ガリガリ卒業！腕を太くする方法【だれでも簡単トレーニング解説】

ガリガリ体型で悩んでいて、腕を太くする方法を知りたいです

このページでは、初心者向けの「ガリガリを卒業するための方法と対策」を紹介します

筆者は以前、体重58kgのガリガリ体型で、あまりにも痩せているので、

「何を食べたら〇〇君みたいに細くなれるのか不思議ね～」

と、近所のおばちゃんに嫌味を言われるほどでした

トレーニングや食生活を見直して、今までのガリガリな自分とはおさらばしましょう！

シンプルで続けやすいトレーニング方法や、食べるべき食品などのポイントを押さえれば、これから楽しく体を鍛えられること間違いなしです

ガリガリのデメリットや、腕を太くすることのメリットについても解説します

ぜひ最後までご覧になってください！

ガリガリであることのツラさ

ここでは私が痛感してきた出来事を中心に、”ガリガリであることのツラさあるある”をまとめました

弱く見えるので周囲から舐められる

ガリガリな体型だと、どうしても周りから弱そうに見られがちです

特に、筋肉がないと自分のメンタル的にも自信が持てず、相手から軽く見られてしまうことがあります

異性にはもちろん、店員さんや街中ですれ違う人など、相手が無意識に”下”に見ていることが伝わってきます

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女性にモテない

ガリガリだと、女性からちやほやされる確率は圧倒的に低くなります（ガリガリ好きの女性も少なからずいますが・・・）

プールや海に行っても女性の目を引くことはありませんし、

当時好きだった女性と世間話をしていると、

「私よりも細い男子は嫌だ」

なんて遠回しに振られたこともあります

そういえば、筋肉がある男性に「力強そうだね！」って、その女性がちやほやしていた記憶が蘇ってきました

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体力が無くて疲れやすい

ガリガリだと体力がなく、すぐに疲れてしまうことが多いです

重たいものを持ち上げるのは一苦労で、ペットボトルが24本入った箱もギリギリの状態で運んでいました

腕が細いとこんな病気や症状が出ることも！

腕を鍛えると、脳に幸福ホルモン（セロトニン、オキシトシン、ドーパミン、アドレナリン）が分泌されることで、精神的に良い影響があります

性格的に明るくなったり、自信がつくようになるので、メンタル的にも、体調的にもメリットありです！

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腕を太くする筋トレ種目を解説

上腕三頭筋をメインに、上腕二頭筋をサブに

上腕三頭筋は腕の後ろ側、肘から肩の間にある大きな筋肉なので、鍛えると腕全体が太く見えます

上腕二頭筋は、いわゆる”力こぶ”と言われる腕の前側の筋肉です

私は最初、上腕二頭筋ばかり鍛えていましたが、上腕三頭筋を重点的に鍛えるようにしてから、腕の見た目が劇的に変わり、太くなりました

上腕二頭筋も上腕三頭筋も、バランスよく鍛えることがポイントです

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前腕

前腕も腕を太く見せるためには重要な筋肉です

前腕は、肘から手首にかけての筋肉で、物をつかむための握力を増やしてくれます

前腕は上腕三頭筋と比べて細かい筋肉なので、丁寧に鍛えることが大切です

前腕を鍛えると、腕全体のバランスも良くなり、見た目にも大きな違いが出ます

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買い物袋やカバンでスキマ時間で鍛える！

トレーニングをする時間がない忙しい人も、日常生活の中で筋トレを取り入れることができます

例えば、スーパーの帰り道、買い物袋を使って前腕や上腕三頭筋を鍛えることが可能です

「肘を曲げて買い物袋を持つ→肘を伸ばす」

という動作を何回も繰り返すことで、十分に筋トレになります

私も初心者の時は、普段持ち歩いているカバンを持ち上げる動作を繰り返しながら鍛えていました

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腕立て伏せ

腕立て伏せは、一番有名な筋トレ種目です！

腕立て伏せは、腕を太くするための基本的なトレーニングなのです

特に上腕三頭筋や前腕を効率的に鍛えることができます

