細マッチョになりたい！でも、家トレだけでなれるのか？どのくらいのダンベルの重さが必要なの？
レイこの記事で、そんな疑問や悩みを解決します！
「モテる身体ランキング」で常に1位の細マッチョの肉体に、誰しも一度は憧れたことがあるのではないでしょうか。
細マッチョを目指すために、あったほうが良い筋トレ器具や、トレーニング方法をお教えします！
元々は人よりもパワーがなく、がりがり体型だった私が、このトレーニング方法で細マッチョになることができました。
その経験も踏まえて解説していきます。
レイ筆者は5年前から自宅にホームジムを作っている、ホームジムのスペシャリストです！
レイ家トレに関することはお任せください！
- 細マッチョになるために必要な期間・費用・方法
- 細マッチョになるために必要な食事
- 細マッチョになるために必要なトレーニングメニュー
- 細マッチョになるために必要な期間は、最短で半年～1年間。必要な費用は約3万円。コツコツとトレーニングを積み上げていく
- ボディビルダーのような、徹底した食事管理は必要ないが、ちょっとした意識改革をしよう。細マッチョへの近道になるし、健康的
- 家トレだけで細マッチョになれます！自分の成長を楽しみながら、紹介しているトレーニングメニューをコツコツこなすこと
家トレだけで細マッチョになれます！
必要な器具は「可変式ダンベル40kgセット」と予算的に余裕があれば「インクラインベンチ」があるとGOOD！
詳しく解説していきます。
細マッチョ ≠ ガリガリ
まずは、「細マッチョ」とは何か？皆さんとの認識を一致させておきましょう。
細マッチョは、ガリガリ体型とは違う
細マッチョは、ガリガリ体型で痩せている人とは違います。（芸人だとアンガー〇ズ田中さんなど）
ある程度の筋肉が付いていて、あまり脂肪が付いていない人を「細マッチョ」と呼ぶのです。（芸人だと「そんなの関係ねぇ」でお馴染みの小島よ〇おさんなど）
つまり、細マッチョになるためには筋トレが必須です。
しかも、ゴリゴリのマッチョを目指す人と、トレーニングの内容はそこまで変わりません。（トレーニングで使用する重量や、細かなところは違いがあります）
細マッチョを目指すためには、まずは筋肉を付けて、かつ脂肪が付きにくい食事を心がけましょう。
細マッチョになるために必要な期間
一般的に、初心者が筋トレを始めて、見た目で変化が出てくるのが3か月程度と言われています。
細マッチョになるためにはある程度の筋肉量も必要なので、必要な期間は、「半年～1年程度」と考えてください。
筋肉を付けるためには、筋肉を破壊して、超回復して、また破壊して、超回復して、、、、、を繰り返す必要があります。
つまり、コツコツと筋トレを積み上げていく必要があるのです。
「細マッチョになってやる！」という強い意志を持って、まずは1週間、継続するよう頑張ってみましょう。
レイ次は1か月、2か月、3か月と、小さな目標をたくさん作って、それを達成していく喜びを感じてほしいな
細マッチョになるために必要な器具
基本的に家の中でトレーニングしていくことになりますが、腕立て伏せやスクワットなどの、「自分の体重だけでトレーニング」する種目だけでは、細マッチョになる道のりは長いです。
細マッチョになりたいならダンベルは必須
効率的に筋肉を成長させるために、「ダンベルの使用」をおすすめします！
重量の変更ができるタイプ（可変式ダンベルという）
ダンベル左右2個のうち、1個当たりの重さが20kg以上のもの
この条件に当てはまるダンベルで、最もおすすめなのが、アイロテックのダンベルです。
ポチップ
レイアイロテックのダンベルは非常に良いと思う！レビュー記事も書いたので気になる人は見てみて↓
ダンベルにもっとお金を出せる人は、、、
IROTEC(アイロテック) のダンベルは、「スクリューシャフト」にプレートを入れて、留め具をくるくる回して重量変更します。
この重量変更は、どんなに早くても20秒はかかります。
トレーニング中にこれを許容できる人ならば問題ありませんが、「1秒たりとも無駄にしたくない！」と生き急いでいる人（私のことです）は、IROTEC(アイロテック) のダンベルではなく、
