レイ筆者は4年前から自宅にホームジムを作っている、ホームジムのスペシャリストです！
レイ家トレに関することはお任せください！
エアロバイクは、有酸素運動において高い効果を発揮してくれるトレーニング器具です。
今回は、その魅力について見ていきたいと思います。
- エアロバイクの効果
- エアロバイクでのトレーニングメニューと注意点
- 具体的なおすすめエアロバイク3選！
- エアロバイクでは、効果の高い有酸素運動によりダイエット効果が期待できる
- 基本的なメニューと、負荷の高いサーキットトレーニングを解説
- Amazonや楽天市場で10000円～35000円程度で入手可能
エアロバイクとは
エアロバイクとは、自転車のようにペダルを足で漕ぎながらダイエットや筋力トレーニングが行えるフィットネス器具のことです。
エアロバイクにはいくつか呼び名があり、「フィットネスバイク」や「エクササイズバイク」と呼ばれることもありますが、どれも同じ器具のことです。
レイ身体を鍛えたい！
とか、
レイダイエットしたいな～
と思ってはいるものの、ランニングや水泳などの有酸素運動はきついからハードルが高いと感じる人も少なくないでしょう。
そんな人におすすめの方法が、エアロバイクを使った有酸素運動です。
エアロバイクは比較的、身体の関節などへの負担が少ないことが特徴！
リハビリでも使用されるくらいなので、老若男女にとってハードルが低い、優しい有酸素運動であるところは大きなメリットです。
エアロバイクといっても、細かく見ていくと種類が存在します。
エアロバイクの種類
- アップライトバイク：一般的なエアロバイク
- リカンベントバイク：背もたれがついたエアロバイク
- Xバイク（クロスバイク）： 使用しないときは折りたたんで収納できる
- ミニバイク：足元に置いたり、寝ながら使用できる。サドルやハンドルはない
- スピンバイク：負荷が大きく、競輪などのスポーツ選手向け
初心者には、「アップライトバイク」または「Xバイク」がおすすめです。
エアロバイクの扱い方になれてきたら、目的に応じて種類を選ぶと良いでしょう。
エアロバイクの効果
有酸素運動の中でもカロリーコントロールがしやすい！
エアロバイクを使った運動は、全身の筋肉を使用する有酸素運動です。
適切な時間、適切な負荷でトレーニングすることで、カロリーを消費し脂肪を燃焼します。
持久力や体力の向上！
エアロバイクは心肺機能の向上も期待できます。
日々継続してトレーニングすることで、持久力や体力の向上を実感できるでしょう。
身体へのダメージが少なく、関節にも優しい！
エアロバイクは、ランニングなどに比べて身体の関節への負荷が少ない有酸素運動です。
例えばサッカー選手がケガをしたときも、調整メニュー（リハビリ）としてエアロバイクでの有酸素運動がよく取り入れられています。
下半身の引き締めも！
エアロバイクを漕ぐときに、「大腿四頭筋」や「ハムストリングス」などの下半身の筋肉を重点的に使用します。
これにより、下半身の引き締め効果も実感できるでしょう。
ダイエット効果もあり！
有酸素運動はダイエット効果がありおすすめです。
中でもエアロバイクは、「負荷」と「トレーニング時間」が調整しやすいというメリットがあります。
脂肪燃焼効果が高まる時間は「20分以上の有酸素運動が有効」です。
レイそのため１回30分以上漕ぐのがオススメです
エアロバイクの効果的な使い方
エアロバイクの正しい使い方をご紹介します。効果を最大化するためにも、しっかりチェックしてくださいね！
- 座りやすい位置になるよう、サドル（椅子）の高さを調整します
- 座って、ペダルのバンドに足を入れて漕ぐ姿勢を取ります
- ゆっくりと呼吸しながら漕ぎはじめましょう
- ペダルの負荷を調整します。軽く息が上がり、会話できる程度の負荷にしましょう
- 30～45分程度漕ぎ続けたら、徐々にスピードを落として終了しましょう
使い方のポイント
エアロバイクを効果的に使うためには重要なポイントが3つあります。
1. サドルの高さに気を付けて！
サドルの高さは、「ペダルを漕ぐときに膝が軽く曲がる程度」が理想的です。
脚が伸び切った状態の高さでトレーニングをすると、膝を痛めやすいため注意しましょう。
レイ私はこれを知らずに膝を痛めてしまったことがあるよ
2. 軽く息が上がり、会話ができる程度の負荷に設定しよう
エアロバイクのメリットは有酸素運動ができることですが、負荷が大きすぎると無酸素運動トレーニングになります。
筋トレなどは無酸素運動に分類されます。
