスパ重視のプロテインを探している人は、Myprotein（マイプロテイン）というメーカーがおすすめです。
非常に安価ですが、良質なタンパク質が摂取できるプロテインメーカーです。
選択できる味は60種類以上あり、幅広いフレーバーが用意されています。
マイプロテインでは、「40％オフセール」などのお得なセールがよく開催されています。
初めて購入する人限定の特典も用意されているので、一度公式サイトをチェックしてみてくださいね
レイ公式サイトには下のリンクから行けるよ！
便利な冷凍弁当サービス（筋肉飯特化型）で栄養を確保！
「筋肉食堂DELI」という冷凍弁当をお届けしてくれるサービスは知っていますか？
筋肉食堂DELIの特徴は、筋トレやボディメイクに合うタンパク質たくさんの食事に特化しているということです。
調理は電子レンジでチンするだけなので、
自分で食材を買ってきて調理する暇がない、忙しいサラリーマンにおすすめです。
| コース | 平均カロリー | P：たんぱく質 | F：脂質 | C：炭水化物 |
|---|---|---|---|---|
| ダイエットコース | 314kcal | 32g | 11g | 19g |
| エブリデイコース | 422kcal | 40g | 12g | 36g |
| バルクアップコース | 645kcal | 59g | 21g | 56g |
高たんぱく低カロリーなだけではなく、味も美味しく仕上がっています。
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レイ筋肉食堂DELIの詳細は下記リンクから見ることができます
筋トレしながら映画を見よう（読書もできる！）
筋トレやランニングマシン、エアロバイクをしている時、皆さんは動画を見ていますか？
私は「映画」を見たり、「聞く読書」で知識を深めたり、筋トレに加えて、一石二鳥な時間を過ごすようにしています。
私は、映画を見るためにU-NEXTというサブスクに契約してます。
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レイ無料期間に途中解約すれば0円で利用できるよ！
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私は「Audible」で小説を聞きながらトレーニングすることが多いです。
筋トレで体を成長させ、「聞く読書」で心を成長させるつもりでやっています。
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レイこちらも無料期間に途中解約すれば0円で利用できるよ！
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