【エアロバイク】効果を最大化させる時間は30分？解説します！

エアロバイクでのトレーニング方法や、おすすめのエアロバイクが知りたいです

この記事で、その悩みを解決しましょう！具体的なトレーニングメニューと、商品名を解説します

エアロバイクは、有酸素運動において高い効果を発揮してくれるトレーニング器具です。

今回は、その魅力について見ていきたいと思います。

エアロバイクとは

エアロバイクとは、自転車のようにペダルを足で漕ぎながらダイエットや筋力トレーニングが行えるフィットネス器具のことです。

エアロバイクにはいくつか呼び名があり、「フィットネスバイク」や「エクササイズバイク」と呼ばれることもありますが、どれも同じ器具のことです。

とか、

と思ってはいるものの、ランニングや水泳などの有酸素運動はきついからハードルが高いと感じる人も少なくないでしょう。

そんな人におすすめの方法が、エアロバイクを使った有酸素運動です。

リハビリでも使用されるくらいなので、老若男女にとってハードルが低い、優しい有酸素運動であるところは大きなメリットです。

エアロバイクといっても、細かく見ていくと種類が存在します。

エアロバイクの種類

初心者には、「アップライトバイク」または「Xバイク」がおすすめです。

エアロバイクの扱い方になれてきたら、目的に応じて種類を選ぶと良いでしょう。

エアロバイクの効果

有酸素運動の中でもカロリーコントロールがしやすい！

エアロバイクを使った運動は、全身の筋肉を使用する有酸素運動です。

適切な時間、適切な負荷でトレーニングすることで、カロリーを消費し脂肪を燃焼します。

持久力や体力の向上が期待できる

エアロバイクは心肺機能の向上も期待できます。

日々継続してトレーニングすることで、持久力や体力の向上を実感できるでしょう。

身体へのダメージが少なく、関節にも優しい！

エアロバイクは、ランニングなどに比べて身体の関節への負荷が少ない有酸素運動です。

例えばサッカー選手がケガをしたときも、調整メニュー（リハビリ）としてエアロバイクでの有酸素運動がよく取り入れられています。

下半身の筋肉が発達して引き締まった身体に！

エアロバイクを漕ぐときに、「大腿四頭筋」や「ハムストリングス」などの下半身の筋肉を重点的に使用します。

これにより、下半身の引き締め効果も実感できるでしょう。

20分以上の有酸素運動でダイエット効果も！

有酸素運動はダイエット効果がありおすすめです。

中でもエアロバイクは、「負荷」と「トレーニング時間」が調整しやすいというメリットがあります。

脂肪燃焼効果が高まる時間は「20分以上の有酸素運動が有効」です。

エアロバイクの効果的な使い方

エアロバイクの正しい使い方をご紹介します。効果を最大化するためにも、しっかりチェックしてくださいね！

使い方のポイント

エアロバイクを効果的に使うためには重要なポイントが3つあります。　

1.　サドルの高さに気を付けて！

サドルの高さは、「ペダルを漕ぐときに膝が軽く曲がる程度」が理想的です。

脚が伸び切った状態の高さでトレーニングをすると、膝を痛めやすいため注意しましょう。

2.　軽く息が上がり、会話ができる程度の負荷に設定しよう

エアロバイクのメリットは有酸素運動ができることですが、負荷が大きすぎると無酸素運動トレーニングになります。

筋トレなどは無酸素運動に分類されます。

無酸素運動では痩せることは難しくなってしまうので、エアロバイクのメリットである有酸素運動を行うよう、負荷を調整しましょう。

軽く息が上がる程度、あるいは会話ができるくらいの負荷にしましょう。

大切なのは負荷の大きさよりもトレーニング時間です。

3.　姿勢に気を付けてトレーニングをしよう

エアロバイクを漕ぐときの姿勢にもこだわりましょう。

背筋を伸ばして、腹筋に軽く力を入れながら漕いでください。

猫背にならないよう、骨盤を立てるイメージです。

疲れてくると猫背に戻ったり、姿勢が崩れがちですが、意識的に気を付けてみてください。

効果を上げるコツ

有酸素運動は、筋トレなどの無酸素運動と組み合わせることでより高い効果を発揮します。

とくに、有酸素運動を行う前に無酸素運動をすると、成長ホルモンが分泌されて脂肪燃焼の効率がぐーんと上昇します！

使用時間や頻度は？

運動は毎日やれば良いというわけではありません。

トレーニングと休息は同じくらい重要です。

まず、運動の頻度は「2～3日に1回」が理想的です。間隔が空きすぎても効果が実感できません。

エアロバイクも2～3日に1回のペースで行いましょう。

運動時間は、脂肪燃焼効果が高まる「20分以上」が基準になります。

30分～45分程度のトレーニング時間となるように調整してください。

エアロバイクを使うときの注意点

エアロバイクでダイエット効果を出すために重要になるのが、「心拍数」の管理です。

