筆者は4年前から自宅にホームジムを作っている、ホームジムのスペシャリストです!家トレに関することはお任せください!
腹筋ローラーは安価で購入できるにも関わらず、高い効果を発揮してくれるトレーニング器具です。
今回は、その魅力について見ていきたいと思います。
- 腹筋ローラーで鍛えられる筋肉
- 腹筋ローラーでのトレーニングメニューと注意点
- 具体的なおすすめ腹筋ローラー3選!
- 腹筋ローラーでは、腹筋のほかに背中や腕の筋肉も鍛えられる
- 初心者向けの膝コロと、中級者以上向けの「立ちコロ」メニューを解説
- Amazonや楽天市場で1000円~2500円程度で入手可能
腹筋ローラー(アブローラー)とは
腹筋ローラー(別名アブローラー)は、ホイール状の器具をコロコロ転がすことによって、腹筋を鍛えるトレーニング器具です。
価格は高いものでも2500円程度で、大きさも非常にコンパクトなので、狭いスペースでのトレーニングにもってこいのトレーニング器具です。
1畳分のスペースがあれば十分にトレーニングできるので、ホームジムと相性が良いです
腹筋ローラー(アブローラー)で鍛えられる筋肉は?
- 腹直筋(ふくちょくきん)…腹筋中央
- 腹斜筋(ふくしゃきん)…お腹の横
- 上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)…腕の裏側
- 広背筋(こうはいきん)…背中にある大きな筋肉
- 脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)…背中にある筋肉
腹筋ローラー(アブローラー)で鍛えられるのは、「腹直筋」が最も一般的なイメージではないでしょうか。
腹直筋はシックスパックのことだよ!
事実、腹筋ローラーでトレーニングを頑張れば、将来的にバキバキに割れた腹筋を手に入れることが出来ます。
また、「腹直筋」の隣にある「腹斜筋」、二の腕にある「上腕三頭筋」、背中にある「広背筋」や「脊柱起立筋」にも刺激を入れることができます。
比較的大きな筋肉を鍛えることが出来るので、効果が目に見えてわかりやすいという特徴もあります。
ダイエット目的の人や、ボディメイクを目指している方にもおすすめです。
腹筋ローラー(アブローラー)の正しい使用方法
腹筋ローラーは、使用方法によってトレーニングの負荷を変えることが出来ます。
いきなり強度の高いメニューを行うと怪我をしてしまうので、ますは簡単なトレーニングメニューからはじめて、徐々に慣れてきたら次のステップに進むようにしましょう。
焦らずに一歩一歩進めていこう!
「初心者向けメニュー」と「中級者・上級者向けメニュー」の2つを紹介していきます。
初心者向け「膝つき腹筋ローラー」メニュー
「膝つき腹筋ローラー」メニューです。
通称”膝コロ”と呼ばれています。
初心者向けのメニューですが、腹筋に対しての効果は抜群です。
正しいフォームで行わないと、効果がないだけでなくケガのリスクも上がります。
まずは正しいフォームで行うことを意識しましょう。
トレーニング回数は「10回を3セット」です
10回やって10秒休んで・・・で1セットです!
- 膝立ちになる(肩幅と同じか、やや広めの間隔で)
- 腹筋ローラーを床に置き、グリップを握る
- 腹筋ローラーをゆっくりと前に転がしていく(肘は伸ばしておこう)
- 限界まで前に進める
- ゆっくりと腹筋ローラーを引き戻す(肘は伸ばしておこう)
- スタートポジションに戻って同じ手順を繰り返す
効果を高めるために下記のことを意識しましょう!
- 背中は水平、またはやや猫背ぎみにする
- 腹筋ローラーを握るときは手首はまっすぐにするように意識する
- 前へ転がすときは、おへそを覗き込むようにすると効果アップ
- ローラーを押すときに息を吸い、引き戻すときは息を吐く
中級者・上級者向け「スタンディング腹筋ローラー」メニュー
「スタンディング腹筋ローラー」メニューは、通称「立ちコロ」と呼ばれています。ローラーを前に進めるときだけではなく、スタートポジションに引き戻すときにも力が必要なので、非常に大きな負荷がかかります。
お腹に力を込めて行うようにしましょう。腰を反る姿勢になると、腰痛の原因となりやすいです。
まずはフォームを確認しつつ始めましょう。
トレーニング回数は「5~10回を3セット」
5~10回やって60秒休んで・・・で1セットです!
- 肩幅よりもやや広いスタンスで立つ
- 立ちながら腹筋ローラーを握る
- 軽く膝を曲げて、腹筋ローラーを前に転がす
- 限界のところまで伸ばしたら、1秒停止
- ゆっくりとスタートポジションに戻る
- 同じ手順を繰り返す
効果を高めるために下記のことを意識しましょう!
- 背中は水平、またはやや猫背ぎみにする
- 腹筋ローラーを握るときは手首はまっすぐにするように意識する
- 前へ転がすときは、おへそを覗き込むようにすると効果アップ
- ローラーを押すときに息を吸い、引き戻すときは息を吐く
腹筋ローラー(アブローラー)は毎日やっても良いの?
