【初心者】ダンベル筋トレメニューを部位別に解説！【自宅でジム並み】

ダンベルを使ったトレーニングメニューを解説！

これを読めば、ダンベルでのトレーニング方法はもちろん、栄養摂取の仕方や、ダンベルの選び方まで網羅できます

この記事の内容は、スポーツジムに通っている人にも必ず役立ちます

筋トレはダンベルだけで筋肥大可能？

「バーベルを使わないとムキムキになれないでしょ？」と思うかもしれませんが、実はバーベルよりもダンベルの方が勝っていることがあります

それは、「バーベルよりも可動域が広く、よりストレッチを効かせることができる」点です

ダンベルは負荷を細かく調整しやすいため、筋肉への刺激も入れやすいというメリットがあります

初心者は読んで！筋トレの基礎知識

筋トレの頻度

筋トレの頻度は重要ですが、初心者は無理なトレーニングを避けるべきです。過度なトレーニングは逆効果となり、怪我のリスクも高まります。適切な頻度でコツコツと続けることが大切です

分割法を活用しましょう

例えば、「胸の筋肉だけを鍛える日」、「背中の筋肉だけを鍛える日」というように、体の部位ごとに”分割”することで、効果的なトレーニングができます

曜日	トレーニング内容
月	胸と背中のトレーニング
火	休み
水	腕と肩のトレーニング
木	休み
金	足のトレーニング
土	休み
日	休み

週3回のトレーニングでも、結果は付いてきます！週に2回でも、4回でも良いので、上の表をアレンジしてみてください

自分の限界まで追い込もう

筋トレ初心者はゆっくりとスタートし、徐々に負荷を増やしていくことが理想的です。まずは正しいフォームを身に着けるのが、効果発揮までの近道だからです

徐々にトレーニングに慣れてきたら、自分が「もう限界だ！」と思うラインまで重量をあげてトレーニングしてみましょう。筋肉は「限界だ！」を繰り返すことによって、今までよりも強く、大きくなっていきます

これを”超回復による筋肥大”といいます

ダンベルトレーニングはどのくらいの重量で行う？

どれくらいの重量でトレーニングを行えば良いの？

筋トレ時の重量は、「筋肥大」「パワーアップ」「ダイエット」といった目的によって変わります

目安にとして、下の表の回数で「限界だ！」と思うくらいの回数が丁度良いです

ダンベルにはウエイト「可変式」か「固定式」かの2種類がある

自宅トレーニングのおすすめは「可変式ダンベル」です

ダンベルには、大きく分けて可変式と固定式の2つのタイプがあります

可変式ダンベル

可変式ダンベルは、異なる重量のプレートを取り外したり追加したりすることで、自由に重量を調整できるタイプのダンベルです

固定式ダンベル

固定式ダンベルは、一つの重量で固定されており、重量の調整ができません。その重量を変更するためには新しいダンベルを購入するほかありません。固定式ダンベルは、スポーツジムなどの広い空間と大規模な予算がある場合にはお勧めできますが、自宅用のダンベルとしては向きません

筋トレと同じくらい栄養も大切

初心者におすすめのプロテインは、SAVAS（読み方はザバス）が美味しくて飲みやすいと評判です

色々なフレーバーがありますが、特にココア味とリッチショコラ味の人気が高く、スタバのラテを飲んでいるかの如くあま～い味なので、「トレーニングを頑張った自分へのご褒美！」的なテンションで飲めます

パウダーを水に混ぜてシェイクするのがめんどくさい方は、紙パックタイプもおすすめです

紙パック飲料なので、付属のストローを差すだけで飲めます。もちろん、味も栄養成分もパウダーのものと変わりません。フレーバーは、ココア、バナナ、バニラ、ミルク、チョコレートなど、たくさんあるのでお好きな味をどうぞ！