私もガリガリ時代は腕立て伏せが3回くらいしかできないほど苦手でしたが、毎日少しずつ回数を増やすことで、次第に腕の筋肉がつきました

腕だけでなく胸の筋肉（胸筋）もつくので、ガッチリした男らしい胸板に近づくことができます

腕立て伏せは何回やれば良いの？

初心者のうちは10回を1セットとして、2～3セットやると効果的です！

10回を軽々できる人は、15回、20回と回数を伸ばしていって、

セット数も4セット、5セットと増やしてみましょう！

セットとセットの間の休憩時間は、1分くらい取りましょう

（この休憩時間を”インターバル”と呼ぶよ！）

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ダンベルを使った種目が最も効率的でおすすめ

ダンベルを使ったトレーニングは、腕を太くするために非常に効果的で、上腕二頭筋や三頭筋をバランスよく鍛えることができます

ダンベルが家にあれば、腕立て伏せよりも効果のあるトレーニングができます

私も当時、ダンベルセットを購入してトレーニングを始めましたが、驚くほどに身体が変わっていき、

ガリガリを脱出して細マッチョの部類に入ることができました

初心者に最適なダンベルの重さを選ぶことで、効率的に筋トレを始められます

筋トレ初心者には、片側10～20kg程度のダンベルが使いやすくておすすめです

コスパが良く、品質も良い可変式ダンベルを探している人は、

IROTEC（アイロテック）ラバーダンベルがおすすめです

初めから30kgまで変更できる可変式ダンベルを準備しても良いですが、ちょっと予算が高くなります

重たいダンベルの購入は、上級者になったときに考えても遅くはありません

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腕を太くするための近道はこれ

腕を太くするために、がむしゃらに鍛えるのもそれはそれでOK！　なのですが、、、

そんな近道をするための”コツ”を紹介します

腕だけを鍛える日を作って、より効率UP

腕を太くするためには、腕だけを鍛える専用のトレーニング日を作るのがおすすめです

筋トレは、一番最初にやったトレーニング種目の効果が最も高いという原則があります

他の部位と一緒に鍛えると、筋肉を作る栄養が分散されるだけでなく、自分自身の集中力までも分散されがちです

私も初心者の時は、週に1回、腕だけを集中的に鍛える日を設けていました

3か月もすると、

という歓喜の瞬間を迎えられるはず！頑張って！

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ガリガリの人はジムの器具を使って効率UP

ガリガリの人は、ジムの器具を使うことで筋肉を効率的に増やすための近道になります

ジムの器具と言っても、まずはダンベルだけで十分です

フリーウエイトなどのガチ勢の筋トレ器具や、ジムに置いてある大きなマシンを使えとは言いません

私も最初はダンベルだけで鍛えていて、それでもガリガリを卒業できました

ダンベルを使うと、より大きな負荷を筋肉にかけられるため、成長スピードがグググっと増えます

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プロテイン摂取で食事バランスを調整

筋肉を効率よくつけるためには、プロテイン（=タンパク質）の摂取が不可欠です

特にガリガリ体型の人は、普段の食事だけでは十分なタンパク質を摂取できていないことが多く、単純に栄養が足りていないからガリガリになっている人もいます

これから有効な食品を紹介していきますが、食事だけで十分なタンパク質を摂るのは難しいです

例えば、デスクワークなどで身体活動レベルが普通（II）の人の1日のたんぱく質摂取目標量は、以下の通りです

タンパク質を食事だけから十分に摂るのは難しいため、補助食品として、「プロテイン」を活用しましょう！

初心者の人に人気なのが、SAVAS（ザバス）というプロテインが美味しくて飲みやすいと評判です

色々なフレーバーがありますが、特にココア味とリッチショコラ味の人気が高いです

その甘さが身体に沁みるので「トレーニングを頑張った自分へのご褒美！」的なテンションで飲めます

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プロテイン粉を水に混ぜてシェイクするのがめんどくさい方は、紙パックタイプもおすすめ

