「超回復」を意識して筋トレできていますか？
超回復を意識してトレーニングできると、より効率的に、効果的な筋トレにすることができます
※筋トレをしている人ならば、絶対に知っておきたい情報です！
この記事を読めば、「超回復」がどのようなものか、すぐにわかりますよ～！
レイ超回復の実践方法まで網羅しています！
超回復とは
筋トレで超回復は無視しても良いのでしょうか？
という問いに答える前に、まずは「超回復」について説明します
超回復は、運動や筋トレを行った後に、体が一時的に疲労している状態から、休息や栄養補給によって元の状態以上にパワーアップする現象を指します
これは、体が負荷を受けた状態を「異常」と捉え、それを「普通」の状態に戻すために機能する自己修復の一環です
しかし、この自己修復機能は「元の状態」を超えて修復しようとするので、結果として筋肉が強く、大きくなるのです
レイ筋肉痛は、筋肉が傷ついている証拠です！
筋肉は「傷ついて筋肉痛になる」→「修復して前よりもパワーアップ」→「また傷つく・・・」を繰り返して強く、大きくなっていく！
これを「超回復(ちょうかいふく)」と言います
筋トレで超回復は無視してはいけない
私も筋トレを始めたばかりの時は、「毎日筋トレを頑張ろう！」と意気込んでいました
レイやればやった分だけ効果がある！と思い込んでいたね
しかし、筋トレにおいては、「賢く筋トレをして、賢く休養を摂ること」が重要であると知りました
休むこともトレーニングの一環で、超回復を上手く利用することが筋肥大への近道だとわかりました
超回復の有効性が証明されている
超回復の効果は、多くの科学的研究によって証明されています
筋トレ後に適切な休息と栄養補給を行うことで、体は筋肉の損傷を修復し、さらにそれを超える筋肉の成長をします
これは、トレーニングによる筋肉の微細な傷が、修復過程で元よりも強く大きく再構築されるからです
筆者の体感でも効果はある
私自身も筋トレを行っていますが、超回復の効果を実感しています
以前は筋肉痛があっても、毎日トレーニングをしていましたが、なかなか筋肉が成長せず、あげくの果てには「肉離れ」を起こして数か月間トレーニングをできなくなりました
レイ傷ついた筋肉が修復される前にトレーニングしているんだから、今思えば当然の結果です・・・
それからは超回復を意識的に取り入れることで、以前よりも筋肥大のペースが上がり、トレーニングで扱う重量も増えていったのを覚えています
世の中の意見ではどうか？
筋トレを行っている多くの人々も、超回復の重要性を認識しています
筋肉を大きく強くするためには、トレーニングだけでなく、その後の適切な休息と栄養補給が必要という意見が一般的です
レイ世間にいる”マッチョ”と呼ばれる人たちは、みんな頭を使って賢く筋肥大してきたんだよ！
超回復の正しい実践方法
超回復を効果的に行うために、正しいやり方を知りましょう
正しい時間
筋トレ後の適切な休息時間は、その人の体質やトレーニングの強度によりますが、一般的には48時間から72時間が推奨されています
この期間中に筋肉は修復と成長を行い、超回復を達成します
レイ筋肉の部位によって、超回復にかかる時間は変わると言われています
下の表に時間をまとめました
- 腹筋群：24時間
- 大胸筋：48時間
- 僧帽筋：48時間
- 上腕二頭筋：48時間
- 三角筋：48時間
- 大殿筋：48時間
- 広背筋：72時間
- 大腿四頭筋：72時間
- ハムストリングス：72時間
小さい筋肉ほど超回復にかかる時間が少なくて、大きい筋肉ほど超回復に時間がかかる、ということがわかりますね！
レイ腹筋は24時間で超回復が終わるので、毎日トレーニングしても良い部位なのです！
正しい睡眠
筋肉はトレーニングを行った瞬間に成長するのではありません
筋肉は、主に睡眠中に成長ホルモンの働きによって成長します
睡眠中には成長ホルモンが多く分泌されるので、筋肉の成長を促すためにはしっかりと睡眠をとることが重要です
筋肉を超回復させるためには、「筋トレ、食事、睡眠」のサイクルを心がけましょう
筋肉が成長するのは筋トレをしている時でなく、睡眠中！
