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【初心者】ダンベル筋トレメニューを部位別に解説!【自宅でジム並み】

ダンベルを使ったトレーニングメニューを解説!

これを読めば、ダンベルでのトレーニング方法はもちろん、栄養摂取の仕方や、ダンベルの選び方まで網羅できます

レイ

筆者は、自宅にホームジムを作ってトレーニングしているホームジムのスペシャリストです!家トレに関することはお任せください!

この記事の内容は、スポーツジムに通っている人にも必ず役立ちます

タップできる目次

筋トレはダンベルだけで筋肥大可能?

「バーベルを使わないとムキムキになれないでしょ?」と思うかもしれませんが、実はバーベルよりもダンベルの方が勝っていることがあります

それは、「バーベルよりも可動域が広く、よりストレッチを効かせることができる」点です

ダンベルは負荷を細かく調整しやすいため、筋肉への刺激も入れやすいというメリットがあります

ポイント

ダンベルは、狙った筋肉へピンポイントに刺激を入れやすい!

レイ

ダンベルだけでムキムキになることは、そう難しい話ではありません

初心者は読んで!筋トレの基礎知識

筋トレの頻度

筋トレの頻度は重要ですが、初心者は無理なトレーニングを避けるべきです。過度なトレーニングは逆効果となり、怪我のリスクも高まります。適切な頻度でコツコツと続けることが大切です

分割法を活用しましょう

例えば、「胸の筋肉だけを鍛える日」「背中の筋肉だけを鍛える日」というように、体の部位ごとに”分割”することで、効果的なトレーニングができます

レイ

私は下記のように3分割してトレーニングしています

曜日トレーニング内容
胸と背中のトレーニング
休み
腕と肩のトレーニング
休み
足のトレーニング
休み
休み

週3回のトレーニングでも、結果は付いてきます!週に2回でも、4回でも良いので、上の表をアレンジしてみてください

レイ

3日坊主にならず、コツコツと継続することが何よりも大切!

自分の限界まで追い込もう

筋トレ初心者はゆっくりとスタートし、徐々に負荷を増やしていくことが理想的です。まずは正しいフォームを身に着けるのが、効果発揮までの近道だからです

徐々にトレーニングに慣れてきたら、自分が「もう限界だ!」と思うラインまで重量をあげてトレーニングしてみましょう。筋肉は「限界だ!」を繰り返すことによって、今までよりも強く、大きくなっていきます

これを”超回復による筋肥大”といいます

レイ

筋トレは限界まで追い込まないと、あまり効果は得られないかも

ダンベルトレーニングはどのくらいの重量で行う?

どれくらいの重量でトレーニングを行えば良いの?

筋トレ時の重量は、「筋肥大」「パワーアップ」「ダイエット」といった目的によって変わります

目安にとして、下の表の回数で「限界だ!」と思うくらいの回数が丁度良いです

  • 筋肥大・・・・・・7~12回できる重量
  • パワーアップ・・・5~8回できる重量
  • ダイエット・・・・15~30回できる重量

ダンベルにはウエイト「可変式」か「固定式」かの2種類がある

自宅トレーニングのおすすめは「可変式ダンベル」です

ダンベルには、大きく分けて可変式と固定式の2つのタイプがあります

可変式ダンベル

可変式ダンベルは、異なる重量のプレートを取り外したり追加したりすることで、自由に重量を調整できるタイプのダンベルです

固定式ダンベル

固定式ダンベルは、一つの重量で固定されており、重量の調整ができません

その重量を変更するためには新しいダンベルを購入するほかありません

固定式ダンベルは、スポーツジムなどの広い空間と大規模な予算がある場合にはお勧めできますが、自宅用のダンベルとしては向きません

レイ

可変式ダンベルはホームジム向きです!様々な重量変更もできて、スペースやコストも節約できます

筋トレと同じくらい栄養も大切

レイ

プロテインを毎日飲んでたんぱく質を補給しましょう!

初心者におすすめのプロテインは、SAVAS(読み方はザバス)が美味しくて飲みやすいと評判です

色々なフレーバーがありますが、特にココア味とリッチショコラ味の人気が高く、スタバのラテを飲んでいるかの如くあま~い味なので、「トレーニングを頑張った自分へのご褒美!」的なテンションで飲めます

パウダーを水に混ぜてシェイクするのがめんどくさい方は、紙パックタイプもおすすめです

紙パック飲料なので、付属のストローを差すだけで飲めます。もちろん、味も栄養成分もパウダーのものと変わりません。フレーバーは、ココア、バナナ、バニラ、ミルク、チョコレートなど、たくさんあるのでお好きな味をどうぞ!