ワンタッチで重量変更のできるタイプの可変式ダンベルがおすすめです。
ポチップ
レイでも金額は高いです。コスパを取るか、利便性を取るか。悩んでください。私はコスパ重視でアイロテックにしました
ダンベル購入後、＋15,000円程度出せる人は、これもあったほうが幅が広がる
ダンベルだけでも十分なのですが、「インクラインベンチ」というトレーニング用の椅子があったほうが、トレーニングの幅が大きく広がります。（ジムに行く必要が無くなるくらい家で十分なトレーニングができるようになります）
予算に余裕がある人は、ぜひインクラインベンチもゲットしてください。
おすすめは下記リンクの「リーディングエッジ LE-B80 マルチポジションベンチ」です。
ポチップ
機能性は申し分なく良くて、それでいて値段も抑えられているのでコスパ最強です。私も愛用しています。
ほかのインクラインベンチという選択肢が欲しい方は、下記記事を参考に選んでみてください。
細マッチョになるために必要な食事管理
まずは意識改革！
食事については、「鳥のササミ」しか食べるな！とか、「油もの禁止！」とかは言いません。
基本的に食べてはいけないものはありませんが、その量には注意してくださいね。
例えば、「ご飯はお代わりせず、お茶碗一杯までにしておく」とか、常に食べすぎには注意するように、ちょっとした意識改革をしましょう。
どんなに筋トレしても、筋肉の上に脂肪が乗っていては、細マッチョにはなれませんからね。
プロテインは必要？
プロテインは摂取することをおすすめします。
筋肉はタンパク質などの栄養がないと成長しません。
プロテインを飲まなくても、魚や肉などから十分な量のタンパク質を摂取できれば問題ないのですが、ほとんどの日本人が、食事から十分な量のタンパク質を摂取できていないのが実情です。
タンパク質は1日あたり最低でも「体重kg×2倍」を目標にしたいです。体重60kgの人ならば1日120gのタンパク質です。
タンパク質は1日あたり最低でも「体重kg×2倍」を目標に！
これ、毎日食品から取ろうとすると結構大変なのです。
そこでプロテインの登場です。プロテインは200mL程度の中に25g程度のタンパク質が入っているので、朝起きて1杯、トレーニング後に1杯飲むだけで50gのタンパク質を摂取できます。
50gを引いた、残りのタンパク質は食事から補えるくらいの量ですので、達成のハードルが下がりますね。
レイプロテインは手軽に栄養補給ができる強い味方！
プロテインは自店舗で買うよりも、通販を利用したほうが安いです。
ポチップ
間食は控えめに
・おやつなどの間食の誘惑に勝つ
これ、キツいですよね～
ポテチや揚げ物系は、絶対に禁止ではないのですが、食べると細マッチョから遠ざかるのは言うまでもありません。
どうしても我慢できずに間食するなら「バナナ」が良いですよ！
ビタミンB6が多く入っているので、プロテインで摂取したタンパク質を筋肉に合成するのを助けてくれます。ほかに、罪悪感なく食べられる間食としては、「くるみ」などのナッツ類や、「干し芋」などもおすすめです。
ポチップ
ポチップ
また、プロテインギョーザなどのタンパク質豊富なメニューも最近は増えてきているので、上手く活用しましょう！
※プロテインギョーザはAmazon限定販売です
細マッチョになるために必要なトレーニングメニュー
ベンチとダンベルを揃えたら、家でできるトレーニングの幅は10倍以上広がります。
ここでは代表的な種目を3つご紹介します。
ダンベルチェストプレス
最も基本的な種目であるダンベルチェストプレスです。ダンベルプレスと言うこともあります。
大胸筋の中部に効きやすく、補助的ですが上腕三頭筋や三角筋前部も使用します。
- ダンベルを胸の横に持ちベンチに寝る
- 肩甲骨を背骨の方に寄せて、胸を大きく張る
- そのままダンベルをまっすぐ上に持ち上げ、ゆっくり下ろす。
- 6回～12回を数セット繰り返し、限界の上がらなくところまで行う
レイダンベルトレーニングの最もポピュラーな種目です。インクラインで同じことをやると大胸筋上部と中部に、デクラインだと大胸筋下部に効かせやすいよ～！
ダンベルショルダープレス
