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「自宅筋トレメニュー」初心者が家で簡単にできる5種目!

自宅で簡単にできる筋トレメニューについてご紹介します

「ジムに行くにはお金もかかるし、家で手軽にエクササイズしたい」という悩みをお持ちの方も少なくありません

そんな方のために、全身の筋肉を鍛えられる5種目を解説していきます

レイ

一緒に頑張ってエクササイズしよ~

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自宅でできる筋トレ種目5つ

それでは紹介していきます

男性だけでなく、女性にも効果的ですので、自分のペースで実践してみてくださいね

自宅でできる筋トレ種目 その1 腹筋(クランチ)

鍛えられる部位:おなかの筋肉である「腹直筋」や「腹斜筋」

シックスパックなどのスリムなお腹を目指すための基本的メニュー

腹筋(クランチ)のやり方
  • 寝転がって天井を見る
  • 太ももが床と垂直になるように足を上げる
  • 両手を頭の後ろで組み、肩は床から少し浮かせて、おへそを見る
  • 息をゆっくり吐きながら、上半身を丸め込むイメージで頭を膝に近づける
  • 息をゆっくり吸いながら、元の位置まで戻す
  • 1セット10回を目安に、3セット繰り返す

自宅でできる筋トレ種目 その2 腕立て伏せ(プッシュアップ)

鍛えられる部位:胸の筋肉「大胸筋」や、腕の「上腕二頭筋」、背中の「広背筋」など

幅広い筋肉に効く。上半身を鍛えられるオーソドックスなメニュー

腕立て伏せ(プッシュアップ)のやり方
  • うつ伏せになり、肩幅より少しだけ広めの位置に手をつく
  • 両足は伸ばして、太ももにこぶし1個分のスペースを空ける。頭からかかとまで、1本の棒が入っているイメージで真っすぐに。(女性や初心者できつい場合は膝を付きましょう)
  • 肘を曲げながら上半身をゆっくりと下げる。腰が反るのはNG。腹筋に力を入れて上半身を床にくっつけるようなイメージで。息を吸いながら行う
  • 息を吐きながらゆっくり肘を伸ばして上半身を上げる
  • 1セット10回を目安に、3セット繰り返す

自宅でできる筋トレ種目 その3 プランク(フロントブリッジ)

鍛えられる部位:インナーマッスル(全身の引き締め。体のバランス力の向上)

自宅エクササイズの定番。気軽に苦しくなくできるので、老若男女問わず取り入れやすいメニュー

プランク(フロントブリッジ)のやり方
  • うつ伏せで、腕を肩幅に広げて肘をつき、上半身を起こす
  • つま先を立てて下半身を浮かせる
  • 足から首まで1本の棒が入っているイメージで真っすぐになった状態で、30秒~1分間キープ(無理のない範囲で調整)
  • 1セット30秒~1分間を目安に、3セット繰り返す
レイ

慣れてきたら徐々に2分、3分と時間を伸ばしていこう!

自宅でできる筋トレ種目 その4 ヒップリフト

鍛えられる部位:お尻の筋肉「大臀筋」や、腰の筋肉「脊柱起立筋」、太もも等

お尻を引き締めたいならば必須のトレーニング。お尻だけでなく、太ももなどの筋肉も鍛えられるので、女性だけでなく、男性にも有効的です。

ヒップリフトのやり方
  • 天井を見て寝転がり、膝を90度に曲げる
  • 腕は写真の位置に置き、手のひらを開いて体のバランスをとる
  • お尻を上げて、肩から膝を一直線にした状態で3秒間静止
  • ゆっくりと息を吐きながらお尻を下げる
  • 1セット15回を目安に、3セット繰り返す

自宅でできる筋トレ種目 その5 スクワット

鍛えられる部位:足の筋肉「大殿筋」や「大腿四頭筋」、「ハムストリングス」など下半身全体

サイズの大きい筋肉にアプローチすることができるため、継続することで基礎代謝が上がり、「太りにくく痩せやすい体」になることができます

スクワットのやり方
  • 足を肩幅に開き、足先はまっすぐ前に向ける
  • 背中が丸まらないように、棒が入っているイメージでまっすぐにする
  • お尻を後ろに突き出す
  • 膝を曲げてお尻を下げながら、ゆっくりと上体を下げていく。膝から足首までは常に床と垂直になるようにキープ
  • 太ももと床が平行になる位置まで下げたら3秒間静止
  • 素早く上体を上げて元のポジションに戻す
  • 1セット15回を目安に、3セット繰り返す

オンライン型のパーソナルトレーニングを利用するのも手!

「トレーニングの方法がわからない」「しっかりと学びたい」という人は、オンラインで受けられるパーソナルトレーニングを利用するのも一つの手です

レイ

おすすめはクラウドジムというサービスです

CLOUD GYM(クラウドジム)は、ジムに行くのではなく、zoomを使用してオンラインでパーソナルトレーニングを受けられるサービスです

主にダイエット(10kg程度か、それ以上)を成功させるのに長けており、プロのトレーナーからマンツーマンで指導してもらえることで、爆発的に人気が過熱しています

そのCLOUD GYM(クラウドジム)について、忖度なしでレビューした記事を下記に貼っておきますので、参考にしてみてください

トレーニング頻度のオススメ

ダイエット目的なのか、筋肉を大きくしたいのかによって変わってきます。

ダイエット目的の人

基本的に毎日やるのが望ましいです

ただし、筋肉痛が起こった日はお休みしましょう

自分のできる範囲で、コツコツと継続しましょう

レイ

「継続は力なり」です!

筋肉を大きくしたい人

筋肉はどう成長するか知っていますか?

筋肉の成長サイクル
  • トレーニングで筋肉を傷つける
  • 栄養補給(プロテインやビタミンなど)で筋肉を修復
  • 十分な睡眠により超回復という現象が起こる

1~3の繰り返しで、筋肉は大きく、強くなっていきます

超回復にかかる期間は、一般的に24時間~72時間と言われているので、筋トレの頻度は超回復の終わる「週2回~3回」の頻度がおすすめです

レイ

簡単な見極め方として、筋肉痛があれば休む。なければトレーニングする

トレーニング直後には栄養補給!プロテインがおすすめ

トレーニングが終わった直後は筋肉が栄養を欲しています

トレーニング後30分以内にプロテインを摂取するのがおすすめ

プロテインは手軽に栄養補給をできるだけでなく、お肉やご飯よりも早く筋肉に栄養を到達させることが出来ます

おすすめは「ザバス」のプロテインです。国産品ですし、最王手のプロテインブランドなので安心です

筋トレは、本当に「継続は力なり」です

今回は自宅で簡単にできるトレーニングメニューをご紹介しました

自分のペースで継続していってください

筋トレに関しては、本当に「継続は力なり」です

筋肉は正直です。頑張れば成長するし、サボれば成長はしません

よりステップアップして自宅でのトレーニングを充実させたい方は、こちらの記事がおすすめです

この記事が参考になれば嬉しいです

このサイトでは、ホームジムについての知識や情報を発信しています

筋トレの知識を高めるために、ぜひこのサイトを有効活用してください

ダイエットや体づくりのために、ジムを作ることをおすすめしています

栄養摂取も大事なトレーニングのひとつ!

トレーニングをしたらプロテインを飲んで筋肉に栄養を送りましょう

タンパク質は筋肉の重要な栄養成分となりますので、トレーニングの効果を高めてくれます

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レイ

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