乳糖不耐症だけど筋トレを頑張りたい――そんな方に向けて、このページでは「お腹を壊さずにプロテインを飲む方法」と「乳糖不耐症でも安心なプロテインの選び方」を、実体験ベースでご紹介します！
筆者は学生時代から10年以上プロテインを愛飲し、今では自宅にホームジムを構えてトレーニングに励んでいる“自称プロテインおたく”です(笑)
実は私自身、昔はプロテインを飲むたびにお腹がゴロゴロ…。原因がわからず悩んでいた時期がありました。
でも、「乳糖不耐症」という自分の体質を知り、プロテインを見直したことで、快適なトレーニング生活を取り戻すことができました！
このページでは、そんな私の実体験を元に、「乳糖不耐症でも安心して飲めるおすすめプロテイン」や「選び方のポイント」、「逆にNGな商品」まで詳しく解説しています。
「プロテインを飲むとお腹が張る…」
「筋トレしたいけど下痢になるから続かない…」
そんな悩みを抱えている方に、少しでも役立ててもらえる内容を詰め込みました！
誰でも続けられるプロテインライフの第一歩、一緒に踏み出してみませんか？
レイ家トレに関することはお任せください！
乳糖不耐症とは？
乳糖不耐症とは、牛乳やヨーグルトなどに含まれる「乳糖」を分解するラクターゼという消化酵素が不足しているため、飲んだ後にお腹がゴロゴロしたり、下痢・ガス・腹部膨満などの不快な消化症状が出てしまう状態を指します。日本人では約8割が何らかの乳糖不耐症であるとも言われ、「お腹が鳴る」「おならが増えた」「お腹がゆるくなる」人は、まずこの症状を疑いましょう。
レイ私自身、色々なプロテインを試していた頃、特定のプロテインを飲むと逆に調子を崩すことが多々ありました。特に食後に腹痛を感じやすく、「筋トレしたいけどお腹が…」とジレンマを抱えていました。まさに乳糖不耐症の典型的な悩みで、せっかくの高タンパクチャージが、いつしか“デメリット”になっていたのです。
乳糖不耐症でも飲めるプロテイン
乳糖不耐症でも安心して飲めるプロテインを選ぶことは、筋トレの継続と成果のために欠かせません。ここでは、実体験も踏まえておすすめをご紹介します。
ホエイプロテインアイソレート（WPI）
ホエイアイソレートは、ホエイ原液から乳糖や脂質をほとんど取り除いた高純度粉末です。吸収が早く、筋トレ後のリカバリーに最適。私も高校時代に、このタイプに切り替えてから腹痛やガスの悩みから解放されました。味もWPCよりクリアで、意外とスッと飲めます。
マイプロテイン Impact ホエイプロテインアイソレート（A8提携予定）
ポチップ
種類：ホエイアイソレート（WPI）
価格：約￥4,980 / 900g
特徴：乳糖ほぼゼロ、たんぱく質含有率90%以上、合成甘味料控えめフレーバー有り
味評価：個人的には「グレープフルーツ味」が飲みやすかったです。
ザバス ソイプロテイン100
ポチップ
動物性原料不使用＆植物性タンパク質100％。水にも溶けやすく、私は朝食代わりに愛用していました。「お腹に優しいのに、タンパク質がしっかり補える」という安心感が魅力です。
▶ ザバス(SAVAS) ソイプロテイン100 ココア味 920g
種類：大豆プロテイン
価格：約￥3998
特徴：低価格＆大容量、フレーバーやオリジナル配合混合レシピもDIY可能
飲み方の工夫：シェイカーで30秒しっかり溶かし、冷水で混ぜると匂いや粉っぽさが緩和されます。
温かい飲料に混ぜて、私は豆乳＋ソイプロテインという「超お豆ざんまい」スタイルで健康管理していました。
オーガニック植物ブレンドプロテイン
ポチップ
