腹筋ローラーで初心者は痩せられる？シックスパックにならない理由

腹筋ローラーをやれば痩せるの？筋トレ初心者はやったほうが良いの？

ぽっこりお腹の方や、ズボンやスカートにお腹周りのぜい肉が乗っかってしまうという人へ！

腹筋がきれいに6等分に割れている「シックスパック」に憧れたこと、人生で一度はありますよね。

腹筋ローラーは1000円程度と値段も安く、保管スペースを取らないため自宅で簡単に行うことが出来るエクササイズです。初心者の人にとってもハードルが低いと思います。

今回は、そんな腹筋ローラーについて詳しく解説します。

腹筋ローラーの効果は？

腹筋ローラーでのトレーニングを継続すれば、シックスパックの身体にもなれますし、お腹周りもスリムにくびれができてきます。

主な効果は下記3種類です。

お腹まわりの引き締め効果

まず最初に「お腹まわりの引き締め効果」です。

腹筋ローラーにより腹筋や腹筋の横の筋肉が鍛えられ、見た目がすっきりする効果があります。

インナーマッスルを鍛えて体幹強化

インナーマッスルとは、身体の深いところに位置する筋肉のことです。

難しい言い方をすると、「深層筋」と言います。

インナーマッスルを鍛えると、身体を内側から支える力が強くなるので、体幹が安定します。

それによって、姿勢の悪かった人は、それが改善して好印象な見た目に変化することでしょう。

また、インナーマッスルを鍛えて身体の筋肉量が増えることで、「基礎代謝量」がアップし、太りにくい体質になる効果も期待できます。

一般的に筋肉量が多い人ほど燃費が悪く、食べた物をカロリー消費しやすいため、太りにくいです。

自動車では燃費が良い方が好まれますが、人間の場合は筋肉量を増やして燃費を悪くした方が痩せやすくて健康的ですね。

背中側の筋肉を鍛える効果

腹筋ローラーでは、おもにお腹まわりの筋肉を鍛えることができるだけでなく、背中側の筋肉も鍛えることができるので、上半身全体がすっきりする効果があります

トレーニング効果はどのくらいで出てくる？

結論：早い場合は1～2か月程度で効果が出る！

筋トレの効果が出るまでに、「3か月」が目安と言われています。

3か月後、お腹周りがすっきりした自分の姿を思い浮かべてみてください。少しでも胸がうずきましたか？

その気持ちが大切です。1日5分がんばるだけで良いんです。3日坊主でも良いです。4日目には再開してください。

大切なのはコツコツと継続すること。自分のペースで継続してみましょう。コツコツ頑張ったら、必ず結果は付いてきます。

「筋肉は裏切らない！」って言葉がありますが、これホントですよ！

腹筋ローラーのメリット

価格が安い

1000円～2000円程度が相場なので、格安でトレーニングを始めることが出来ます。

それでいて効果は抜群に良い。腹筋ローラーは人類の発明です。

マンションや賃貸住宅でも騒音はナシ

ダンベルトレーニングのような重量物を扱うわけではないので、下階の住人に「うるさい！」と思われる心配はありません。

もし気になる場合は、静音タイプの腹筋ローラーを選ぶか、カーペットの上で行ったり、フロアマットを敷いて対策しましょう。

トレーニング時間が短い

短時間で大きな負荷をかけることができるので、5分～10分程度でトレーニング完了です。

時間が短いので習慣化しやすく、おのずと結果にも結びつきやすいです。

腹筋ローラーのデメリット

キツい

トレーニング効果抜群の腹筋ローラーですが、その代わりきついです。

全くトレーニングをしたことがない方は、もしかすると1回もできないかもしれません。（腹筋ローラーを押すことはできても、戻すことが出来ないかも）

でも大丈夫です。めげずに続けていれば必ずできるようになります。

焦らずに自分の成長を楽しんで。”のびしろ”ですよ！

正しいフォームを心がける必要あり

筋トレというのは、正しい方法で行わないと効果がないだけでなく、ケガの原因になります。

フォームを覚えるまでは、ゆっくりと動作を意識しながら行うことを心がけましょう。

腹筋ローラーのやり方と注意点

腹筋ローラーのやり方

こちらの動画がわかりやすくておすすめです！

何回やるの？

まずは2日に1回の頻度で、5回×3セットから始めてみましょう。

1週間やってみて楽勝なら6回×3セット、楽勝なら7回×3セット・・・と増やしていってください。

「1セット」とは、「5回やったら1分休むのサイクルで1セット」です

膝コロ？立ちコロ？

膝を付いて行う「膝コロ」と、膝を付かずに行う「立ちコロ」の2種類やり方があります。立ちコロができる人は挑戦してみましょう。

膝コロでも十分にトレーニングになります。自分のレベルに合わせて選択してください。

腹筋ローラーの注意点