ダンベルショルダープレスは「三角筋」を鍛えることができるメニューです。
三角筋は腕の最上部に位置する筋肉で、前部・中部・後部に分けられています。
この種目は三角筋全体を効率よく鍛えることができるため、大きく強そうな見た目の肩にすることができます。
- インクライン角度を45度に調整
- ベンチに座り、ダンベルを持ち上げて、手のひらを体の向きと同じ前方向に構える
- 両手ともダンベルを持ち上げて、広背筋の収縮を感じる
- ダンベルを上に持ち上げていく（このとき三角筋の収縮を意識する）
- 限界まで持ち上げたら1秒停止ゆっくりと元のポジションまで下ろしていく
- 10回～20回程度を目安に1日3セット程度行う
レイ三角筋は怪我しやすいので軽めの重量で様子を見ながらやろう！
ワンハンドダンベルローイング
片手をベンチに置くことで、腰に不安のある人でも効果的に背筋を鍛えられる種目です。
- ベンチに片手をついて前傾姿勢を作る。（背中が丸まらないように注意）
- 腕を伸ばした位置で片手でダンベルを持ち、肩甲骨を寄せながらダンベルを引き上げる
- ダンベルを引き上げたら、肩甲骨を寄せ、少しアゴを上げて背筋を完全収縮させる
- ゆっくりと元の位置まで下ろしていく
レイ重い重量でやらずに、肩甲骨が寄せられる重量でやらないと効果が下がるよ。背筋と首は連動性があるので、アゴを上げて背筋を完全収縮させると効果アップ！
もっと詳しくダンベルのトレーニング方法について知りたい人は、こちらの記事がおすすめです！
トレーニング頻度
週に3回～4回はトレーニング日を作りましょう。
月曜はトレーニングの日、火曜は休み、水曜はトレーニングの日、、、、というように、あらかじめ1週間のタイムテーブルを作っておくと筋トレが継続しやすいです。
筋肉痛が残っている場合は、まだ筋肉の回復が終わっていないということなので休息日にするのがおすすめ
トレーニングをコツコツ続けていれば、半年後、あなたは細マッチョに近づいているはず
細マッチョになるために必要なことを解説しました。
これらの食事やトレーニングをコツコツ続けていれば、半年後、あなたは細マッチョに近づいているはずです！
大切なのは継続すること。
自分の邪念に負けずに頑張って続けていきましょう。
今が人生で一番若く、わざわざこの記事を読んでいる今が一番モチベーションが高いはずです。
この、いまの決意を忘れずにトレーニング頑張りましょう！応援してます！
この記事が参考になれば嬉しいです
このサイトでは、ホームジムについての知識や情報を発信しています
筋トレの知識を高めるために、ぜひこのサイトを有効活用してください
ダイエットや体づくりのために、自宅にジムを作ることをおすすめしています
栄養摂取も大事なトレーニングのひとつ！
トレーニングをしたらプロテインを飲みましょう
たんぱく質は筋肉の重要な栄養成分となりますので、トレーニングの効果を高めてくれます
コスパ重視のプロテインを探している人は、Myprotein（マイプロテイン）というメーカーがおすすめです
非常に安価ですが、良質なタンパク質が摂取できるプロテインです
選択できる味は60種類以上あり、幅広いフレーバーが用意されています
Myprotein（マイプロテイン）では、「40％オフセール」などのお得なセールがよく開催されています
初めて購入する人限定の特典も用意されているので、一度公式サイトをチェックしてみてくださいね
レイ公式サイトには下のリンクから行けるよ！
コメント
コメント一覧 （2件）
質問があります。
ダンベルの重量について、一つ当たりの重量が20kgのダンベルが良いと書いてありましたが、私はアームカール等の種目では20kgで回数をこなす事が出来ないと思っています。買う重量としてはどうすれば良いでしょうか？
質問ありがとうございます！
アームカールは腕の筋肉なので20kg扱うのは難しくても、ダンベルスクワット（足）や、ダンベルプレス（胸）などの大きな筋肉を対象にした種目では、20kgを扱えるようになる日は遠くないと思います。
よって、買う重量は20kgをおすすめしますが、プレートは後からでも買い足すことができるので気軽な気持ちで大丈夫だと思います！