コスパ重視の方は、Myprotein（マイプロテイン）というメーカーがおすすめです

非常に安いのに大容量で、かつ良質なたんぱく質をゲットできます

選択できる味も60種類以上あり、幅広いフレーバーが用意されています

マイプロテインでは、「40％オフセール」などのお得なセールがよく開催されています

初めて購入する人限定の特典等も用意されているので、一度公式サイトをチェックしてみてくださいね

MYPROTEIN（マイプロテイン）の詳細は公式サイトから！

ダンベル筋トレのやり方【種目別】

これらの種目をバラエティ豊かに取り入れることで、全身の筋肉をバランスよく鍛えることが可能です

正しいフォームでトレーニングすることで、効果的かつ安全に自宅でのダンベル筋トレをできますよ～

ダンベルベンチプレス

鍛えられる部位：大胸筋（胸）、上腕三頭筋（腕）、三角筋（肩）

ダンベルベンチプレスは「大胸筋」に効果があります。男性は男らしい胸板を、女性は美しいバストを手に入れられるため、ダンベル種目の王道トレーニングです！

フォームに注意し、胸部の収縮を感じながら行いましょう

ダンベルフライ

鍛えられる部位：大胸筋（胸）、三角筋（肩）

ダンベルフライは、「大胸筋」を集中的に鍛えるトレーニング種目です

ダンベルを持った両腕を外側に開く動きによって、大胸筋に強い負荷をかけることができます

大胸筋は、「上部、中部、下部」の3つの部位で構成されていますが、ダンベルフライは、大胸筋の上部から下部まで、広い範囲を同時に鍛えられます

同時に、肩の三角筋（前部）も同時に鍛える効果もあります

ダンベルオーバーヘッドプレス

鍛えられる部位：上腕三頭筋（腕）、三角筋（肩）

オーバーヘッドプレスは、頭の上で重量を扱うトレーニングです

直立した状態でウエイトを持ち上げるので、ベンチや壁に負荷が逃げないという特徴があります

筋力アップだけでなく、上半身の運動能力向上の効果も見込めます

ダンベルカール

鍛えられる部位：上腕二頭筋（腕の力こぶ）

ダンベルカールは、上腕の筋肉の厚みや強さを増やしたい方に特におすすめです

ダンベルカールでは、立って行ってもOK、座って行ってもOKです

どちらの状態でも腰を反らすことなく、背筋をしっかり伸ばした姿勢を保つことが大切です

ダンベルの動きは、速く動かすのではなく、ゆっくりとした動きで筋肉に十分な刺激を与えることを心がけると、効果的なトレーニングができます

ダンベルトライセプスエクステンション

鍛えられる部位：上腕三頭筋（腕）

「トライセプスエクステンション」は、二の腕をしっかりと引き締められる、筋トレ初心者から上級者まで幅広い層に人気のトレーニングメニューです

初心者の方にあるあるなNGパターンは、「肘の位置が動いてしまうこと」

肘の位置が変わると、上腕三頭筋への刺激が減って、トレーニング効果が半減します

肘の位置を変えないと持ちあがらない場合は、ダンベルの重量を下げて再挑戦しましょう

サイドレイズ

鍛えられる部位：三角筋（肩）

サイドレイズは肩を大きくする種目です

肩幅を広くしたり、肩の丸みを作るために必要な筋肉を鍛えることができます

リアレイズ

鍛えられる部位：広背筋（背中）、三角筋（肩）の後部

ダンベルリアレイズは、三角筋後部（肩の後ろの方）に効く種目です。三角筋後部を狙える種目は意外と少なく、リアレイズが非常に有効です

三角筋後部が発達すると、肩全体のボリュームを大きくなって、かっこいいフォルムになります

肩甲骨は寄せないで行った方が効果的です！

ダンベルスクワット

鍛えられる部位：大臀筋(だいでんきん・お尻）、大腿四頭筋（だいたいしとうきん・太ももの前側）、ハムストリング（太ももの裏側）

ダンベルスクワットは初心者でも簡単に取り組めます

バーベルを使ったスクワットなどは、バランスが取りにくくフォームを崩してしまうことがよくありますが、ダンベルスクワットは両手にダンベルを持って行うので、フォームが安定しやすく、正しいフォームで下半身を鍛えることができます

ダンベルルーマニアンデッドリフト

鍛えられる部位：大臀筋(だいでんきん・お尻）、ハムストリング（太ももの裏側）

「ダンベルルーマニアンデッドリフト」は、膝を軽く曲げた状態で上半身を前に倒して起こす動作を繰り返すトレーニングです

この種目では、太もも裏の筋肉である「ハムストリングス」と、お尻の筋肉である「大臀筋」を鍛えることができます

「大臀筋」と「ハムストリングス」は下半身の大きな筋肉なので、基礎代謝の向上を目指すことができるだけでなく、太ももの引き締めやヒップアップに効果が期待できます

ワンハンドローイング

鍛えられる部位：広背筋（背中）

ワンハンドローイングは、背中の広がりと厚み、それぞれを強化できる種目です

特に広背筋と僧帽筋下部が使われ、広背筋は、身体全体の筋肉の中でも特に大きい筋肉です

この筋肉を発達させると上半身の逆三角形が強くなり、ウェストを細く見せる効果も期待できます

ダンベルベントオーバーロウ

鍛えられる部位：広背筋（背中）

背中の上部を重点的に鍛えて、厚みのある上半身をつくるのに役立ちます

ダンベルを持った腕を下から上へ引っ張るようにして負荷を与える「ベントオーバーロウ」は、前傾姿勢の状態で腕を引き上げるというシンプルな動作ながら負荷が強く、効率よく腕や背中の筋肉を鍛えられると人気のメニューです