コスパ重視の方は、Myprotein(マイプロテイン)というメーカーがおすすめです

非常に安いのに大容量で、かつ良質なたんぱく質をゲットできます

選択できる味も60種類以上あり、幅広いフレーバーが用意されています

マイプロテインでは、「40%オフセール」などのお得なセールがよく開催されています

初めて購入する人限定の特典等も用意されているので、一度公式サイトをチェックしてみてくださいね

ダンベル筋トレのやり方【種目別】

これらの種目をバラエティ豊かに取り入れることで、全身の筋肉をバランスよく鍛えることが可能です

正しいフォームでトレーニングすることで、効果的かつ安全に自宅でのダンベル筋トレをできますよ~

ダンベルベンチプレス

鍛えられる部位:大胸筋(胸)、上腕三頭筋(腕)、三角筋(肩)

ダンベルベンチプレスは「大胸筋」に効果があります。男性は男らしい胸板を、女性は美しいバストを手に入れられるため、ダンベル種目の王道トレーニングです!

フォームに注意し、胸部の収縮を感じながら行いましょう

ダンベルベンチプレスのやり方
  • ベンチに仰向けに寝転がる
  • 頭と足で体をしっかり固定して、お尻もベンチにつける
  • ダンベルを両手に持つ
  • ダンベルを胸の横に下ろしていく
  • 限界まで下げたらゆっくりと上げる
  • 10回 × 3セット行う

ダンベルフライ

鍛えられる部位:大胸筋(胸)、三角筋(肩)

ダンベルフライは、「大胸筋」を集中的に鍛えるトレーニング種目です

ダンベルを持った両腕を外側に開く動きによって、大胸筋に強い負荷をかけることができます

大胸筋は、「上部、中部、下部」の3つの部位で構成されていますが、ダンベルフライは、大胸筋の上部から下部まで、広い範囲を同時に鍛えられます

同時に、肩の三角筋(前部)も同時に鍛える効果もあります

ダンベルフライのやり方
  • ダンベルを持ち、ベンチの上で仰向けになる
  • 肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、肩の上で左右のダンベルを持ち上げる
  • 胸を張ったまま、両腕を真横に開き、大胸筋を伸ばす
  • ひじは伸ばし切らず、少し曲げた状態に
  • この状態から、腕で弧を描くように、両腕を閉じてダンベルを持ち上げ②に戻す
  • 10回 × 3セット行う

ダンベルオーバーヘッドプレス

鍛えられる部位:上腕三頭筋(腕)、三角筋(肩)

オーバーヘッドプレスは、頭の上で重量を扱うトレーニングです

直立した状態でウエイトを持ち上げるので、ベンチや壁に負荷が逃げないという特徴があります

筋力アップだけでなく、上半身の運動能力向上の効果も見込めます

ダンベルオーバーヘッドプレスのやり方
  • ダンベルを両手に持ち、まっすぐ立つ(背筋をまっすぐ伸ばし、足は肩幅程度)
  • 膝を軽く曲げた状態で、ダンベルを肩の高さに持ち上げる(手のひらが内側に向くように)
  • 腹筋に力を入れた状態で、上にまっすぐ腕を伸ばしていく
  • 腕が伸び切った状態で2秒程度止まる
  • ゆっくりと②の姿勢に戻す
  • 10回 × 3セット行う

ダンベルカール

鍛えられる部位:上腕二頭筋(腕の力こぶ)

ダンベルカールは、上腕の筋肉の厚みや強さを増やしたい方に特におすすめです

ダンベルカールでは、立って行ってもOK、座って行ってもOKです

どちらの状態でも腰を反らすことなく、背筋をしっかり伸ばした姿勢を保つことが大切です

ダンベルの動きは、速く動かすのではなく、ゆっくりとした動きで筋肉に十分な刺激を与えることを心がけると、効果的なトレーニングができます

ダンベルカールのやり方
  • 両手にダンベルを持ち、足を肩幅に開き、まっすぐ立つ
  • 両腕を体の横に垂らして、手のひらは前に向ける
  • 肘を軸にする意識を持ちながら、ダンベルをゆっくりと持ち上げ、上腕二頭筋をしっかりと収縮させる
  • ダンベルを持ち上げ切った時、手のひらは自分の方を向けた状態で、収縮を感じる
  • ゆっくりと②の姿勢に戻す
  • 10回 × 3セット行う