腹筋ローラーを行う際の注意点は2つ。「腰を反らさないこと」と「呼吸」です。

腰を反らさないこと

腰が反ってしまうと、負荷がお腹ではなく腰にかかってしまい、腰を痛める原因にもなります。

そのため、上体を真っすぐに保つか、やや猫背気味に丸めるように意識しましょう。

呼吸

より効果を高めるために、呼吸の仕方にも気をつけましょう。

腹筋ローラーを「押す際に吸って、戻す際に吐く」のが正しいです。

息を止めてしまわないように注意して行いましょう。

息を止めると、血圧の急激な上昇など体へ大きな負荷を与えるばかりか、トレーニング効果の低下にもつながります。

ケガ防止　おすすめアイテム

トレーニングベルトで腰を守る

腰をサポートしてくれるベルトです。腰痛持ちの人には特にお勧めです。

私も腰痛持ちなのですが、このベルトをしていれば大丈夫です。

リストラップで手首の関節を守る

手首の関節は小さいので弱く、痛めやすい部位です。

心配な人は「リストラップ」という手首保護グッズを活用しましょう。手首を固定するアイテムです。

エルボースリーブで肘関節を守る

手首と同様に、肘関節も痛めやすい場所です。

個人的には肘よりも手首の方が痛めた経験が多いので、優先度は低いですが、今まで肘を痛めた経験があるなど、トラブルを抱えている方は使用しましょう

実は、、、お腹だけ鍛えてもシックスパックは作れません

実は、「腹筋ローラー」をやるだけでシックスパックを作ることはできません。

腹筋ローラーで確かに筋肉は付くのですが、それに加えて脂肪を落とさないと筋肉が表面に出てこないのです。

わかりやすく例えると、お相撲さんは筋肉量でいえば、常人の何倍も多いですが、脂肪も多いので見た目でマッチョには見えません。しかし、表面についている脂肪を燃焼させれば、ボディビルダーのようなゴリマッチョな肉体が見えてくるはずです。

どうやって脂肪を落としてシックスパックを手に入れる？

シックスパックを作るには、体脂肪率10%以下が必要だと言われています。

私も15％程度の時は、引き締まってはいるけれどシックスパックではありませんでした。12％を切り出したあたりから徐々に腹筋が割れているのが見えてきて、10％を切ったあたりから綺麗なシックスパックが見え始めました。

カロリーコントロールには、食事で行う方法と、運動で行う方法の2種類あります。

食事でカロリーコントロール

反対に、「摂取カロリー」よりも、「消費カロリー」が多い場合は痩せます（消費カロリー＞摂取カロリー）

食べ過ぎに注意して、ヘルシーな食材（魚料理、野菜、大豆製品、果物）を心がけましょう。

私の場合は「プロテイン置き換えダイエット」で8kgの減量に成功しました。詳しくは下記記事に記載しています

運動でカロリーコントロール

走ったり、泳いだりしてダイエットするのも良いですね。

それよりもおすすめしたいのは「筋トレ」です。

身体の筋肉量を増やして、「燃費の悪い身体＝痩せやすい身体」を作ることができればベストです。

筋肉というのは、動かすために大量のエネルギーを消費します。身体の筋肉量が増えれば、おのずと消費カロリーはアップしますから、太りにくい身体となるわけです。

ウォーキングなどの有酸素運動を筋トレを並行して行う場合は、筋トレが先、有酸素運動が後の順番がおすすめです。筋トレ後の有酸素運動は脂肪燃焼効果が高く、より高い効果が得られます。

しっかり休むことも大事！

毎日腹筋ローラーをがむしゃらにやっても効果は薄いです。

身体は、筋肉が傷ついて修復するときに、「より強い筋肉」に生まれ変わります。修復前にトレーニングをしてしまうと、筋肉は成長できずに小さくなっていきます。

おすすめは、「筋肉痛があれば休む」ことです。

筋肉痛がなくなったらトレーニングを再開しましょう。

実際に使っている腹筋ローラーを紹介

私が実際に使用している腹筋ローラーです。

「アブローラーsoomloom」という商品名で、2019年当時800円で購入しました。3年半くらい使用していますが、壊れる気配はありません。

色々な種類があるので、自分がこれだ！と思う腹筋ローラーをポチってみてください。

おすすめは、ホール（タイヤ）が2つあるタイプです。タイヤが2個あると安定感があってやりやすいです。タイヤ1つのタイプは上級者向けなので初心者の方にはおすすめしません。

腹筋ローラーできれいな上半身を作りましょう！

腹筋ローラーを使って、きれいな上半身を作りましょう！

サボらずにコツコツと続けていれば必ず結果が出てきます。焦らず、気長に身体の変化を待ちましょう。筋トレは継続が命です。継続は力なり。

もし腹筋ローラーだけでなく、他のホームジムグッズにも興味がある人は、私のブログを有効活用してください。ホームジムに関して、さまざまな記事を執筆しています。