自宅で簡単にできる筋トレメニューについてご紹介します
「ジムに行くにはお金もかかるし、家で手軽にエクササイズしたい」という悩みをお持ちの方も少なくありません
そんな方のために、全身の筋肉を鍛えられる5種目を解説していきます
レイ一緒に頑張ってエクササイズしよ～
自宅でできる筋トレ種目5つ
それでは紹介していきます
男性だけでなく、女性にも効果的ですので、自分のペースで実践してみてくださいね
自宅でできる筋トレ種目 その1 腹筋（クランチ）
鍛えられる部位：おなかの筋肉である「腹直筋」や「腹斜筋」
シックスパックなどのスリムなお腹を目指すための基本的メニュー
- 寝転がって天井を見る
- 太ももが床と垂直になるように足を上げる
- 両手を頭の後ろで組み、肩は床から少し浮かせて、おへそを見る
- 息をゆっくり吐きながら、上半身を丸め込むイメージで頭を膝に近づける
- 息をゆっくり吸いながら、元の位置まで戻す
- 1セット10回を目安に、3セット繰り返す
自宅でできる筋トレ種目 その2 腕立て伏せ（プッシュアップ）
鍛えられる部位：胸の筋肉「大胸筋」や、腕の「上腕二頭筋」、背中の「広背筋」など
幅広い筋肉に効く。上半身を鍛えられるオーソドックスなメニュー
- うつ伏せになり、肩幅より少しだけ広めの位置に手をつく
- 両足は伸ばして、太ももにこぶし1個分のスペースを空ける。頭からかかとまで、1本の棒が入っているイメージで真っすぐに。（女性や初心者できつい場合は膝を付きましょう）
- 肘を曲げながら上半身をゆっくりと下げる。腰が反るのはNG。腹筋に力を入れて上半身を床にくっつけるようなイメージで。息を吸いながら行う
- 息を吐きながらゆっくり肘を伸ばして上半身を上げる
- 1セット10回を目安に、3セット繰り返す
自宅でできる筋トレ種目 その3 プランク（フロントブリッジ）
鍛えられる部位：インナーマッスル（全身の引き締め。体のバランス力の向上）
自宅エクササイズの定番。気軽に苦しくなくできるので、老若男女問わず取り入れやすいメニュー
- うつ伏せで、腕を肩幅に広げて肘をつき、上半身を起こす
- つま先を立てて下半身を浮かせる
- 足から首まで1本の棒が入っているイメージで真っすぐになった状態で、30秒～1分間キープ（無理のない範囲で調整）
- 1セット30秒～1分間を目安に、3セット繰り返す
レイ慣れてきたら徐々に2分、３分と時間を伸ばしていこう！
自宅でできる筋トレ種目 その4 ヒップリフト
鍛えられる部位：お尻の筋肉「大臀筋」や、腰の筋肉「脊柱起立筋」、太もも等
お尻を引き締めたいならば必須のトレーニング。お尻だけでなく、太ももなどの筋肉も鍛えられるので、女性だけでなく、男性にも有効的です。
- 天井を見て寝転がり、膝を90度に曲げる
- 腕は写真の位置に置き、手のひらを開いて体のバランスをとる
- お尻を上げて、肩から膝を一直線にした状態で3秒間静止
- ゆっくりと息を吐きながらお尻を下げる
- 1セット15回を目安に、3セット繰り返す
自宅でできる筋トレ種目 その5 スクワット
鍛えられる部位：足の筋肉「大殿筋」や「大腿四頭筋」、「ハムストリングス」など下半身全体
サイズの大きい筋肉にアプローチすることができるため、継続することで基礎代謝が上がり、「太りにくく痩せやすい体」になることができます
- 足を肩幅に開き、足先はまっすぐ前に向ける
- 背中が丸まらないように、棒が入っているイメージでまっすぐにする
- お尻を後ろに突き出す
- 膝を曲げてお尻を下げながら、ゆっくりと上体を下げていく。膝から足首までは常に床と垂直になるようにキープ
- 太ももと床が平行になる位置まで下げたら3秒間静止
- 素早く上体を上げて元のポジションに戻す
- 1セット15回を目安に、3セット繰り返す
オンライン型のパーソナルトレーニングを利用するのも手！
「トレーニングの方法がわからない」、「しっかりと学びたい」という人は、オンラインで受けられるパーソナルトレーニングを利用するのも一つの手です
レイおすすめはクラウドジムというサービスです
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そのCLOUD GYM（クラウドジム）について、忖度なしでレビューした記事を下記に貼っておきますので、参考にしてみてください
トレーニング頻度のオススメ
ダイエット目的なのか、筋肉を大きくしたいのかによって変わってきます。
ダイエット目的の人
基本的に毎日やるのが望ましいです
ただし、筋肉痛が起こった日はお休みしましょう
自分のできる範囲で、コツコツと継続しましょう
レイ「継続は力なり」です！
筋肉を大きくしたい人
筋肉はどう成長するか知っていますか？
- トレーニングで筋肉を傷つける
- 栄養補給（プロテインやビタミンなど）で筋肉を修復
- 十分な睡眠により超回復という現象が起こる
1～3の繰り返しで、筋肉は大きく、強くなっていきます
超回復にかかる期間は、一般的に24時間～72時間と言われているので、筋トレの頻度は超回復の終わる「週2回～3回」の頻度がおすすめです
レイ簡単な見極め方として、筋肉痛があれば休む。なければトレーニングする
トレーニング直後には栄養補給！プロテインがおすすめ
トレーニングが終わった直後は筋肉が栄養を欲しています
トレーニング後30分以内にプロテインを摂取するのがおすすめ
プロテインは手軽に栄養補給をできるだけでなく、お肉やご飯よりも早く筋肉に栄養を到達させることが出来ます
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ポチップ
筋トレは、本当に「継続は力なり」です
今回は自宅で簡単にできるトレーニングメニューをご紹介しました
自分のペースで継続していってください
筋トレに関しては、本当に「継続は力なり」です
筋肉は正直です。頑張れば成長するし、サボれば成長はしません
よりステップアップして自宅でのトレーニングを充実させたい方は、こちらの記事がおすすめです
この記事が参考になれば嬉しいです
このサイトでは、ホームジムについての知識や情報を発信しています
筋トレの知識を高めるために、ぜひこのサイトを有効活用してください
ダイエットや体づくりのために、自宅にジムを作ることをおすすめしています
栄養摂取も大事なトレーニングのひとつ！
トレーニングをしたらプロテインを飲みましょう
たんぱく質は筋肉の重要な栄養成分となりますので、トレーニングの効果を高めてくれます
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非常に安価ですが、良質なタンパク質が摂取できるプロテインです
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