超回復を取り入れたトレーニングメニュー（1週間）
トレーニングは分割法がおすすめ
超回復の時間をとるために、全身の筋肉を分割して鍛えていく、「分割法」というトレーニング方法がおすすめです
そのため、分割法を活用しましょう
例えば、「胸の筋肉だけを鍛える日」、「背中の筋肉だけを鍛える日」というように、体の部位ごとに”分割”することで、超回復のタイミングをずらす事ができ、効果的なトレーニングができます
レイ私は下記のように3分割してトレーニングしています
| 曜日 | トレーニング内容 |
|---|---|
| 月 | 胸と背中のトレーニング |
| 火 | 休み |
| 水 | 腕と肩のトレーニング |
| 木 | 休み |
| 金 | 足のトレーニング |
| 土 | 休み |
| 日 | 休み |
3日坊主にならず、コツコツと継続することが筋トレにおいて何よりも大切です
レイ3日坊主にならず、コツコツと継続することが何よりも大切！
具体的なトレーニングメニューはこちらの記事を参考にしてください！
オンラインフィットネスの利用もあり
オンラインフィットネスを利用することで、自宅でも専門家が教えるトレーニングを受けることが可能です
プロの助言をもらいながら、自分のペースで正しくトレーニングを進めることができるので効果が出やすいです
レイ本気で取り組みたい人にはおすすめ！
超回復には栄養補給が必須
プロテインの重要性
筋肉の成長にはタンパク質が必須です
超回復する時、筋肉の修復には大量のタンパク質が必要になります
レイ修復材料となるような栄養を意識して摂ることが大切！
プロテインの中には、筋肉にとって良い成分がたくさん入っています
初心者におすすめのプロテインは、SAVAS（ザバス）が美味しくて飲みやすいと評判です
色々なフレーバーがありますが、特にココア味とリッチショコラ味の人気が高く、スタバのラテを飲んでいるかの如くあま～い味なので、「トレーニングを頑張った自分へのご褒美！」的なテンションで飲めます
ポチップ
ポチップ
パウダーを水に混ぜてシェイクするのがめんどうな人は、紙パックタイプもおすすめです
紙パック飲料なので、付属のストローを差すだけで飲めます
もちろん、味も栄養成分もパウダーのものと変わりません
フレーバーは、ココア、バナナ、バニラ、ミルク、チョコレートなど、たくさんあるのでお好きな味をどうぞ！
ポチップ
コスパ重視の方は、Myprotein（マイプロテイン）というメーカーがおすすめです
非常に安いのに大容量で、かつ良質なたんぱく質をゲットできます
選択できる味も60種類以上あり、幅広いフレーバーが用意されています
マイプロテインでは、「40％オフセール」などのお得なセールがよく開催されています
初めて購入する人限定の特典等も用意されているので、一度公式サイトをチェックしてみてくださいね
MYPROTEIN（マイプロテイン）の詳細は公式サイトから！
宅配弁当を利用して時短しつつ、タンパク質豊富な食事を
忙しい方や料理が苦手な方は、宅配弁当を利用するのも一つの手段です
タンパク質を豊富に含むメニューが多く、時短しつつ栄養補給が可能です
「筋肉食堂DELI」という冷凍弁当（筋肉飯特化型）をお届けしてくれるサービスは知っていますか？
筋肉食堂DELIの特徴は、筋トレやボディメイクに合うタンパク質たくさんの食事に特化しているということです
調理は電子レンジでチンするだけなので、
自分で食材を買ってきて調理する暇がない、忙しいサラリーマンにおすすめです
| コース | 平均カロリー | P：たんぱく質 | F：脂質 | C：炭水化物 |
|---|---|---|---|---|
| ダイエットコース | 314kcal | 32g | 11g | 19g |
| エブリデイコース | 422kcal | 40g | 12g | 36g |
| バルクアップコース | 645kcal | 59g | 21g | 56g |
高たんぱく低カロリーなだけではなく、味も美味しく仕上がっています
7食分の体験コースから始めることが出来ます