健康・自然重視派の方に人気。オーガニック認証素材、甘味料不使用グルテンフリーという安心設計。私は週末の朝に、アーモンドミルクやバナナと一緒にスムージーにして飲む「贅沢モーニング習慣」として利用していました。
▶ Orgain オーガニック プラントプロテイン
種類：大豆＋エンドウ豆＋チアプロテインの植物ブレンド
価格：約￥3,723
特徴：人工甘味料不使用、カゼインフリー、乳糖完全ゼロ、オーガニック認証
飲みやすさ評価：ミルクベースに溶かすと、優しい香ばしさが朝にぴったり。
乳糖不耐症の人が飲んではいけないプロテイン
乳糖不耐症の人が避けたいプロテインには以下があります：
ホエイプロテインコンセントレート（WPC）
ポチップ
吸収スピードは普通ながら、乳糖が残るため腹痛・ガス・下痢の原因に。
レイ味は大好きなんだけど、乳糖不耐症の人には向いていないかも。エクスプロージョン自体はとっても好きなので、WPC以外の種類を選ぶようにしてる。
カゼインプロテイン
ポチップ
ゆっくり吸収で腹持ちは良いけれど、乳糖原料なのでお腹に優しくない。寝る前用に試すも、翌朝トイレ直行だった経験があります。
人工甘味料／糖アルコール入り製品：お腹が張って張って、大量のおならにびっくりします。特にエリスリトールなどが含まれると要注意です。
レイ自身は「肛門の決壊」を感じ、トイレに逃げ込んだことも…。
筋トレにおけるプロテインの重要性
筋合成＆回復を後押しする即効性
ホエイアイソレートは吸収が早く、筋トレ後30分以内に摂取することは「ゴールデンタイム」と呼ばれて、筋合成スイッチがオンになると言われています。
レイ私もトレ直後にWPIを飲む習慣を付けてから、翌日のお腹の疲れや筋肉痛が軽減された実感がありました。
タンパク質不足の補助
現代人の多くは、食事から1日に必要なたんぱく質を摂取しきれていません。体重1kgあたり1.6～2.2gを目安に摂るため、プロテインは栄養補助食品として非常に有効です。例えば体重60kgなら、およそ96〜132gが必要。食事だけでは難しい時、プロテインで補えば効率的です。
トレーニングと同じくらいプロテイン（タンパク質）の摂取も重要です
継続しやすい安心設計
「続けやすさ」が成果を左右します。乳糖不耐症でも飲めるWPIや植物性プロテインなら、安心して毎日続けられるため、結果にも差が出ます。
レイお腹がゆるくなる心配をせずに、ストレスフリーでプロテインを飲みたいよね！
まとめ
乳糖不耐症とは、乳糖の分解が苦手な状態で、飲むとお腹に不快感が出ることがある。
安心して飲めるプロテインは以下
- ホエイアイソレート（WPI）：乳糖ゼロ＆吸収速い。
- ソイプロテイン：植物性100％＆安価。
- オーガニック植物ブレンド：甘味料・乳糖フリー＆自然派。
避けるべきプロテインは・・・
- ホエイコンセントレート（WPC）、カゼイン：乳糖含有。
- ホエイコンセントレート（WPC）、カゼイン：乳糖含有。
- 人工甘味料／糖アルコール入り製品：お腹トラブルのリスク高。
筋トレとプロテインの相性は抜群。自分の体質に合うプロテインを選んで安心＆効率的に続けましょう。
💡 実体験で語るおすすめ3選
特徴：乳糖ほぼゼロ、たんぱく質含有率90%以上、合成甘味料控えめフレーバー有り
ポチップ
特徴：低価格＆大容量、フレーバーやオリジナル配合混合レシピもDIY可能
ポチップ
特徴：人工甘味料不使用、カゼインフリー、乳糖完全ゼロ、オーガニック認証
ポチップ
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