ダンベルトライセプスエクステンション

鍛えられる部位:上腕三頭筋(腕)

「トライセプスエクステンション」は、二の腕をしっかりと引き締められる、筋トレ初心者から上級者まで幅広い層に人気のトレーニングメニューです

初心者の方にあるあるなNGパターンは、「肘の位置が動いてしまうこと」

肘の位置が変わると、上腕三頭筋への刺激が減って、トレーニング効果が半減します

肘の位置を変えないと持ちあがらない場合は、ダンベルの重量を下げて再挑戦しましょう

ダンベルトライセプスエクステンションのやり方
  • フラットなトレーニングベンチに仰向けになる
  • 両足を床につけ、ダンベルを両手に持って腕を地面と垂直に伸ばす
  • この時、手のひらは足先方向に向ける
  • 息を吸いながら、肘を90度曲げるよう耳の上までダンベルを下ろす
  • 2秒程度キープしたら、ゆっくり息を吐きながら②の姿勢に戻す
  • 10回 × 3セット行う

サイドレイズ

鍛えられる部位:三角筋(肩)

サイドレイズは肩を大きくする種目です

肩幅を広くしたり、肩の丸みを作るために必要な筋肉を鍛えることができます

サイドレイズのやり方
  • 両手にダンベルを持ち、足を肩幅に開き、まっすぐ立つ
  • 肘を軽く曲げたまま、手のひらを下に向け、腕を真横に上げてダンベルを持ち上げていく
  • 肩の高さまで持ち上げたら、ゆっくり息を吐きながら①の姿勢に戻す
  • 10回 × 3セット行う

リアレイズ

鍛えられる部位:広背筋(背中)、三角筋(肩)の後部

ダンベルリアレイズは、三角筋後部(肩の後ろの方)に効く種目です。三角筋後部を狙える種目は意外と少なく、リアレイズが非常に有効です

三角筋後部が発達すると、肩全体のボリュームを大きくなって、かっこいいフォルムになります

肩甲骨は寄せないで行った方が効果的です!

リアレイズのやり方
  • 両手にダンベルを持ち、足を肩幅に開き、まっすぐ立つ
  • 膝を少し曲げてお尻を突き出して、上半身を45度にキープする
  • 腕は太ももと平行にする
  • ダンベルを外側に広げていき、肩より少し上がったところまで持ち上げる
  • 2秒程度止まって、ゆっくり息を吐きながら③の姿勢に戻す
  • 10回 × 3セット行う

ダンベルスクワット

鍛えられる部位:大臀筋(だいでんきん・お尻)、大腿四頭筋(だいたいしとうきん・太ももの前側)、ハムストリング(太ももの裏側)

ダンベルスクワットは初心者でも簡単に取り組めます

バーベルを使ったスクワットなどは、バランスが取りにくくフォームを崩してしまうことがよくありますが、ダンベルスクワットは両手にダンベルを持って行うので、フォームが安定しやすく、正しいフォームで下半身を鍛えることができます

ダンベルスクワットのやり方
  • 両手にダンベルを持ち、足を肩幅に開き、まっすぐ立つ
  • 足裏を地面にべったり付け、左右のつま先のラインを揃え、胸を張る
  • 骨盤を前傾させた状態をキープしながら、膝の角度が90度になるまで腰を落とす
  • ゆっくり息を吐きながら腰を上げていき、②の姿勢に戻す
  • 20回 × 3セット行う

ダンベルルーマニアンデッドリフト

鍛えられる部位:大臀筋(だいでんきん・お尻)、ハムストリング(太ももの裏側)