紙パック飲料なので、付属のストローを差すだけで飲めます

もちろん、味も栄養成分もパウダー状のものと変わりません

コスパ重視の人におすすめのプロテイン

コスパ重視のプロテインを探している人は、Myprotein（マイプロテイン）というメーカーがおすすめです

非常に安価ですが、良質なタンパク質が摂取できるプロテインです

選択できる味は60種類以上あり、幅広いフレーバーが用意されています

Myprotein（マイプロテイン）では、「40％オフセール」などのお得なセールがよく開催されています

初めて購入する人限定の特典も用意されているので、一度公式サイトをチェックしてみてくださいね

プロテイン関連ページ

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これを食べたら脱ガリガリ！栄養豊富な食品

筋肉をつけるためには、タンパク質をしっかりと摂取することが重要です

筋トレだけでなく、食事の見直しもそれ以上に重要なのです！

これらの食品を普段の食事の中にプラスすることで、脱ガリガリに近づけます

焼き鳥　塩味

焼き鳥は、高タンパクで低脂肪な食品の一つです

私はサラリーマンなので居酒屋に行くことが多いのですが、意識的に焼き鳥を注文しています

特に、鶏むね肉は筋トレする人はみんな食べてほしいくらい、理想的な栄養素が詰まっています

焼き鳥のタレは糖分が多いため、塩がおすすめ

鶏皮は脂が多いので食べすぎ注意です

高タンパクで低脂肪な鶏むね肉やささみは、ガリガリの人は積極的に食べてみてください

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ゆで卵

ゆで卵は、栄養価が高く、タンパク質を効率的に摂取できる食品です

私は朝ごはんにゆで卵を1個、おやつで1個、晩御飯で1個、ゆで卵を食べることが習慣になっています

アミノ酸スコアというタンパク質の栄養バランスを表す指標があるのですが、

ゆで卵は「アミノ酸スコア100」です！

卵には、タンパク質だけでなく、ビタミンやミネラルも含まれており、筋肉の成長に必要な栄養素が豊富です

筋肉をつけるためには、手軽に食べられるゆで卵を食事に取り入れるのが良いでしょう

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チーズ

チーズは高タンパクで栄養バランスが良く、筋肉の成長をサポートしてくれる食品です

特に、間食やトレーニング後の栄養補給にピッタリです

私もトレーニング後にはよくチーズを食べています

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魚（缶詰でもOK）

魚も筋肉をつけるために欠かせない食品の一つです

特にサバの缶詰は手軽に食べられる上に、タンパク質が豊富で、オメガ3脂肪酸などの身体に良い成分もたくさん含まれています

サバ缶には高品質なタンパク質が豊富に含まれており、筋肉の修復や成長させるための栄養素が多く入っています

さらに、EPAやDHAといったオメガ3脂肪酸も豊富です

例えば、筋トレなどの運動をしたあとに鯖缶を使った料理を食べることで、栄養価が高く、リカバリーフードとしての役割もあるのがサバ缶です

サバ缶は近所のスーパーやAmazonでも購入でき、入手しやすく、賞味期限も長いため、トレーニングしている人にとって非常に便利なのです

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腕を太くすると得られるメリット

力強くて健康的に見られる

腕が太いと力強く見られ、相手に健康的な印象を与えることができます

私も筋トレを始めてから、周りから「明るくて爽やかだね」とか「さすが〇〇君は頼りになるね！」と、

嬉しい言葉を言われることが増えました

腕を鍛えることで、見た目だけでなく、体全体が健康的に見え、ポジティブな印象を与えることができます

仕事や人間関係にも良い影響を与えるため、大きなメリットです

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腕の筋に魅力を感じる女子が多く、モテる

筋肉のついた腕は、女性から魅力的に見られることが多いです

腕を鍛えると、毛細血管が活発になり、血管の筋が浮き出てくることがあります

この”血管の筋フェチ”な女性は意外にも多く、女性の視線が腕に集まっているのを感じる機会が増えてきました

特に、前腕の筋肉や上腕三頭筋が際立つと、男らしい力強さがアピールできるため、女性にもモテやすくなります

筋トレを続けることで、自然と自信がつき、その自信が女性にも伝わります

腕を太くすることで、見た目だけでなく、性格や雰囲気まで変わるので、モテたい男性にはおすすめです

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重いものが楽に持ち上げられる

腕を鍛えることで、重いものを簡単に持ち上げられるようになります

日常生活の中で「物が重たくて持てない」ということが圧倒的に減りましたし、それが原因で疲弊することも少なくなりました

10kgの米袋やペットボトルケースなんかも軽々と持てるので、単純に生活するうえで”楽ちん”です

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家トレ？それともジム行く？費用面で比較！

結論から言うと、お金をかけずにトレーニングできるのは間違いなく「家トレ」です

費やす時間が少なくて済むというタイパ的な観点で見ても「家トレ」がおすすめ

例えば、近所のスポーツジムに通う場合と、ホームジムをタイパの観点で比較してみましょう。

【近所のスポーツジムに通う場合】　合計80分

【自宅でのトレーニング（ホームジム）の場合】　合計41分

このように、ホームジムは拘束される時間が少ないため、自分に無理のない範囲でトレーニングを継続しやすい側面があります。

また、スポーツジムの場合にかかるお金（隠れコスト）として、このようなものもあります

ホームジムの場合は、

と、タイパだけでなくコスパ的にもメリットが多くあるのがわかります。

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家トレするならこれも読んでおいて！

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ジムに行くならチョコザップやエニタイム

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ガリガリを卒業して腕を太くする方法まとめ

ガリガリ体型から腕を太くするためには、トレーニングと食事が重要な要素です

まず、上腕三頭筋と上腕二頭筋をバランスよく鍛えることが大切です

上腕三頭筋は腕の後ろ側に位置し、鍛えると腕全体が太く見えるので、特に強化しましょう

また、前腕も鍛えることで全体的に太く見せる効果があります

トレーニングには、腕立て伏せやダンベルを使った種目が効果的です

忙しい日常の中でも買い物袋やカバンを活用して鍛える方法もあります

さらに、効率を重視するために、腕を集中的に鍛える日を設けるのもおすすめです

食事では、プロテインを活用してタンパク質を十分に摂取しましょう

トレーニング後にプロテインを摂ることで、筋肉の回復と成長が促進されます

ガリガリ体型でも、これらのポイントを押さえることで腕を太くすることができます

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