筆者は4年前から自宅にホームジムを作っている、ホームジムのスペシャリストです!
家トレに関することはお任せください!
ホームジムは全トレーニーが憧れる最強のトレーニング器具です。
今回は「ホームジムにはどのくらいのスペースが必要か?」解説します。
- ホームジムで得られるメリット
- ホームジムに必要なスペース
- 具体的なおすすめ器具と選定方法
- 時間効率UP、コストパフォーマンスの高さなど得られるメリット多数
- 最低1m×1mの広さがあればOK
- 実際に筆者が使用している器具だけをおすすめ
下記記事では、ホームジムをイチから作る方法を、初心者の人でもわかりやすく丁寧に解説しています
ホームジムは筋トレしている人たちの憧れ
自分だけのホームジム。
全トレーニーにとっての憧れではないでしょうか
ホームジムと一言で言っても、様々な種類があります。
予算や、家の広さに合わせて構築することが可能です。
家の広さに合わせてホームジムを選択しよう
ホームジムは、最低1m×1mの広さがあれば作ることが出来ます。
あくまでトレーニング時に必要なスペースなので、トレーニング以外の時は、そのスペースに家具など他のものが置いてあっても構いません。
これから3種類のスペースに合わせて、ホームジムの構築例を紹介していきます。
急いでいる人はクリックしてジャンプ!
賃貸物件でもホームジムは作れる
賃貸住宅で騒音問題や部屋のスペースに気を遣う必要がある人、安心してください!
ホームジムは作れますよ!
筆者の家はアパートですが問題なくトレーニングできています
詳しくは下記記事で解説しています。チェックしてみてね
ホームジムのメリット
ホームジムのメリットはたくさんありますが、ここでは4つだけご紹介します。
1. 順番待ちが無いので時間効率が良い!
スポーツジムのように、使いたい器具が誰かに取られていて順番待ちをしたり、周りの人に気を使ってトレーニングしたりといったことがありません。
自分だけのホームジムなので、インターバル時間も好きなだけ取れますし、時間効率が良いです。
例えば、近所のスポーツジムに通う場合と、自宅でのトレーニング(ホームジム)を、「時間の観点」から比較してみましょう
【近所のスポーツジムに通う場合】 合計80分
- 10分 スポーツジムへ行くために身だしなみを整え、着替える
- 15分 ジムへの移動時間
- 40分 トレーニング時間
- 15分 自宅への移動時間
【合計80分】
【自宅でのトレーニング(ホームジム)の場合】 合計41分
- 30秒 ジムへの移動時間
- 40分 トレーニング時間
- 30秒 トレーニング後、風呂場へ直行
【合計41分】
このように、ホームジムは拘束される時間が少ないため、自分に無理のない範囲でトレーニングを継続しやすい側面があります
また、スポーツジムの場合にかかるお金(隠れコスト)として、このようなものもあります
- ヘアセット剤や化粧品、コンタクト等の消耗品類
- 移動のための交通費
- 人前で着て恥ずかしくない綺麗なトレーニングウェア
- トレーニング終了後の着替え
ホームジムの場合は、
- 服はパジャマのままでもOK
- 髪の毛はボサボサでもOK
- メイク等も必要ない
と、時間だけでなく金銭面にもメリットが多くあるのがわかります
筋トレは家でやると決めてしまうのもアリ!
2. トレーニング後は風呂場に直行できる!
どれだけ汗をかいても大丈夫です。
ホームジムから風呂場への移動時間は、30秒もかかりません!
汗をかいたとき用の着替えや制汗剤、汗拭きシートなども準備する必要がなく、手間が増えなくて良いですね。
3. 人目を気にせず24時間好きなタイミングでトレーニングできる!