「ダンベルルーマニアンデッドリフト」は、膝を軽く曲げた状態で上半身を前に倒して起こす動作を繰り返すトレーニングです

この種目では、太もも裏の筋肉である「ハムストリングス」と、お尻の筋肉である「大臀筋」を鍛えることができます

「大臀筋」と「ハムストリングス」は下半身の大きな筋肉なので、基礎代謝の向上を目指すことができるだけでなく、太ももの引き締めやヒップアップに効果が期待できます

ダンベルルーマニアンデッドリフトのやり方
  • 両手にダンベルを持ち、足を肩幅に開き、まっすぐ立つ
  • 息を吸いながら、腰を軽く曲げたまま前傾していく
  • 腰への負担を軽減するために、背中を丸めず腹筋に力を入れて、上半身は90度以上倒さない
  • ダンベルは体に沿わせながら、膝下までゆっくりと下げる
  • 息を吐きながら股関節を支点に上半身を起こしていき、ダンベルを持ち上げる
  • 10回 × 3セット行う

ワンハンドローイング

鍛えられる部位:広背筋(背中)

ワンハンドローイングは、背中の広がりと厚み、それぞれを強化できる種目です

特に広背筋と僧帽筋下部が使われ、広背筋は、身体全体の筋肉の中でも特に大きい筋肉です

この筋肉を発達させると上半身の逆三角形が強くなり、ウェストを細く見せる効果も期待できます

ワンハンドローイングのやり方
  • 片手にダンベルを持ち、逆側の手と、膝からすねをベンチ台に置く
  • 背中をまっすぐにした状態で体を地面と平行になるように倒し、ダンベルを持った手を下に垂らす
  • 胸を張り、ダンベルが腰の横を通るイメージで、やや後方に弧を描くように引き上げる
  • 上腕が地面と平行になるまで上げて、ゆっくりと②の姿勢に戻していく
  • 10回 × 3セット行う

ダンベルベントオーバーロウ

鍛えられる部位:広背筋(背中)

背中の上部を重点的に鍛えて、厚みのある上半身をつくるのに役立ちます

ダンベルを持った腕を下から上へ引っ張るようにして負荷を与える「ベントオーバーロウ」は、前傾姿勢の状態で腕を引き上げるというシンプルな動作ながら負荷が強く、効率よく腕や背中の筋肉を鍛えられると人気のメニューです

ダンベルベントオーバーロウのやり方
  • 両手にダンベルを持ち、足を肩幅に開き、まっすぐ立つ
  • 腹筋に力を入れて背筋を伸ばしたまま、お尻を後ろに引いていき軽く膝を曲げた前傾姿勢をつくる
  • 姿勢を維持したまま勢いよく肘を上に引き、ゆっくりと②の姿勢に戻していく
  • 10回 × 3セット行う

自宅で筋トレするならあったほうが良いおすすめアイテム

ダンベル

1番おすすめなのはアイロテック社のダンベルセット

業界最王手の会社で、デザインがかっこよく、安く、品質も良いです

コストパフォーマンスを追求している会社で、ホームジムブランド最強の一角です

私も愛用していますが、赤と黒を基調としたデザインに所有欲も満たされます

「赤色のラバーが付いているタイプ」と「ラバーなしタイプ」がありますが、ホームジムで使用するならば騒音対策として、ラバー付きにしておきましょう

ラバー付きは3000円ほど高くなりますので、とにかく安さを求める方はラバー無しでもOKです。ただし、プレート着脱時に音が鳴らないよう、気を使う必要が出てきます

レイ

レビュー記事はこちらから!↓

トレーニングベンチでトレーニングの幅と質がアップ!

ポイント

家にいながらスポーツジムに負けず劣らずなトレーニングが可能!

ダンベルに加えて、「トレーニングベンチ」を追加すると、トレーニングの幅が数倍広がり、より効率的に筋肉を成長させることが出来ます

例えば、「ダンベルプレス」などの、

いわゆる”ジムでしかやれない筋トレ種目”が家でできるようになります!

レイ

ここまで来ると、「ホームジム」って感じがしてくるね!

ダンベルプレスだけで胸筋をムキムキにすることだってできます。ベンチがあることによって、今までとは違う角度で筋肉に刺激を与えられるので、より筋肉痛を引き起こしやすく、それが筋肥大に繋がります

筋肉にダイレクトに響いているあの感覚、ぜひ味わってほしいです

ベンチの中では、コスパと機能性の両面を兼ね備えた

「リーディングエッジ マルチポジションベンチLE-B80」はかなりおすすめです! 

