「良いカラダになりたい！」「ムキムキになりたい！」というあなた。
結論：ダンベルだけでも、ムキムキな肉体を作ることは十分可能です。
ホームジム歴4年の筆者が、「バーベルを使わずとも筋肉がつく理由」「家トレで効果を出す種目と器具選び」「フォームと負荷のかけ方」「栄養補給の基本」まで、体系的にわかりやすく解説します。
レイ家トレに関することはお任せください！
なぜダンベルだけでムキムキになれるのか？
「バーベルでしか追い込めない」と思っていませんか？実は、ダンベルにはバーベル以上のメリットがあるんです
- 可動域が広い：よりしっかりストレッチを効かせられるので、全筋肉に刺激が入ります。
- 負荷調整が自在：軽量から重量まで柔軟に変えられ、初心者から上級者まで対応可能。
- ピンポイント刺激：単関節・多関節種目に応じて、好きな部位を狙って鍛えることができます。
このように、フォームとメニュー、負荷設計を正しく行えば、ダンベルだけで高い筋肥大効果が得られます。
レイダンベルだけでムキムキになることは、そう難しい話ではありません
ダンベルの種類と選び方
ダンベルには、大きく分けて2種類あります
その1 固定式ダンベル
「固定式ダンベル」とは、上の写真のような「重量が固定されているダンベル」のことです
- 比較的安いので、購入時の価格を抑えることができる
- 重量が決まっており、テンポよくトレーニングできる（例：1kg〜30kgの固定式セットを揃えておけば、重量交換の手間なしで高効率トレーニング可能。）
重量が変えられない代わりに、比較的安価なのが特徴です
トレーニング中は重量を変える時間が発生しないので、テンポよく筋トレすることができます
スポーツジムのように、1kg～30kgくらいまでの固定式ダンベルを揃えておけば、重さを変更する手間がないので時間がかからずトレーニング可能です
レイ固定式ダンベルを自宅に全種類揃えるのは夢です
レイ宝くじ当たったら夢が叶えられるのに・・・
その2 可変式ダンベル
「可変式ダンベル」は、プレートの付け替えで重量を変更することが出来るダンベルです
- 長期的な目線で見るとコスパが良い
- 保管場所は最小限で良い
- 重量変更できるので1台あれば様々なトレーニングに使える
ひとつのダンベルで複数の重さに変更できるため、保管スペースは最小限で良いし、色々なトレーニングに対応できます
「可変式ダンベル」は、省スペースで様々な重量に変更できるので、ホームジム向きのアイテム！
初心者のうちは軽めの重量から始めて、筋力がついてきたら少しずつ重さを増していけるのも魅力です
自分のレベルが上がるにつれて新しいダンベルを買い足す必要がなく、長期的に見てお金の節約になります
レイ筆者も最初は軽量設定から始め、3ヶ月ほどで重量を増やせるようになりました。
おすすめダンベルを紹介
種類がわかったところで、どこのメーカーのダンベルを買ったら良いか説明しましょう！
おすすめダンベルの中から選べば、失敗するリスクは少ないです
レイ安心してください！
おすすめダンベル その1 アイロテック
1番おすすめなのはアイロテック社のダンベルセット
業界最王手の会社で、デザインがかっこよく、安く、品質も良いです
ポチップ
コストパフォーマンスを追求している会社で、ホームジムブランド最強の一角です
私も愛用していますが、赤と黒を基調としたデザインに所有欲も満たされます
「赤色のラバーが付いているタイプ」と「ラバーなしタイプ」がありますが、ホームジムで使用するならば騒音対策として、ラバー付きにしておきましょう
ラバー付きは3000円ほど高くなりますので、とにかく安さを求める方はラバー無しでもOKです。
ただし、プレート着脱時に音が鳴らないよう、気を使う必要が出てきます
レイレビュー記事はこちらから！↓
おすすめダンベル その2 バーベルにもなるダンベル Wout
先ほどのアイロテックは少しハードルが高い！って人は、これがおすすめです
Woutが販売しているこちらの商品。アイロテックよりも値段は控えめです
シャフトを組み替えればバーベルにも変形。EVA樹脂カバーで床傷防止＆振動吸収。
レイ一石二鳥ダンベルですね！
外部素材にはポリエチレンを使用しているので、床に置いても傷つきにくいよう設計されています
シャフト部分をEVA樹脂という素材で覆っているので、体にかかる衝撃を和らげる効果もあります
Amazonのダンベル売上ランキングで1位を獲得したこともあり、大人気のダンベルです
ポチップ
おすすめダンベル その3 フレックスベル（自動切替式 可変ダンベル）
ムキムキのマッチョを目指す人、高みを目指したい人！
そんなあなたに進めたいダンベルは、重量の付け替え時間が大幅に短縮できる「フレックスベル」がおすすめ
重さの切替が片手で瞬時に可能。ドロップセットも手軽に行え、筋肥大に最適。
ポチップ
このダンベルは、トレーニングする上で地味にストレスとなるプレートの付け替え作業が要りません
グリップを握って回すだけ！片手で簡単に重量調整ができちゃいます
重さは2kg～32kgまで、2kg刻みで重量変更が可能
