【忙しい】時間がない社会人が筋トレを継続する方法とコツ

仕事や家事で疲れて「筋トレする時間が取れない」人向けに、筋トレを継続する方法を解説！

筆者は本職で営業マンをしていて、仕事は夜まで残業になる事も多く、筋トレに避ける時間が少なくて諦めていた時期もありました。

しかし、様々な工夫と試行錯誤で、いまは満足いくトレーニング量を確保できています。

そのノウハウをこの記事に詰め込みます！

サラリーマンの多くは運動不足です

「メタボ」などの生活習慣病を予防するためにも、ある程度の運動は大切です

忙しい社会人、主婦のあなたでも大丈夫。賢く効率的な筋トレを取り入れて、少ない時間でも結果を出していきましょう！

社会人が筋トレを続けられない理由【圧倒的時間不足】

学生の頃は部活などで運動できていたけど、社会人になってからは運動習慣が無くなってしまう方が大多数ではないでしょうか

社会人の人が筋トレを継続できない理由は、下記のようなものが多いです

「子供の運動会の親子競技でコケたくない」　とか

「胸板を厚くして、スーツやTシャツをかっこよく着たい」とか、

どんなモチベーションでも良いので、「こういうふうになりたい！」という目標を設定してみてください

忙しくて時間がない社会人でも筋トレを継続する方法

実際に筆者の私が実践している、「筋トレを継続する方法」をご紹介します

筋トレは短時間で、集中して行う

社会人の人が仕事終わりに筋トレする大変さ、よくわかります

こんな気持ちが襲ってきますよね

実は、筋トレは長時間やれば結果が出るというものではありません

「月に1回、気合を入れて3時間筋トレする人」と、「月に10回、15分の筋トレをする人」では、後者の方が結果が出ます

1回あたり10分で良いから、できるだけ筋トレの頻度を増やせるように意識しましょう

筋トレは習慣化することが一番重要です

自宅で筋トレをすれば時間が無くても大丈夫

ジムに通っている人は、自宅でのトレーニングに切り替えるのも手です

ある程度まとまった時間が取れる人はジムに行っても良いですが、時間がなく忙しい人は、ジムに行っても月額費の分だけ無駄になってしまいますよね

例えば、近所のスポーツジムに通う場合と、自宅でのトレーニング（ホームジム）を、「時間の観点」から比較してみましょう

【近所のスポーツジムに通う場合】　合計50分

【自宅でのトレーニング（ホームジム）の場合】　合計11分

また、スポーツジムの場合にかかるお金（隠れコスト）として、このようなものもあります

ホームジムの場合は、

と、時間だけでなく金銭面にもメリットが多くあるのがわかります

筋トレをルーティン化する＝習慣化！

あなたは歯磨きする時に、「歯磨きしようかな、どうしようかな」と考えますか？

人は、「習慣化」されたものは思考停止で行うことができます

この性質を利用して、筋トレを日常動作の中に組み込むことで、自然と習慣化され、「筋トレだるいな～」という気持ちを軽減することができます

筋トレを日常動作の中に組み込むのは、例えば、下記のような方法があります

「この行動の後は筋トレする！」と決めてしまうとこで、自然と習慣化できます

私は、帰宅後にすぐホームジムに向かってトレーニングすることを習慣づけています

忙しくて時間がない社会人が筋トレで意識するべきこと

トレーニングは分割法がおすすめ

忙しい社会人は、長時間トレーニングするのは難しいことがあります

そのため、分割法を活用しましょう

短時間で効果的なトレーニングをするために、ダンベルなど器具を使って、ウエイトトレーニング主体にするのがおすすめです

例えば、「胸の筋肉だけを鍛える日」、「背中の筋肉だけを鍛える日」というように、体の部位ごとに”分割”することで、効果的なトレーニングができます

曜日	トレーニング内容
月	胸と背中のトレーニング
火	休み
水	腕と肩のトレーニング
木	休み
金	足のトレーニング
土	休み
日	休み

3日坊主にならず、コツコツと継続することが何よりも大切です

めっちゃ疲れている時は筋トレしない勇気を持つ

忙しい社会人は、時に疲れがピークに達することがあります

そんな時は、無理してトレーニングを行わずに休息をとる勇気を持つことも大切です

筋トレは、やればやるほど良いわけではなく、休息とトレーニングのバランスで成り立っています

怪我や体調不良になっては本末転倒なので、十分な休息を取って、仕事も筋トレも充実したものになるよう努めましょう