無酸素運動では痩せることは難しくなってしまうので、エアロバイクのメリットである有酸素運動を行うよう、負荷を調整しましょう。
軽く息が上がる程度、あるいは会話ができるくらいの負荷にしましょう。
大切なのは負荷の大きさよりもトレーニング時間です。
レイ30分以上漕ぐのを目標に頑張りましょう！
3. 姿勢に気を付けてトレーニングをしよう
エアロバイクを漕ぐときの姿勢にもこだわりましょう。
背筋を伸ばして、腹筋に軽く力を入れながら漕いでください。
猫背にならないよう、骨盤を立てるイメージです。
疲れてくると猫背に戻ったり、姿勢が崩れがちですが、意識的に気を付けてみてください。
効果を上げるコツ
有酸素運動は、筋トレなどの無酸素運動と組み合わせることでより高い効果を発揮します。
とくに、有酸素運動を行う前に無酸素運動をすると、成長ホルモンが分泌されて脂肪燃焼の効率がぐーんと上昇します！
レイ筋トレメニューについては、下記記事で解説しているので参考にしてください！
使用時間や頻度は？
運動は毎日やれば良いというわけではありません。
トレーニングと休息は同じくらい重要です。
まず、運動の頻度は「2～3日に1回」が理想的です。間隔が空きすぎても効果が実感できません。
エアロバイクも2～3日に1回のペースで行いましょう。
運動時間は、脂肪燃焼効果が高まる「20分以上」が基準になります。
レイ20分を超えたあたりからは、脂肪が燃え始めるボーナスタイムです
30分～45分程度のトレーニング時間となるように調整してください。
有酸素運動は空腹のタイミングで行うことで、さらに脂肪燃焼効果がアップします
逆に、食べてすぐの状態でトレーニングを行うと、消化器に負担をかけてしまうため避けたほうがよいでしょう
エアロバイクを使うときの注意点
エアロバイクでダイエット効果を出すために重要になるのが、「心拍数」の管理です。
心拍数を確認することで、負荷や運動スピードが適正かどうかを見極められます。
たとえば心拍数が上がりすぎている場合は、「負荷が強すぎる」と予測できます。
有酸素運動ではなく、無酸素運動に近くなっているため、脂肪燃焼効率が落ちています。
筋トレ目的でフィットネスバイクを漕いでいる場合は問題ありませんが、ダイエット目的で行っているなら心拍数は上げすぎないほうがよいでしょう。
有酸素運動を行うときは、算出された心拍数の範囲内でトレーニングしてみてください。
心拍数の目安を知りたい場合は、「（220－年齢）×0.7」で算出してみましょう
| 年齢 | 心拍数の目安 |
|---|---|
| 20歳 | 140回/分 |
| 30歳 | 133回/分 |
| 40歳 | 126回/分 |
| 50歳 | 119回/分 |
| 60歳 | 112回/分 |
もしこの数値を大幅に超えてしまったら、ペダルの負荷（重さ）を下げるか、ペダルを漕ぐスピードを落としてみてください。
レイ心拍数を一定に保って、脂肪燃焼効果を高めていきましょう！
エアロバイクのおすすめメニュー
基本的なトレーニング
エアロバイクでダイエットする人は、適切な負荷をかけた状態で30～45分間ペダルを漕ぎ続けましょう
目安として、時速15km程度を維持して漕ぎ続けることが重要なポイントです。
最初から最後まで、速度を一定に保つことを目標に頑張りましょう。
速度を一定にすることで、心拍数が一定に保たれ、効率の良い脂肪燃焼効果があります。
サーキットトレーニングもおすすめ
エアロバイクを使ったサーキットトレーニングメニューです。
ダイエット効果というよりも、筋トレ効果や心肺機能の向上が期待できます。
- ウォーミングアップ：ストレッチを行った後、軽く5分間漕ぎ体を温めます
- 全力漕ぎ：体が温まったら20秒間全力で漕ぎます
- ペースダウン：20秒経ったらペースを落とし、10秒の間は軽く漕ぎます
- セットの繰り返し: 全力ペースと軽いペースのまとまりで1セットとし、6セット繰り返します
- クールダウン：セットが終わったら、脚のストレッチを行って終了です！
レイこのトレーニングは相当な疲労感を感じるはずです！週に1回までに留めておきましょう
ケガ防止のため、十分な回復期間を確保するのも大切です
自宅用エアロバイクの選び方
自宅用にエアロバイクを買うのはコストも少なく済むのでおすすめです。
費用は安いものだと1万円～3万円程度で購入できます。
レイ選び方について解説していくので参考にしてみてください！
家に置いても邪魔にならないサイズか
エアロバイクは畳1枚程度のスペースがあれば設置可能です。
注目してほしいのが、「折りたたみ式」かどうか？
使用しない時に折りたたんで収納できるタイプのエアロバイクもあります。