「リーディングエッジ マルチポジションベンチLE-B80」はホームジムとして最高の要素を持っているベンチだと思います

ベンチの値段はAmazonで「14,400円」と非常に安価です

通常、この価格帯のベンチだと造りも荒く、製品としてイマイチなことが多いのですが、「リーディングエッジ マルチポジションベンチLE-B80」は品質が高く、非常に安定感のあるトレーニングベンチに仕上がっています

また、この価格帯のベンチで、背面角度を変更できる「マルチポジション機能」が付いているのも、シンプルに凄いと思います!

レイ

もし、いま私が所有しているこのベンチが壊れたとしても、また同じベンチを購入するくらい気に入っています

「トレーニングベンチ」と「可変式ダンベル」があれば、ホームジムとして最高の環境を作れますよ!

このベンチの詳細はこちらの記事で詳しく解説しています

トレーニングマット または ジョイントマット

ポイント

ダンベルを使用するのならば、床の保護はした方が良い!

ダンベルは鉄の塊だから、何も敷かないとフローリングに傷が付くこともあります

それを防ぐのが床保護用のジョイントマットです!

レイ

「トレーニングマット」でも「ジョイントマット」でも、どちらでも良いです!

私は下記のジョイントマットを敷いて対策しています

ジョイントマットはお手軽な方法でおすすめです

ジョイントマットを敷くことにより、足裏のグリップ力が向上して、トレーニング中に踏ん張ることが出来るようになるというメリットもあります

懸垂バー(チンニングスタンド)

実は今まで紹介してきた「トレーニングベンチやダンベル、腹筋ローラー」では十分に鍛えられない箇所があります。「広背筋」(背中の筋肉)です

いや、広背筋が全く鍛えられないわけではないのですが、大きな負荷を掛ける種目があまりないので、効率的な筋肉の成長が難しいです

そこで、家のスペースと相談して、「チンニングスタンド」を追加してみましょう!

背中を集中的に鍛えられるチンニングスタンドは、「別名:ぶらさがり健康器具」という名前で売られていることもあります

ポイント

チンニングスタンドで、引き締まった後ろ姿を手に入れろ!

チンニングスタンドで増える筋トレ種目

チンニングスタンドで増える筋トレ種目
  • チンニング
  • ワイドグリップチンニング
  • ナローグリップチンニング
  • 逆手チンニング
  • ネガティブオンリーチンニング
  • ワンサイドチンニング
  • スターナムチンニング
  • ハンギングレッグレイズ
  • ハンギングワイパー
  • ディップス
  • 他、多数の種目
レイ

主に背中の筋肉が多いです!

おすすめは、WASAI(ワサイ) が出している「懸垂マシンMK301」です!

8500円で安いのに機能性に優れているので、Amazonでもランキング一位を何回も獲得しています

下記ボタンから詳細を確認してみてください

家トレでも筋肥大はできる!

ダンベルでできる筋トレ種目を解説しました

家トレでも設備次第ではジムと同じようなトレーニングができます!

もちろん、ジムでこのトレーニングをするのもアリです

自分の限界を超えて、少しずつ成長を実感していきましょう!

この記事が参考になれば嬉しいです

このサイトでは、ホームジムについての知識や情報を発信しています

筋トレの知識を高めるために、ぜひこのサイトを有効活用してください

ダイエットや体づくりのために、ジムを作ることをおすすめしています

栄養摂取も大事なトレーニングのひとつ!

トレーニングをしたらプロテインを飲んで筋肉に栄養を送りましょう

タンパク質は筋肉の重要な栄養成分となりますので、トレーニングの効果を高めてくれます

コスパ重視のプロテインを探している人は、Myprotein(マイプロテイン)がおすすめです

イギリス発の全世界で人気なプロテインブランドで、非常に安く、質の良いタンパク質が販売されています

Myprotein(マイプロテイン)では、50%オフセールなどのお得なセールがよく開催されています

初回登録後、送料無料のこれがおすすめ

Impact プロテイン セット」という、初回限定のお試しセットがあります

2,990円で、「プロテインシェイカー + Impact プロテイン1kg」を購入できます

レイ

しかも送料無料(初回アカウント登録後のみ)

このお試しセットを利用せず、個別に購入した場合は、プロテインシェイカー890円、Impact プロテイン1kgが3,480円なので、合計4,370円相当です(プラス送料が1,800円くらい)

  • マイプロテインを試してみたいけど、いきなり沢山買うのは怖い・・・
  • どんな味が自分に合うかわからない・・・

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