しかし、1回あたり10分程度の筋トレならば疲労が残りにくいため、毎日トレーニングしても問題はありません

たんぱく質をたくさん摂ることを心がける

忙しい社会人が筋トレを行う際には、たんぱく質の摂取が欠かせません

時間がない中でも、たんぱく質を多く含む食品を摂取することを心がけましょう

例えば、鶏肉、豆類、卵、乳製品などのたんぱく質豊富な食材をバランスよく取り入れることで、筋トレの効果を最大限に引き出すことができます

たんぱく質は筋肉の修復や成長に不可欠で、効果的な筋トレのために必要な栄養素です

忙しい社会人は、短時間で効果的なトレーニング方法を選択し、体調を整えるのが大切です

社会人が筋トレをするベストな時間帯

会社が始まる前の始業前時間

朝の始業前時間は、筋トレを始めるのに理想的な時間帯です

早起きしてからのトレーニングは、新鮮な気持ちで取り組むことができ、集中力も高いです

また、代謝を活性化させ、一日をエネルギッシュにスタートさせる効果もあります

仕事でのトラブルや、急用により残業になったとしても、トレーニングが後回しになるリスクも回避できます

早起きが得意な人、苦手な人があるので、あなたのタイプに合ったやり方を探してみてください

仕事終わり

仕事終わりの時間帯も、筋トレに適したタイミングです

仕事から解放され、リフレッシュしたい気持ちが高まるこの時間帯に筋トレをすると、良いストレス発散になります

また、運動することで日中の疲れを心身ともに一旦リセットし、リフレッシュした状態で1日を終えることができます

最もおすすめなのは、夕食を食べてから2時間後のタイミングです。

消化器にも負担をかけず、体内のエネルギーも充填していて良い状態にあります

休日にゆっくり

休日のゆったりとした時間は、筋トレに集中できる良い機会です

平日にはできなかった、ちょっと長めの（40分～1時間程度の）濃密なトレーニングを行うのに適しています

とはいえ休日だけ頑張っても結果は出にくいですから、平日も10分で良いのでコツコツとトレーニングを積み上げていきましょう！

社会人におすすめの筋トレメニュー

筋トレ種目　その1　腹筋（クランチ）

鍛えられる部位：おなかの筋肉である「腹直筋」や「腹斜筋」

シックスパックなどのスリムなお腹を目指すための基本的メニュー

筋トレ種目　その2　腕立て伏せ（プッシュアップ）

鍛えられる部位：胸の筋肉「大胸筋」や、腕の「上腕二頭筋」、背中の「広背筋」など

幅広い筋肉に効く。上半身を鍛えられるオーソドックスなメニュー

筋トレ種目　その3　プランク（フロントブリッジ）

鍛えられる部位：インナーマッスル（全身の引き締め。体のバランス力の向上）

自宅エクササイズの定番。気軽に苦しくなくできるので、老若男女問わず取り入れやすいメニュー

筋トレ種目　その4　ヒップリフト

鍛えられる部位：お尻の筋肉「大臀筋」や、腰の筋肉「脊柱起立筋」、太もも等

お尻を引き締めたいならば必須のトレーニング。お尻だけでなく、太ももなどの筋肉も鍛えられるので、女性だけでなく、男性にも有効的です。

筋トレ種目　その5　スクワット

鍛えられる部位：足の筋肉「大殿筋」や「大腿四頭筋」、「ハムストリングス」など下半身全体

サイズの大きい筋肉にアプローチすることができるため、継続することで基礎代謝が上がり、「太りにくく痩せやすい体」になることができます

オンライン型のパーソナルトレーニングを利用するのも手！

「トレーニングの方法がわからない」、「しっかりと学びたい」という人は、オンラインで受けられるパーソナルトレーニングを利用するのも一つの手です

CLOUD GYM（クラウドジム）は、ジムに行くのではなく、zoomを使用してオンラインでパーソナルトレーニングを受けられるサービスです

主にダイエット（10kg程度か、それ以上）を成功させるのに長けており、プロのトレーナーからマンツーマンで指導してもらえることで、爆発的に人気が過熱しています

そのCLOUD GYM（クラウドジム）について、忖度なしでレビューした記事を下記に貼っておきますので、参考にしてみてください

もっと筋トレの効果を上げるために必要なこと

プロテインを毎日飲んでたんぱく質を補給

初心者におすすめのプロテインは、SAVAS（読み方はザバス）が美味しくて飲みやすいと評判です。

色々なフレーバーがありますが、特にココア味とリッチショコラ味の人気が高く、スタバのラテを飲んでいるかの如くあま～い味なので、「トレーニングを頑張った自分へのご褒美！」的なテンションで飲めます。