住宅のスペースと相談して決めてください。
価格と機能のバランスに無駄がないか
「コスパ」の良いエアロバイクを探してみましょう。
高い＝良いバイクとは限りません。
タイマー機能が付いていたり、バイクの進行スピードをモニターに表示してくれる機種もあります。
連続使用時間がどのくらいか
エアロバイクには「この時間まで連続で漕いでも大丈夫な時間」というのが設定されています。
エアロバイク内部の部品が熱を持つため、2時間も3時間も漕ぎ続けることはできないのです。
有酸素運動を行うのであれば、最低でも30分以上は漕ぎ続けることが出来るバイクがおすすめです。
次に、おすすめ機種を3つご紹介します。
自宅用エアロバイクのおすすめ機種3選！
FITBOX LITE 第3世代
By: Amazon.co.jp
- 連続使用時間：120分
- 折りたたみ機能：なし
- 価格（Amazon）：29,800円（クーポン適用後）
エアロバイクの中でも耐久性が高く、ハードなサーキットトレーニングにぴったりです。
FITBOXが開発したMAG POWERシステムにより、静音性に優れ、部品の消耗も抑えられているため、長寿命なのもおすすめポイントです。
レイ高強度のトレーニングをしたい人向けのエアロバイク！
ポチップ
MERACH（メリック）フィットネスバイク
By: Amazon.co.jp
- 連続使用時間：なし
- 折りたたみ機能：あり
- 価格（Amazon）：18,800円（クーポン適用後）
【アプリと連動可能なフィットネスバイク】です！
フィットネスバイクアプリと連動できます。
データ記録はもちろん、多様なトレーニングコースも内蔵されており、初心者でも簡単にバイクを利用できます。
上半身を鍛えるエクササイズバンドも付属していて、同時に上半身のトレーニングもできるのが面白いですね。
レイ心拍数計測機能が付いているので、適切な負荷でトレーニング強度を調整しやすいです
ポチップ
ティゴラTR-FB003
- 連続使用時間：60分
- 折りたたみ機能：あり
- 価格（Amazon）：11,990円
実際に私が3年間使用しているエアロバイクです。
このバイクの長所を3つ挙げます！
- コスパは最高レベルに良し
- 折りたたみ式なのでコンパクト
- マグネット駆動なので消音性能あり
3年経過後も壊れる気配はなく、高強度のサーキットトレーニングにも耐えてくれているのでとても満足しています。
ポチップ
レイ下記記事にて、このバイクの詳しいレビューを書いています！
エアロバイクを上手く利用して、有酸素運動の効果を高めよう！
エアロバイクの使用方法について解説しました。
有酸素運動はダイエットや減量にとって必要不可欠な要素です。
強度よりもトレーニング時間に着目して、30分～45分間漕ぎ続けられるように頑張ってみてください！
エアロバイクを漕いでいる時、私は「映画」を見たり、「聞く読書」で知識を深めたり、筋トレに加えて、一石二鳥な時間を過ごすようにしています。
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筋トレで体を成長させ、「聞く読書」で心を成長させるつもりでやっています。
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この記事が参考になれば嬉しいです。
このサイトでは、ホームジムについての知識や情報を発信しています。
筋トレの知識を高めるために、ぜひこのサイトを有効活用してください。
ダイエットや体づくりのために、自宅にジムを作ることをおすすめしています。
トレーニングと同じくらい、栄養摂取も大切です！
トレーニングをしたらプロテインを飲みましょう。
たんぱく質は筋肉の重要な栄養成分となりますので、トレーニングの効果を高めてくれます。
筋トレと同じくらい、栄養管理について知ることは大切です。
レイ下記記事を読めば知識としては十分だよ！
下記記事では、初心者の人がホームジムを始めるにあたって必要なものをピックアップして解説しています。
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| ダイエットコース | 314kcal | 32g | 11g | 19g |
| エブリデイコース | 422kcal | 40g | 12g | 36g |
| バルクアップコース | 645kcal | 59g | 21g | 56g |
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