誰にも会わずにトレーニングできるので、髪の毛をセットする必要もないし、メイクをする必要もありません。
トレーニングウェアも必要ないのでパジャマでトレーニングすることだって許されます。
スポーツジムの月額費以上に、「スポーツジムに行くというのは隠れコストがかかっている」のですね。
自分の家なので24時間好きなタイミングでトレーニング可能です。
私は、寝る前に懸垂だけしたり、風呂に入る前に胸トレだけしたり、効率的にトレーニングしています
ホームジムがあるとスキマ時間を活用してトレーニングできるので、継続しやすい!
4. 好きな環境で、好きなことをしながらトレーニングできる!=なんでもできる!
皆さんも普段からやっていると思いますが、「テレビを見ながら洗濯物を干したり」、「ご飯を食べながら動画を見たり」などの「ながら作業」をやりますよね。
ホームジムならば、自分の好きな音楽、映像、照明、匂い、温度でトレーニングすることが可能です。
私の場合、映画鑑賞が趣味なので、トレーニング時間はサブスクで好きな映画を流しつつ、部屋を少し暗くして、グレープフルーツの香りに包まれながら、エアコンを25度に設定してトレーニングしています。
これが私にとってのベストな環境で、最高です!
私は「映画」を見たり、「聞く読書」で知識を深めたり、筋トレに加えて、一石二鳥な時間を過ごすようにしています。
私は、映画を見るためにU-NEXTというサブスクに契約してます。
31日間の無料体験もあるので気になる方はチェックしてみてください。
無料期間に途中解約すれば0円で利用できるよ!
グレープフルーツの香りはトレーニング時におすすめです。交感神経を刺激してくれる効果があり、やる気スイッチを入れてくれます。
また、有酸素運動をするためにエアロバイクを置いています。
エアロバイクを漕ぎながらPS5やNintendo Switchなどのゲームをしています。
トレーニング時間は1時間程度ですが、その間は自分の好きな事をやっているので、トレーニングに割く時間が全く苦ではありません。
それでは、実際に必要な面積を3種類に分けて紹介していくよ!
ホームジムに必要な面積:初級編(1m×1m)
最低限、1m×1mのスペースがあればホームジムを作ることが出来ます。
- 必要なものは、「ダンベル」のみ
- 目安予算:5000円~20000円(ダンベルの種類による)
ダンベルがあるだけで、自宅でのトレーニングは飛躍的に効果を増します。
ダンベルはスペースを取らないですし、使用しない時はコンパクトに収納できるのでホームジム必須の器具です。
また、腕立て伏せやプランクなどの自重トレーニング(道具を使わない筋トレ)ではできなかった種目ができるようになるので、トレーニングバリエーションが広がり、効率もUPします。
ダンベルでできるようになる種目はこちらです。
- ダンベルカール(上腕二頭筋)
- フレンチプレス、キックバック(上腕三頭筋)
- ダンベルクランチ(腹直筋)
- ダンベルツイストクランチ(外腹斜筋・内腹斜筋)
- ショルダープレス、サイドレイズ、フロントレイズ(三角筋)
- ダンベルスクワット(大腿四頭筋、大臀筋)
- デッドリフト、ステーショナリーランジ、ステップランジ(大臀筋・ハムストリングス・大腿四頭筋)
- サイドランジ(大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋・中臀筋)
- ステップアップ(大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋)
- カーフレイズ(腓腹筋、ヒラメ筋)
- 他、多数の種目
めっちゃある!自分でも書いててびっくりした
おすすめのダンベルは「アイロテック ラバーダンベル60kgセット」
1番おすすめなのはアイロテック社のダンベルセットです
業界最王手の会社で、デザインがかっこよく、安く、品質も良いです
コストパフォーマンスを追求している会社で、ホームジムブランド最強の一角です
私も愛用していますが、赤と黒を基調としたデザインに所有欲も満たされます
レビュー記事はこちらから!↓
アイロテック以外のダンベルが良い方は、下記記事を参考に自分に合ったダンベル探しをしてみてください。
ホームジムに必要な面積:中級編(1m×2m)
1m×2mのスペースを取ることが出来れば、ベンチを設置することが出来ます。
- 必要なものは、「ダンベル」と「ベンチ」
- 目安予算:30000円~50000円(種類による)
ダンベルに加えてベンチがあると、自宅でのトレーニングはさらに飛躍的に効果を増します。
「ベンチ」+「ダンベル」+「床保護のためのジョイントマット」を、当ブログでは”三種の神器”と呼んでおり、私が一番おすすめしたいホームジム様式です。
「三種の神器」について解説した記事は下のリンクから読めます
なぜ一番おすすめかというと、費用を3万円~5万円と抑えることができ、それでいて得られるメリットが多いからです。
家にいながらスポーツジムに負けず劣らずなトレーニングが可能!