パウダーを水に混ぜてシェイクするのがめんどくさい方は、紙パックタイプもおすすめです。

紙パック飲料なので、付属のストローを差すだけで飲めます。もちろん、味も栄養成分もパウダーのものと変わりません。フレーバーは、ココア、バナナ、バニラ、ミルク、チョコレートなど、たくさんあるのでお好きな味をどうぞ！

コスパ重視の方は、Myprotein（マイプロテイン）というメーカーがおすすめです。

非常に安いのに大容量で、かつ良質なたんぱく質をゲットできます。

選択できる味も60種類以上あり、幅広いフレーバーが用意されています。

マイプロテインでは、「40％オフセール」などのお得なセールがよく開催されています。

初めて購入する人限定の特典等も用意されているので、一度公式サイトをチェックしてみてくださいね

MYPROTEIN（マイプロテイン）の詳細は公式サイトから！

正しい知識で正しい食事を摂ろう

ここで紹介しているものをベースに食事を選ぶように意識してみましょう

牛モモ肉はP（たんぱく質）とF（脂質）の割合が非常に高く、不足しがちなたんぱく質を補うためにおすすめです

パスタはF（脂質）の割合が低く、C（炭水化物）の割合が高いため、増量期や筋肥大を目的とする場合におすすめです

鶏胸肉やタコ、エビ、イカは、F（脂質）が少なく、カロリーが低いためダイエット目的で筋トレをしている人におすすめです

特にブロッコリーは栄養が優秀なのでおすすめです

鶏胸肉だけを食べ続けるのも、野菜だけを食べ続けるのも良くありません

バランス良く、色々な食事を楽しみましょう

忙しすぎて料理ができないサラリーマンは、レンチンだけで済む筋肉弁当もおすすめ！

筋肉食堂の宅食サービス！【筋肉食堂DELI】

「筋肉食堂DELI」という冷凍弁当をお届けしてくれるサービスは知っていますか？

筋肉食堂DELIの特徴は、筋トレやボディメイクに合う食事に特化しているということです

調理は電子レンジでチンするだけなので、

自分で食材を買ってきて調理する暇がない、忙しいサラリーマンにおすすめです

プロの栄養士が考えたメニューで構成された3種類のコースが選べます

コース	平均カロリー	P：たんぱく質	F：脂質	C：炭水化物
ダイエットコース	314kcal	32g	11g	19g
エブリデイコース	422kcal	40g	12g	36g
バルクアップコース	645kcal	59g	21g	56g

高たんぱく低カロリーなだけではなく、味も美味しく仕上がっています。

元々、人気レストランを経営していた人が始めたサービスなので、味はお墨付きです。Twitterや筋トレ仲間の間でも、評判は高くおすすめです

7食分の体験コースから始めることが出来ます

いつでも解約可能なので、まずは試してみて、自分の味覚で確かめてみてください！

筋肉食堂DELIの詳細は下記リンクから見ることができます。

筋肉食堂の宅食サービス！【筋肉食堂DELI】

睡眠時間を確保する

筋肉が成長するのは、睡眠中だということは知っていますか？

寝てる間に筋肉の修復が行われて、以前よりも強く大きな筋肉になります（この現象を超回復、といいます）

一般的な成人でしたら、7時間～8時間程度の睡眠が体に良いとされていますが、当然ながら個人差があります

トレーニングと睡眠のバランスも気を付けてみましょう

忙しくても工夫次第で筋トレはできる！

忙しい社会人、主婦の人でも、10分で良いのでトレーニングを続けてみましょう

きっと良い結果になって体に変化が出てくるはずです

トレーニングの方法など、わからないことは当ブログを見て学んでください！