毎日トレーニングしても良いですが、あまりおすすめしません。
筋トレにおいて、「しっかり休むこと」はトレーニングと同じくらい大切なことです。
トレーニングで傷ついた筋肉は、修復する過程で太く、強く、強靭になります。
この現象は「超回復」といって、筋トレで効果が出るためには超回復することが重要です。
腹筋ローラーであれば、一般的にトレーニング頻度は2~3日に1回が推奨されています。
1週間に3回~4回程度のトレーニング頻度になるように調整しましょう。
月曜日から日曜日まで、「この曜日はトレーニング日!」、「この曜日はオフ日!」と決めておくと習慣化しやすいですよ~
【注意】腰を痛めないように気を付けて
腹筋ローラーで腰を痛める原因はいくつかあります。
- トレーニングの頻度が多い
- トレーニングの回数が多い
- 間違ったフォームでトレーニングしている
早く腹筋を割りたいからといって、1セット20回行ったり、重りを背負って高負荷トレーニングにするのは、怪我のリスクが高くなるのでおすすめできません。
食事をとって、しっかり睡眠をとって、しっかりトレーニングオフ日を作りましょう。
身体に疲労が溜まっている状態が続いてしまうと、メンタル的にも筋肉的にも良いことはありませんよ~
特に初心者こそ、トレーニング日と休息日の確保に努めましょう。
- 腰を軽く丸めた状態で、背中は真っすぐか少し猫背ぎみで行う
- 呼吸を意識(ローラーを押すときに息を吸い、引き戻すときは息を吐く)
- トレーニング回数や頻度を守る
腹筋ローラーは、引き戻す際に、腰が反る力が働いてしまいます。腰に変な負荷を与えないために、背中を真っすぐに保つか、猫背ぎみに軽く丸めるのがおすすめです。
また、呼吸方法も意識しておくと良いでしょう。安定感がアップします。
おすすめ腹筋ローラー(アブローラー)3選!
腹筋ローラーを選ぶときは、グリップの太さや握りやすさ、コスパの観点から選ぶのがおすすめです。
色々な種類があるので、自分がこれだ!と思う腹筋ローラーをポチってみてください。
おすすめは、ホール(タイヤ)が2つあるタイプです。
タイヤが2個あると安定感があってやりやすいです。
タイヤ1つのタイプは上級者向けなので初心者の方にはおすすめしません。
ここでは、おすすめ腹筋ローラー3選をご紹介します!
Soomloom アブホイール エクササイズウィル
値段:1,071円
私が実際に使用している腹筋ローラーです
グリップにスポンジを使用していることから、握りやすいです。
ローラーの表面がツルツルしているので、転がりやすいのも気に入っています。
3年半くらい使用していますが、壊れる気配はありません。
静音性に優れているため、集合住宅などでも下の階に気を遣うことなくトレーニングできます。
膝サポーターマットも付属しているので、初心者向けのメニューである「膝つきアブローラー」メニューもできますよ~
AUOPLUS 腹筋ローラー
By: Amazon.co.jp
値段:1,275円
一輪タイプは腹筋だけでなく、腹斜筋などバランス良く鍛えられることが魅力です。
力を入れながら姿勢を保つトレーニングにも発展できるので、体幹をはじめとするバランス力の向上も期待できます。
ローラーが太くて安心感・安定感があります。タイヤが1個のタイプは上級者向けではありますが、この腹筋ローラーはタイヤがデカいので、初心者の方でも扱いやすいです。
ローラの幅がやや広いので、マッサージロールとして脚や背中などほぐすのにも利用できます。
マッサージもできる一石二鳥な腹筋ローラー!
adidas(アディダス) 腹筋ローラー ADAC-11404-1
By: Amazon.co.jp
値段:2,291円
タイヤ部分がラバーグリップホイールなので安定感が増します。
やや上級者向けのモデルです。ガシガシトレーニングする場合は、この腹筋ローラーが最もおすすめです。
グリップは持ちやすさを追求された形状になっており、「さすがアディダス」といった感じの商品です。細かいところまで入念に作り込まれています。
アディダスというブランドの安心感もあるね!
腹筋ローラーを上手に活用しよう!
腹筋ローラー(アブローラー)の使用方法について解説しました。
初心者の方はケガに気を付けながら、最初は「膝コロ」から始めて徐々にレベルアップしていきましょう!
腹筋ローラーでのトレーニングに慣れてきたら、ダンベルなどの器具も揃えると、本格的なホームジムが作れますよ~!
ダンベルなどの器具について、詳しくは下記記事で解説しています!
この記事が参考になれば嬉しいです
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ダイエットや体づくりのために、ジムを作ることをおすすめしています
栄養摂取も大事なトレーニングのひとつ!
トレーニングをしたらプロテインを飲んで筋肉に栄養を送りましょう
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