いつでも解約可能なので、まずは試してみて、自分の味覚で確かめてみてください！
レイ筋肉食堂DELIの詳細は下記リンクから見ることができます
超回復を活用しよう！
筋トレでは、トレーニングだけでなく、その後の休息と栄養補給が重要です
特に、筋肉の修復と成長を促進する超回復は、筋力アップを目指すすべての人にとって無視できない要素です
適切な休息時間、質の良い睡眠、タンパク質を豊富に含む食事を心掛け、筋肉の成長を最大限に高めましょう
この記事が参考になれば嬉しいです。
このサイトでは、ホームジムについての知識や情報を発信しています。
筋トレの知識を高めるために、ぜひこのサイトを有効活用してください。
ダイエットや体づくりのために、自宅にジムを作ることをおすすめしています。
トレーニングと同じくらい、栄養摂取も大切です！
トレーニングをしたらプロテインを飲みましょう。
たんぱく質は筋肉の重要な栄養成分となりますので、トレーニングの効果を高めてくれます。
筋トレと同じくらい、栄養管理について知ることは大切です。
レイ下記記事を読めば知識としては十分だよ！
下記記事では、初心者の人がホームジムを始めるにあたって必要なものをピックアップして解説しています。
プロテインのお得情報
コスパ重視のプロテインを探している人は、Myprotein（マイプロテイン）というメーカーがおすすめです。
非常に安価ですが、良質なタンパク質が摂取できるプロテインメーカーです。
選択できる味は60種類以上あり、幅広いフレーバーが用意されています。
マイプロテインでは、「40％オフセール」などのお得なセールがよく開催されています。
初めて購入する人限定の特典も用意されているので、一度公式サイトをチェックしてみてくださいね
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便利な冷凍弁当サービス（筋肉飯特化型）で栄養を確保！
「筋肉食堂DELI」という冷凍弁当をお届けしてくれるサービスは知っていますか？
筋肉食堂DELIの特徴は、筋トレやボディメイクに合うタンパク質たくさんの食事に特化しているということです。
調理は電子レンジでチンするだけなので、
自分で食材を買ってきて調理する暇がない、忙しいサラリーマンにおすすめです。
| コース | 平均カロリー | P：たんぱく質 | F：脂質 | C：炭水化物 |
|---|---|---|---|---|
| ダイエットコース | 314kcal | 32g | 11g | 19g |
| エブリデイコース | 422kcal | 40g | 12g | 36g |
| バルクアップコース | 645kcal | 59g | 21g | 56g |
高たんぱく低カロリーなだけではなく、味も美味しく仕上がっています。
7食分の体験コースから始めることが出来ます。
いつでも解約可能なので、まずは試してみて、自分の味覚で確かめてみてください！
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筋トレしながら映画を見よう（読書もできる！）
筋トレやランニングマシン、エアロバイクをしている時、皆さんは動画を見ていますか？
私は「映画」を見たり、「聞く読書」で知識を深めたり、筋トレに加えて、一石二鳥な時間を過ごすようにしています。
私は、映画を見るためにU-NEXTというサブスクに契約してます。
31日間の無料体験もあるので気になる方はチェックしてみてください。
レイ無料期間に途中解約すれば0円で利用できるよ！
「Audible」という本の読み聞かせサービスを使用して、筋肉と知見を同時に育むのもおすすめです。
私は「Audible」で小説を聞きながらトレーニングすることが多いです。
筋トレで体を成長させ、「聞く読書」で心を成長させるつもりでやっています。
聞く読書でお馴染みの「Audible」は1ヶ月間は無料で体験できます。
レイこちらも無料期間に途中解約すれば0円で利用できるよ！
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