ダンベルに加えて、「トレーニングベンチ」を追加すると、トレーニングの幅が数倍広がり、より効率的に筋肉を成長させることが出来ます
例えば、「ダンベルプレス」などの、
いわゆる”ジムでしかやれない筋トレ種目”が家でできるようになります!
ここまで来ると、「ホームジム」って感じがしてくるね!
ダンベルプレスだけで胸筋をムキムキにすることだってできます。ベンチがあることによって、今までとは違う角度で筋肉に刺激を与えられるので、より筋肉痛を引き起こしやすく、それが筋肥大に繋がります
筋肉にダイレクトに響いているあの感覚、ぜひ味わってほしいです
トレーニングしない時は折りたたんで収納できるようなベンチもあります(収納時は0.5m×0.5mくらいで省スペース)
トレーニング時だけで良いので、なんとか1m×2mを確保できないか検討して、大丈夫そうならぜひこのプランを導入してみてください。
おすすめの器具はこちらです
おすすめのダンベルは「アイロテック ラバーダンベル60kgセット」
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アイロテック以外のダンベルが良い方は、下記記事を参考に自分に合ったダンベル探しをしてみてください。
ベンチはリーディングエッジの「LE-B80」がおすすめ!
ベンチの中では、コスパと機能性の両面を兼ね備えた
「リーディングエッジ マルチポジションベンチLE-B80」はかなりおすすめです!
「リーディングエッジ マルチポジションベンチLE-B80」はホームジムとして最高の要素を持っているベンチだと思います
ベンチの値段はAmazonで「14,400円」と非常に安価です
通常、この価格帯のベンチだと造りも荒く、製品としてイマイチなことが多いのですが、「リーディングエッジ マルチポジションベンチLE-B80」は品質が高く、非常に安定感のあるトレーニングベンチに仕上がっています
また、この価格帯のベンチで、背面角度を変更できる「マルチポジション機能」が付いているのも、シンプルに凄いと思います!
もし、いま私が所有しているこのベンチが壊れたとしても、また同じベンチを購入するくらい気に入っています
「トレーニングベンチ」と「可変式ダンベル」があれば、ホームジムとして最高の環境を作れますよ!
このベンチの詳細はこちらの記事で詳しく解説しています
リーディングエッジ以外のベンチが良い方は、下記記事を参考に自分に合ったベンチ探しをしてみてください。
ジョイントマットは床を保護できればなんでも良い!
ホームセンターで売られているジョイントマットでも良いですし、ヨガマットなどでも問題ありません。
ネットで買う場合は、楽天市場の「タンスのゲン」が安くておススメです。
ホームジムに必要な面積:上級編(2.5m×2m)
このプランではスペースは必要になりますが、スポーツジムと遜色ないトレーニングが可能になります。
- 必要なものは、「ダンベル」と「ベンチ」と「バーベル」と「パワーラック」
- 目安予算:100,000円~200,000円(種類による)
パワーラックは収納することは難しく、常に設置しておく必要があります。
常に2.5m×2mのスペースが必要になるのはハードルが高いかもしれませんが、得られるメリットは半端じゃありません!
