ダンベルvsバーベル！どっちをホームジムに導入すべき？初心者必見

「ダンベルとバーベル、どっちを選べばいいんだろう…」と迷っているあなたへ

結論から言うと、大多数の人は先にダンベルを購入するのが良いと思います

バーベルも優れた器具ですが、まずはダンベルで基本的な動きを身につけ、筋力をバランスよく鍛えることが大切です

私自身も筋トレを始めた時はダンベルを使っており、1年後にバーベルを導入することで、さらなる成長を実感しました

ダンベルが良い理由や家トレにとっての有益な情報も盛り込んでいるので、ぜひ最後まで見ていってくださいね

ダンベルとバーベルの違い

「ダンベルとバーベル、どっちを選べばいいの？」と悩んでいるあなたは、筋トレを始めようとしている人か、もうすでに筋トレをしているけど、家トレでの道具選びに迷っている方だと思います

ダンベルは片手で持つ小型のウェイトで、両手それぞれに持ってトレーニングします

バーベルは長いバーにウェイトをつけて両手で持つものです

どちらも筋トレをする上で必ず使う重要な器具ですが、一長一短あります

ダンベルは自宅でのトレーニングに一番適していて、初心者でも、女性でも簡単に取り扱うことができます

バーベルは両手で扱うという性質上、高重量のウエイトを付けてトレーニングできるので、中級者以上の人が使うことが多いです

そして、バーベルを使うには、2m近くあるバーを置くスペースや、そのバーを設置するための器具（パワーラック、ハーフラック、バーベルラック等）が必要になります

これらのポイントを抑えて、次にダンベルとバーベルの具体的なメリットとデメリットを詳しく見ていきましょう

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ダンベルでできる種目例

ダンベルの魅力は、全身を満遍なく鍛えることができる多様な種目にあります

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ダンベルベンチプレス

例えば、ダンベルベンチプレスは胸の筋肉を鍛える代表的な種目です

ベンチや床に仰向けになり、ダンベルを両手に持ち上げることで大胸筋を刺激します

自宅でベンチがない場合でも、床に寝て行うフロアプレスとして応用できます

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ダンベルスクワット

ダンベルスクワットは脚を鍛えるには非常に効果的です

両手にダンベルを持ってスクワットをすることで、下半身全体、特に大腿四頭筋やハムストリングス、そして臀部（お尻）の筋肉にしっかりと負荷をかけられます

私もダンベルスクワットを取り入れることで、下半身の筋肉全体に効いているのを実感しました

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ダンベルショルダープレス

ダンベルショルダープレスもおすすめです

これは肩の筋肉を鍛えるための種目で、座った状態でも立った状態でも行えます

自宅でも簡単に行えるので、肩周りを鍛えたい方には非常に有効です

特に肩幅が小さくて頼りがいが無く見えてしまう人は、この種目を定期的に取り入れることで肩幅が広がり、体の印象がガラッと変わります

私が実際に行ってきた種目ですが、どれもダンベル以外の器具をあまり必要としないのでおすすめです

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トレーニングベンチでできる種目の幅を広げる

ダンベルに加えて、ベンチがあるとトレーニング種目の幅はもっと広がります→詳しくはこちらのページ

ダンベルのメリット

初心者でも取り扱いやすい

ダンベルは筋トレを始めたばかりの初心者の人でも、手軽に取り扱いができます

片手ずつ持つことができるダンベルは、比較的動きが単純でわかりやすい種目が多く、すぐにトレーニング内容を理解して取り組めるというメリットがあります

難しい種目だと筋肉に効いている実感がわかないまま終わってしまったり、いまいちフォームが理解できずにトレーニング効果が薄れてしまったり・・・ということがダンベルでは起きにくいので良いですね

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関節の自然な動きに従うので怪我をしにくい

ダンベルは片手ずつ行うので、関節の動きに沿って可動させることができます

例えば、バーベルの場合は両手で器具を扱うので、フォームを間違えると関節に負荷がかかってケガに繋がることもありますが、ダンベルの場合は自分の関節に逆らう動きはまずしないので、怪我のリスクを減らすことができます

ダンベルは片手で行うので、可動域が広がるという特徴もあります

可動域が広いと、より筋肉にストレッチをかけられるので、トレーニング効果が高くなります

一方で、可動域が広いと、怪我のリスクも相対的に上がります

とはいっても怖がる必要な全然なく、正しい知識を持って、正しいフォームでトレーニングできれば大丈夫です

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「可変式ダンベル」は保管スペースを取らない

ダンベルと一口に言っても、可変式ダンベルと固定式ダンベルの2種類があります

「固定式ダンベル」は、重量が固定されているダンベルのことです

「可変式ダンベル」は、プレートの付け替えで重量を変更できるダンベルです

可変式ダンベルはひとつのダンベルで複数の重さに変更できるため、保管スペースは最小限で良いし、色々なトレーニングに対応できます

初心者のうちは軽めの重量から始めて、筋力がついてきたら少しずつ重さを増していけるのも魅力です

自分のレベルが上がるにつれて新しいダンベルを買い足す必要がなく、長期的に見てお金の節約になります

私も最初は軽いダンベルでスタートしましたが、3か月もすると重さが物足りなくなってきて、徐々にプレートの枚数が増えて重量アップしていきましたよ！

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ダンベルのデメリット

一方で、ダンベルにもいくつかデメリットがあります

バーベルよりも重い重量は扱いにくい

ダンベルは片手で扱うという性質上、重い重量を扱うことが難しいです

例えば、スクワットやデッドリフトという「重い重量で追い込むことが必要」な種目では、ダンベルの重量を重くしたくても握力が先にバテてしまったり、そもそもダンベルに付けられる重量じゃ物足りないなんてことも成長するにつれて出てきます

