ダンベルだけでムキムキになりたい人へ｜プロが語る家トレ最強メソッド

2024年8月12日2025年8月2日

「良いカラダになりたい！」「ムキムキになりたい！」というあなた。

結論：ダンベルだけでも、ムキムキな肉体を作ることは十分可能です。

ホームジム歴4年の筆者が、「バーベルを使わずとも筋肉がつく理由」「家トレで効果を出す種目と器具選び」「フォームと負荷のかけ方」「栄養補給の基本」まで、体系的にわかりやすく解説します。

レイ

筆者は5年前から自宅にホームジムを作っている、ホームジムのスペシャリストです！

レイ

家トレに関することはお任せください！

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なぜダンベルだけでムキムキになれるのか？

「バーベルでしか追い込めない」と思っていませんか？実は、ダンベルにはバーベル以上のメリットがあるんです

可動域が広い：よりしっかりストレッチを効かせられるので、全筋肉に刺激が入ります。
負荷調整が自在：軽量から重量まで柔軟に変えられ、初心者から上級者まで対応可能。
ピンポイント刺激：単関節・多関節種目に応じて、好きな部位を狙って鍛えることができます。

このように、フォームとメニュー、負荷設計を正しく行えば、ダンベルだけで高い筋肥大効果が得られます。

レイ

ダンベルだけでムキムキになることは、そう難しい話ではありません

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ダンベルの種類と選び方

ダンベルには、大きく分けて2種類あります

その1　固定式ダンベル

「固定式ダンベル」とは、上の写真のような「重量が固定されているダンベル」のことです

固定式ダンベルのメリット

比較的安いので、購入時の価格を抑えることができる
重量が決まっており、テンポよくトレーニングできる（例：1kg〜30kgの固定式セットを揃えておけば、重量交換の手間なしで高効率トレーニング可能。）

重量が変えられない代わりに、比較的安価なのが特徴です

トレーニング中は重量を変える時間が発生しないので、テンポよく筋トレすることができます

スポーツジムのように、1kg～30kgくらいまでの固定式ダンベルを揃えておけば、重さを変更する手間がないので時間がかからずトレーニング可能です

レイ

固定式ダンベルを自宅に全種類揃えるのは夢です

レイ

宝くじ当たったら夢が叶えられるのに・・・

詳しくはこちらのページへ

PROIRONダンベルの評判は？初心者向けリアルレビュー#家トレ

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その2　可変式ダンベル

「可変式ダンベル」は、プレートの付け替えで重量を変更することが出来るダンベルです

メリット

長期的な目線で見るとコスパが良い
保管場所は最小限で良い
重量変更できるので1台あれば様々なトレーニングに使える

ひとつのダンベルで複数の重さに変更できるため、保管スペースは最小限で良いし、色々なトレーニングに対応できます

ポイント

「可変式ダンベル」は、省スペースで様々な重量に変更できるので、ホームジム向きのアイテム！

初心者のうちは軽めの重量から始めて、筋力がついてきたら少しずつ重さを増していけるのも魅力です

自分のレベルが上がるにつれて新しいダンベルを買い足す必要がなく、長期的に見てお金の節約になります

レイ

筆者も最初は軽量設定から始め、3ヶ月ほどで重量を増やせるようになりました。

詳しくはこちらのページへ

【ダンベル選びの基本】可変式と固定式の違いをプロが丁寧に解説

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おすすめダンベルを紹介

種類がわかったところで、どこのメーカーのダンベルを買ったら良いか説明しましょう！

おすすめダンベルの中から選べば、失敗するリスクは少ないです

レイ

安心してください！

おうちでできるダンベル種目

ダンベルでできるようになるトレーニング例

ダンベルカール（上腕二頭筋）
フレンチプレス、キックバック（上腕三頭筋）
ダンベルクランチ（腹直筋）
ダンベルツイストクランチ（外腹斜筋・内腹斜筋）
ショルダープレス、サイドレイズ、フロントレイズ（三角筋）
ダンベルスクワット（大腿四頭筋、大臀筋）
デッドリフト、ステーショナリーランジ、ステップランジ（大臀筋・ハムストリングス・大腿四頭筋）
サイドランジ（大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋・中臀筋）
ステップアップ（大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋）
カーフレイズ（腓腹筋、ヒラメ筋）

レイ

ダンベルでできる種目めっちゃ多い！

詳しいやり方はこちらのページで解説しています！

詳しくはこちらの記事へ

【初心者】ダンベル筋トレメニューを部位別に解説！【自宅でジム並み】

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プロテインなど栄養戦略も重要

筋トレが終わったらプロテインを飲んで、筋肉に栄養を送りましょう！

筋トレの効果がアップします

詳しくはこちらの記事へ

プロテインを飲むタイミングでトレーニング効果が10倍変わる理由

私が愛飲しているプロテインは、安くて美味しいと評判の「マイプロテイン」というメーカーです

コスパ最強です。初回購入はお得なクーポンもあるのでチェックしてください！

詳しくはこちらのページへ

【マイプロテイン】安く買う裏技や購入方法、関税対策を丁寧に解説

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プロテインを飲むタイミング

食前　あるいは　運動後がおすすめ！

筋トレをするなら「運動後30分以内」がベストタイミング。この時間は“ゴールデンタイム”と呼ばれ、筋肉が栄養を最も吸収しやすい状態です。加えて、朝起きてすぐや、間食代わりとしての摂取も効果的。特に朝は体が栄養不足になっているので、すぐにタンパク質を補給することで筋分解を防げます。筋肉を効率的に育てたいなら、タイミングにもこだわりましょう！