自宅で筋トレするならあったほうが良いおすすめアイテム

ダンベル

1番おすすめなのはアイロテック社のダンベルセット

業界最王手の会社で、デザインがかっこよく、安く、品質も良いです

コストパフォーマンスを追求している会社で、ホームジムブランド最強の一角です

私も愛用していますが、赤と黒を基調としたデザインに所有欲も満たされます

「赤色のラバーが付いているタイプ」と「ラバーなしタイプ」がありますが、ホームジムで使用するならば騒音対策として、ラバー付きにしておきましょう

ラバー付きは3000円ほど高くなりますので、とにかく安さを求める方はラバー無しでもOKです。ただし、プレート着脱時に音が鳴らないよう、気を使う必要が出てきます

トレーニングベンチでトレーニングの幅と質がアップ！

ダンベルに加えて、「トレーニングベンチ」を追加すると、トレーニングの幅が数倍広がり、より効率的に筋肉を成長させることが出来ます

例えば、「ダンベルプレス」などの、

いわゆる”ジムでしかやれない筋トレ種目”が家でできるようになります！

ダンベルプレスだけで胸筋をムキムキにすることだってできます。ベンチがあることによって、今までとは違う角度で筋肉に刺激を与えられるので、より筋肉痛を引き起こしやすく、それが筋肥大に繋がります

筋肉にダイレクトに響いているあの感覚、ぜひ味わってほしいです

ベンチの中では、コスパと機能性の両面を兼ね備えた

「リーディングエッジ　マルチポジションベンチLE-B80」はかなりおすすめです！　

「リーディングエッジ　マルチポジションベンチLE-B80」はホームジムとして最高の要素を持っているベンチだと思います

ベンチの値段はAmazonで「14,400円」と非常に安価です

通常、この価格帯のベンチだと造りも荒く、製品としてイマイチなことが多いのですが、「リーディングエッジ　マルチポジションベンチLE-B80」は品質が高く、非常に安定感のあるトレーニングベンチに仕上がっています

また、この価格帯のベンチで、背面角度を変更できる「マルチポジション機能」が付いているのも、シンプルに凄いと思います！

「トレーニングベンチ」と「可変式ダンベル」があれば、ホームジムとして最高の環境を作れますよ！

このベンチの詳細はこちらの記事で詳しく解説しています

トレーニングマット　または　ジョイントマット

ダンベルは鉄の塊だから、何も敷かないとフローリングに傷が付くこともあります

それを防ぐのが床保護用のジョイントマットです！

私は下記のジョイントマットを敷いて対策しています

ジョイントマットはお手軽な方法でおすすめです

ジョイントマットを敷くことにより、足裏のグリップ力が向上して、トレーニング中に踏ん張ることが出来るようになるというメリットもあります

懸垂バー（チンニングスタンド）

実は今まで紹介してきた「トレーニングベンチやダンベル、腹筋ローラー」では十分に鍛えられない箇所があります。「広背筋」（背中の筋肉）です

いや、広背筋が全く鍛えられないわけではないのですが、大きな負荷を掛ける種目があまりないので、効率的な筋肉の成長が難しいです

そこで、家のスペースと相談して、「チンニングスタンド」を追加してみましょう！

背中を集中的に鍛えられるチンニングスタンドは、「別名：ぶらさがり健康器具」という名前で売られていることもあります

チンニングスタンドで増える筋トレ種目

おすすめは、WASAI(ワサイ) が出している「懸垂マシンMK301」です！

8500円で安いのに機能性に優れているので、Amazonでもランキング一位を何回も獲得しています

下記ボタンから詳細を確認してみてください

家トレでも筋肥大はできる！

ダンベルでできる筋トレ種目を解説しました

家トレでも設備次第ではジムと同じようなトレーニングができます！

もちろん、ジムでこのトレーニングをするのもアリです

自分の限界を超えて、少しずつ成長を実感していきましょう！