自宅で簡単にできる筋トレメニューについてご紹介します
「ジムに行くにはお金もかかるし、家で手軽にエクササイズしたい」という悩みをお持ちの方も少なくありません
そんな方のために、全身の筋肉を鍛えられる5種目を解説していきます
レイ一緒に頑張ってエクササイズしよ～
自宅でできる筋トレ種目5つ
それでは紹介していきます
男性だけでなく、女性にも効果的ですので、自分のペースで実践してみてくださいね
自宅でできる筋トレ種目 その1 腹筋（クランチ）
鍛えられる部位：おなかの筋肉である「腹直筋」や「腹斜筋」
シックスパックなどのスリムなお腹を目指すための基本的メニュー
- 寝転がって天井を見る
- 太ももが床と垂直になるように足を上げる
- 両手を頭の後ろで組み、肩は床から少し浮かせて、おへそを見る
- 息をゆっくり吐きながら、上半身を丸め込むイメージで頭を膝に近づける
- 息をゆっくり吸いながら、元の位置まで戻す
- 1セット10回を目安に、3セット繰り返す
自宅でできる筋トレ種目 その2 腕立て伏せ（プッシュアップ）
鍛えられる部位：胸の筋肉「大胸筋」や、腕の「上腕二頭筋」、背中の「広背筋」など
幅広い筋肉に効く。上半身を鍛えられるオーソドックスなメニュー
- うつ伏せになり、肩幅より少しだけ広めの位置に手をつく
- 両足は伸ばして、太ももにこぶし1個分のスペースを空ける。頭からかかとまで、1本の棒が入っているイメージで真っすぐに。（女性や初心者できつい場合は膝を付きましょう）
- 肘を曲げながら上半身をゆっくりと下げる。腰が反るのはNG。腹筋に力を入れて上半身を床にくっつけるようなイメージで。息を吸いながら行う
- 息を吐きながらゆっくり肘を伸ばして上半身を上げる
- 1セット10回を目安に、3セット繰り返す
自宅でできる筋トレ種目 その3 プランク（フロントブリッジ）
鍛えられる部位：インナーマッスル（全身の引き締め。体のバランス力の向上）
自宅エクササイズの定番。気軽に苦しくなくできるので、老若男女問わず取り入れやすいメニュー
- うつ伏せで、腕を肩幅に広げて肘をつき、上半身を起こす
- つま先を立てて下半身を浮かせる
- 足から首まで1本の棒が入っているイメージで真っすぐになった状態で、30秒～1分間キープ（無理のない範囲で調整）
- 1セット30秒～1分間を目安に、3セット繰り返す
レイ慣れてきたら徐々に2分、３分と時間を伸ばしていこう！
自宅でできる筋トレ種目 その4 ヒップリフト
鍛えられる部位：お尻の筋肉「大臀筋」や、腰の筋肉「脊柱起立筋」、太もも等
お尻を引き締めたいならば必須のトレーニング。お尻だけでなく、太ももなどの筋肉も鍛えられるので、女性だけでなく、男性にも有効的です。
- 天井を見て寝転がり、膝を90度に曲げる
- 腕は写真の位置に置き、手のひらを開いて体のバランスをとる
- お尻を上げて、肩から膝を一直線にした状態で3秒間静止
- ゆっくりと息を吐きながらお尻を下げる
- 1セット15回を目安に、3セット繰り返す
自宅でできる筋トレ種目 その5 スクワット
鍛えられる部位：足の筋肉「大殿筋」や「大腿四頭筋」、「ハムストリングス」など下半身全体
サイズの大きい筋肉にアプローチすることができるため、継続することで基礎代謝が上がり、「太りにくく痩せやすい体」になることができます
- 足を肩幅に開き、足先はまっすぐ前に向ける
- 背中が丸まらないように、棒が入っているイメージでまっすぐにする
- お尻を後ろに突き出す
- 膝を曲げてお尻を下げながら、ゆっくりと上体を下げていく。膝から足首までは常に床と垂直になるようにキープ
- 太ももと床が平行になる位置まで下げたら3秒間静止
- 素早く上体を上げて元のポジションに戻す
- 1セット15回を目安に、3セット繰り返す
オンライン型のパーソナルトレーニングを利用するのも手！
「トレーニングの方法がわからない」、「しっかりと学びたい」という人は、オンラインで受けられるパーソナルトレーニングを利用するのも一つの手です
レイおすすめはクラウドジムというサービスです
CLOUD GYM（クラウドジム）は、ジムに行くのではなく、zoomを使用してオンラインでパーソナルトレーニングを受けられるサービスです