スポーツジムに行かなくても、自宅でスポーツジムに負けず劣らずのトレーニングが可能です。
また、パワーラックはスポーツジムでは人気の器具なので順番待ちが発生することも珍しくありません。
ホームジムのパワーラックでは、好きなタイミングで、好きなだけインターバルをとって、好きなだけトレーニングできます。
おすすめのダンベルとバーベルは「アイロテック ラバーバーベルダンベル140kgセット」
ダンベルとバーベルがセット商品になった「アイロテック ラバーバーベルダンベル140kgセット」がおすすめです!
単品で買い揃えるよりも安いです。
ベンチはリーディングエッジのLE-B80がおすすめ!
ベンチの中では、コスパと機能性の両面を兼ね備えた
「リーディングエッジ マルチポジションベンチLE-B80」はかなりおすすめです!
「リーディングエッジ マルチポジションベンチLE-B80」はホームジムとして最高の要素を持っているベンチだと思います
ベンチの値段はAmazonで「14,400円」と非常に安価です
通常、この価格帯のベンチだと造りも荒く、製品としてイマイチなことが多いのですが、「リーディングエッジ マルチポジションベンチLE-B80」は品質が高く、非常に安定感のあるトレーニングベンチに仕上がっています
また、この価格帯のベンチで、背面角度を変更できる「マルチポジション機能」が付いているのも、シンプルに凄いと思います!
もし、いま私が所有しているこのベンチが壊れたとしても、また同じベンチを購入するくらい気に入っています
「トレーニングベンチ」と「可変式ダンベル」があれば、ホームジムとして最高の環境を作れますよ!
このベンチの詳細はこちらの記事で詳しく解説しています
リーディングエッジ以外のベンチが良い方は、下記記事を参考に自分に合ったベンチ探しをしてみてください。
パワーラックはアイロテックのマルチパワーラックがバランスが良くておすすめ!
パワーラックは高いものだと100万円を超えるものもあり、選ぶのが難しいです。
私のオススメは、アイロテックのマルチパワーラックです。
- コストパフォーマンスが高い
- ラットオプションが標準搭載されているので、ラットプルダウンなどのケーブルトレーニングも可能
- 懸垂バーが付いているので懸垂も可能
他の機種も見てみたい方は下記記事を参考にしてみてね
スペース的に厳しい人は、ハーフラックでも可!(目安スペース:2.5m×1.5m)
パワーラックだと大きすぎる!という人は、ハーフラックもおすすめです。
パワーラックと比較して、ほぼ同じメニューをこなすことが出来ます。
目安スペースは2.5m×1.5mです
番外編:有酸素運動でダイエットしたいなら、エアロバイクがおすすめです!
ウォーキングやランキング、水泳などの有酸素運動をすると、脂肪燃焼効果が期待できます。
ダイエットや、トレーニーの減量におすすめな有酸素運動は、エアロバイクです。
自宅に設置してテレビやゲームをしながら漕ぐことができますし、雨の日も嵐の日も、家の中なので「有酸素運動できない!」という事件が発生しません。
- エアロバイク設置に必要なスペースは1m×1m(収納時は0.5m×0.5m)
- 価格目安:10000円~15000円
エアロバイクを40分~1時間漕ぐだけでも、体重の変化を感じられると思います。
私が実際に使用しているエアロバイクは、「ティゴラTR-FB003」です。
下記記事で忖度なしのガチレビューをしています!
自室の広さに応じてホームジムの種類を切り替えよう!
ホームジムは筋トレの効率を最大限まで高めてくれます。
自分の家の広さと相談しつつ、自分に合ったホームジムを導入しましょう。
この記事が参考になれば嬉しいです
このサイトでは、ホームジムについての知識や情報を発信しています
筋トレの知識を高めるために、ぜひこのサイトを有効活用してください
ダイエットや体づくりのために、ジムを作ることをおすすめしています
栄養摂取も大事なトレーニングのひとつ!
トレーニングをしたらプロテインを飲んで筋肉に栄養を送りましょう
タンパク質は筋肉の重要な栄養成分となりますので、トレーニングの効果を高めてくれます
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- マイプロテインを試してみたいけど、いきなり沢山買うのは怖い・・・
- どんな味が自分に合うかわからない・・・
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