なんと16段階も重量が変えられます
プレート重量を瞬時に切り替えられるので、自宅で簡単にドロップセット法のトレーニングができ、極限まで筋肉を追い込むことができます
レイドロップセット法とは、負荷を少しずつ減らしながら休憩なしで筋肉を追い込む方法だよ！
ただ、このフレックスベル、74,800円くらいするので決して安い買い物ではありません
しかし、使い勝手は至高です。一度使ったら普通の可変式ダンベルには戻れません
まさにダンベルの最高峰と言っても過言ではありません。
本気で取り組みたい方は絶対に価格以上の価値があり、おすすめです
おうちでできるダンベル種目
- ダンベルカール（上腕二頭筋）
- フレンチプレス、キックバック（上腕三頭筋）
- ダンベルクランチ（腹直筋）
- ダンベルツイストクランチ（外腹斜筋・内腹斜筋）
- ショルダープレス、サイドレイズ、フロントレイズ（三角筋）
- ダンベルスクワット（大腿四頭筋、大臀筋）
- デッドリフト、ステーショナリーランジ、ステップランジ（大臀筋・ハムストリングス・大腿四頭筋）
- サイドランジ（大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋・中臀筋）
- ステップアップ（大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋）
- カーフレイズ（腓腹筋、ヒラメ筋）
レイダンベルでできる種目めっちゃ多い！
詳しいやり方はこちらのページで解説しています！
プロテインなど栄養戦略も重要
筋トレが終わったらプロテインを飲んで、筋肉に栄養を送りましょう！
筋トレの効果がアップします
私が愛飲しているプロテインは、安くて美味しいと評判の「マイプロテイン」というメーカーです
コスパ最強です。初回購入はお得なクーポンもあるのでチェックしてください！
プロテインを飲むタイミング
食前 あるいは 運動後がおすすめ！
筋トレをするなら「運動後30分以内」がベストタイミング。この時間は“ゴールデンタイム”と呼ばれ、筋肉が栄養を最も吸収しやすい状態です。加えて、朝起きてすぐや、間食代わりとしての摂取も効果的。特に朝は体が栄養不足になっているので、すぐにタンパク質を補給することで筋分解を防げます。筋肉を効率的に育てたいなら、タイミングにもこだわりましょう！
おすすめプロテインシェーカー
ザバスの500 mLシェイカーは、コスパと使いやすさを兼ね備えた定番アイテムです。
- 50 mL単位で刻印された目盛りが付いているので水分量が測りやすく、味ムラの防止に！
- 開き口が広いので、手がすっと入り洗いやすい！
- パーツも少なく衛生管理もラク
約60〜70 gと軽量で持ち運びやすく、スタイリッシュなブラックカラーはジムや職場でも違和感なしです
フタは「カチッ」と音がしてしっかり閉まるため液漏れもしにくく、信頼性の高いシェイカーと言えます
レイ無印良品のシェーカーは小さくてかさばらないので、外出用におすすめ！↓
ダンベルだけでムキムキになることは可能です！
ダンベルだけでムキムキになることは可能です！
正しい知識を持ち、正しい栄養補給をして、正しいトレーニングを積めば必ずムキムキになれます
レイ頑張ってね！！
ダンベルだけでなく、様々なホームジム用品を解説しているので、下のリンクから要チェック！
他にも筋トレ・健康・食事に関する記事を多数掲載しています
ぜひ当サイト：シーシーパワーブログのトップページからチェックしてみてください！
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栄養摂取も大事なトレーニングのひとつ！
トレーニングをしたらプロテインを飲んで筋肉に栄養を送りましょう
タンパク質は筋肉の重要な栄養成分となりますので、トレーニングの効果を高めてくれます
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イギリス発の全世界で人気なプロテインブランドで、非常に安く、質の良いタンパク質が販売されています
Myprotein（マイプロテイン）では、「50％オフセール」などのお得なセールがよく開催されています
初回登録後、送料無料のこれがおすすめ
「Impact プロテイン セット」という、初回限定のお試しセットがあります
2,990円で、「プロテインシェイカー + Impact プロテイン1kg」を購入できます
レイしかも送料無料（初回アカウント登録後のみ）
このお試しセットを利用せず、個別に購入した場合は、プロテインシェイカー890円、Impact プロテイン1kgが3,480円なので、合計4,370円相当です（プラス送料が1,800円くらい）
- マイプロテインを試してみたいけど、いきなり沢山買うのは怖い・・・
- どんな味が自分に合うかわからない・・・
そう思った人に「Impact プロテイン セット」はおすすめです
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