主にダイエット（10kg程度か、それ以上）を成功させるのに長けており、プロのトレーナーからマンツーマンで指導してもらえることで、爆発的に人気が過熱しています
そのCLOUD GYM（クラウドジム）について、忖度なしでレビューした記事を下記に貼っておきますので、参考にしてみてください
トレーニング頻度のオススメ
ダイエット目的なのか、筋肉を大きくしたいのかによって変わってきます。
ダイエット目的の人
基本的に毎日やるのが望ましいです
ただし、筋肉痛が起こった日はお休みしましょう
自分のできる範囲で、コツコツと継続しましょう
レイ「継続は力なり」です！
筋肉を大きくしたい人
筋肉はどう成長するか知っていますか？
- トレーニングで筋肉を傷つける
- 栄養補給（プロテインやビタミンなど）で筋肉を修復
- 十分な睡眠により超回復という現象が起こる
1～3の繰り返しで、筋肉は大きく、強くなっていきます
超回復にかかる期間は、一般的に24時間～72時間と言われているので、筋トレの頻度は超回復の終わる「週2回～3回」の頻度がおすすめです
レイ簡単な見極め方として、筋肉痛があれば休む。なければトレーニングする
トレーニング直後には栄養補給！プロテインがおすすめ
トレーニングが終わった直後は筋肉が栄養を欲しています
トレーニング後30分以内にプロテインを摂取するのがおすすめ
プロテインは手軽に栄養補給をできるだけでなく、お肉やご飯よりも早く筋肉に栄養を到達させることが出来ます
おすすめは「ザバス」のプロテインです。国産品ですし、最王手のプロテインブランドなので安心です
ポチップ
筋トレは、本当に「継続は力なり」です
今回は自宅で簡単にできるトレーニングメニューをご紹介しました
自分のペースで継続していってください
筋トレに関しては、本当に「継続は力なり」です
筋肉は正直です。頑張れば成長するし、サボれば成長はしません
よりステップアップして自宅でのトレーニングを充実させたい方は、こちらの記事がおすすめです
この記事が参考になれば嬉しいです。
このサイトでは、ホームジムについての知識や情報を発信しています。
筋トレの知識を高めるために、ぜひこのサイトを有効活用してください。
ダイエットや体づくりのために、自宅にジムを作ることをおすすめしています。
トレーニングと同じくらい、栄養摂取も大切です！
トレーニングをしたらプロテインを飲みましょう。
たんぱく質は筋肉の重要な栄養成分となりますので、トレーニングの効果を高めてくれます。
筋トレと同じくらい、栄養管理について知ることは大切です。
レイ下記記事を読めば知識としては十分だよ！
下記記事では、初心者の人がホームジムを始めるにあたって必要なものをピックアップして解説しています。
プロテインのお得情報
コスパ重視のプロテインを探している人は、Myprotein（マイプロテイン）というメーカーがおすすめです。
非常に安価ですが、良質なタンパク質が摂取できるプロテインメーカーです。
選択できる味は60種類以上あり、幅広いフレーバーが用意されています。
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初めて購入する人限定の特典も用意されているので、一度公式サイトをチェックしてみてくださいね
レイ公式サイトには下のリンクから行けるよ！
便利な冷凍弁当サービス（筋肉飯特化型）で栄養を確保！
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| コース | 平均カロリー | P：たんぱく質 | F：脂質 | C：炭水化物 |
|---|---|---|---|---|
| ダイエットコース | 314kcal | 32g | 11g | 19g |
| エブリデイコース | 422kcal | 40g | 12g | 36g |
| バルクアップコース | 645kcal | 59g | 21g | 56g |
高たんぱく低カロリーなだけではなく、味も美味しく仕上がっています。
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