心拍数を確認することで、負荷や運動スピードが適正かどうかを見極められます。

たとえば心拍数が上がりすぎている場合は、「負荷が強すぎる」と予測できます。

有酸素運動ではなく、無酸素運動に近くなっているため、脂肪燃焼効率が落ちています。

筋トレ目的でフィットネスバイクを漕いでいる場合は問題ありませんが、ダイエット目的で行っているなら心拍数は上げすぎないほうがよいでしょう。

有酸素運動を行うときは、算出された心拍数の範囲内でトレーニングしてみてください。

年齢	心拍数の目安
20歳	140回/分
30歳	133回/分
40歳	126回/分
50歳	119回/分
60歳	112回/分

もしこの数値を大幅に超えてしまったら、ペダルの負荷（重さ）を下げるか、ペダルを漕ぐスピードを落としてみてください。

エアロバイクのおすすめメニュー

基本的なトレーニング方法

目安として、時速15km程度を維持して漕ぎ続けることが重要なポイントです。

最初から最後まで、速度を一定に保つことを目標に頑張りましょう。

速度を一定にすることで、心拍数が一定に保たれ、効率の良い脂肪燃焼効果があります。

サーキットトレーニングもおすすめ

エアロバイクを使ったサーキットトレーニングメニューです。

ダイエット効果というよりも、筋トレ効果や心肺機能の向上が期待できます。

ケガ防止のため、十分な回復期間を確保するのも大切です

自宅用エアロバイクの選び方

自宅用にエアロバイクを買うのはコストも少なく済むのでおすすめです。

費用は安いものだと1万円～3万円程度で購入できます。

家に置いても邪魔にならないサイズか

エアロバイクは畳1枚程度のスペースがあれば設置可能です。

注目してほしいのが、「折りたたみ式」かどうか？

使用しない時に折りたたんで収納できるタイプのエアロバイクもあります。

住宅のスペースと相談して決めてください。

価格と機能のバランスに無駄がないか

「コスパ」の良いエアロバイクを探してみましょう。

高い＝良いバイクとは限りません。

タイマー機能が付いていたり、バイクの進行スピードをモニターに表示してくれる機種もあります。

連続使用時間がどのくらいか

エアロバイクには「この時間まで連続で漕いでも大丈夫な時間」というのが設定されています。

エアロバイク内部の部品が熱を持つため、2時間も3時間も漕ぎ続けることはできないのです。

有酸素運動を行うのであれば、最低でも30分以上は漕ぎ続けることが出来るバイクがおすすめです。

次に、おすすめ機種を3つご紹介します。

自宅用エアロバイクのおすすめ機種3選！

FITBOX LITE 第3世代

By: Amazon.co.jp

エアロバイクの中でも耐久性が高く、ハードなサーキットトレーニングにぴったりです。

FITBOXが開発したMAG POWERシステムにより、静音性に優れ、部品の消耗も抑えられているため、長寿命なのもおすすめポイントです。

MERACH（メリック）フィットネスバイク

By: Amazon.co.jp

【アプリと連動可能なフィットネスバイク】です！

フィットネスバイクアプリと連動できます。

データ記録はもちろん、多様なトレーニングコースも内蔵されており、初心者でも簡単にバイクを利用できます。

上半身を鍛えるエクササイズバンドも付属していて、同時に上半身のトレーニングもできるのが面白いですね。

ティゴラTR-FB003

実際に私が3年間使用しているエアロバイクです。

このバイクの長所を3つ挙げます！

3年経過後も壊れる気配はなく、高強度のサーキットトレーニングにも耐えてくれているのでとても満足しています。

エアロバイクを上手く利用して、有酸素運動の効果を高めよう！

エアロバイクの使用方法について解説しました。

有酸素運動はダイエットや減量にとって必要不可欠な要素です。

強度よりもトレーニング時間に着目して、30分～45分間漕ぎ続けられるように頑張ってみてください！

エアロバイクを漕いでいる時、私は「映画」を見たり、「聞く読書」で知識を深めたり、筋トレに加えて、一石二鳥な時間を過ごすようにしています。

私は、映画を見るためにU-NEXTというサブスクに契約してます。

31日間の無料体験もあるので気になる方はチェックしてみてください。

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「Audible」という本の読み聞かせサービスを使用して、筋肉と知見を同時に育むのもおすすめです。

私は「Audible」で小説を聞きながらトレーニングすることが多いです。

筋トレで体を成長させ、「聞く読書」で心を成長させるつもりでやっています。

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