私も実際に、トレーニングを始めてから1年程度でダンベルの重量では物足りなくなり、最終的にはバーベルを購入しました

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フォームをしっかりしないと危ない

ダンベルを使ったトレーニングは、しっかりとした正しいフォームを意識する必要があります

バーベルに比べてダンベルは可動域が広くて自由度が高い反面、フォームが崩れやすく、間違った動きをすると関節に負担がかかります

初心者の人はフォームをしっかりと確認しながら、無理なく進めていくことが重要です

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バーベルでできる種目例

BIG3（ベンチプレス・バーベルスクワット・デッドリフト）はもちろん、様々な本格トレーニングができるようになります！

バーベルベンチプレス

代表的な種目として、バーベルベンチプレスがあります

BIG3と呼ばれる、「筋トレ界の定番種目でこれやっとけば間違いない」みたいな種目に認定されています

ちなみにBIG3は下記種目の事を指します

バーベルベンチプレスは、胸を鍛えるための種目です

やはり胸筋を本気で鍛えて大きくしたいのなら、バーベルベンチプレスは避けては通れない種目です

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バーベルスクワット

次に、BIG3種目のうちの一つ、バーベルスクワットを紹介します

この種目は脚を鍛えるための最強のトレーニングです

ダンベルスクワットからバーベルスクワットに切り替えた時、扱える重量が大幅にアップしたことで、足への効いている感じがあまりに凄くて立てなくなったのを覚えています

大腿四頭筋やハムストリングス、臀部など、脚全体に大きな負荷をかけることができるので、短期間で筋肉が発達します

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バーベルデッドリフト

BIG3最後の種目であるバーベルデッドリフトは背中や腰を強化するためのトレーニングです

この種目はしっかりしたフォームを確立しないと少し危険で、腰を悪くしてしまう可能性もあるので、よ～く勉強してから取り組むようにしてみてください

私の場合、このバーベルデッドリフトを取り入れるようになってから、上半身を支える背筋などが発達して、日常生活での腰痛が減りました

デッドリフトは全身を鍛えることができるため、筋トレの中でも非常に効果的な種目の一つです

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バーベルのメリット

高重量を扱える

バーベルの一番のメリットは、やはり「高重量を扱えること」です

バーベルは、ダンベルよりも高重量を扱いやすく、非常に高い効率で身体を鍛えることができます。

例えば、バーベルベンチプレスやスクワットでは、筋肉に強い負荷をかけられるため、筋肥大に効果的です

私もバーベルを導入してから、筋肉が大きくなっていくのを実感しました

いわばバーベルは”マッチョへの近道”、必要不可欠なトレーニング器具です

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安定性があり重量をコントロールしやすい

バーベルは両手で持つため、ダンベルよりも安定性が高く、重量をコントロールしやすいです

初心者がダンベルに慣れてきたら、次のステップとしてバーベルを取り入れるのはおすすめです

ここで重要なのは、ダンベルとバーベルのどちらかを使うのではなく、両方を上手く組み合わせてトレーニングメニューを作ると良いです

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プレートの脱着で重量変更可能

バーベルの両側に「プレート」と呼ばれる重りを装着することで、重量調整ができます

バーベルの重量調整は幅広く、その製品にもよりますが、最大で100kg以上もの重量を装着できます

バーベルのデメリット

バーベルには多くのメリットがありますが、デメリットもいくつかあります

バーベル用の器具が必要で保管スペースを取る

バーベルは重量が増えるにつれて、安全面について考えることが必要になります

自宅でバーベルを使う場合、専用のラックやセーフティバーなどがないと危険です

これらの器具は1m×1m以上のスペースが必要になるので、自宅の大きい人や家族の理解が得られる人でないと、中々ハードルが高いです

トレーニング効果が高いバーベルですが、ダンベルと比べると場所を取るため、スペースの確保が大きな課題となります

マンションでもホームジムは作ることができるので、諦めないでくださいね

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器具の金額が高価

バーベルはダンベルと比べて器具を揃える費用が高い場合が多いです

バーベル本体だけでなく、重量を増やすためのプレートやラックなど、必要な道具を一式揃えるためのコストがかかります

私の場合は金額もそこまで高いものは買えなかったので、アイロテックのバーベル140kgセットを購入しました

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可動域が狭くなりがち

あくまでダンベルと比較した場合、の話ですが、

バーベルは可動域が狭くなりがちです

初心者の人にありがちなのが、バーベルの重量を上げることにこだわりすぎて、

「可動域が狭くなり筋肉に効いてない！」

というもったいないパターンが散見されます

正しいフォームでやるために、肩甲骨の位置だったり、胸の張り具合だったり、少しだけ意識しないといけない点がバーベルトレーニングには多いです

バーベルには優れた点が多い一方で、初心者にとってはやや使いにくかったり、スペースや予算の制約がある点がデメリットと言えます

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ダンベルとバーベル、どっちを選べば良い？

ダンベルとバーベル、どちらも筋トレにおいて重要な役割があります

初心者の人が自宅に購入するのは、まずダンベルが良いでしょう

筋力やフォームが安定してきたと感じたら、バーベルに移行するのがおすすめです

私自身もダンベルで1年間トレーニングして基礎を築いた後、バーベルを使うことでステップアップしていきました

自分の環境に合わせてトレーニングを継続できるよう、良い選択をしてみてくださいね

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おすすめダンベル

おすすめバーベル

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