2回目のフルマラソン挑戦で、サブ5（5時間切り）を目指している私の、
補給食をどのタイミングで食べるか、どの商品をレース当日に持っていくかなど、初心者なりの作戦を書いていきます！
レース前の準備段階で失敗しないために、ぜひ最後まで読んで参考にしてください
レイ家トレに関することはお任せください！
フルマラソン完走に必要なカロリー
フルマラソンの距離42.195kmを完走するためには、どれくらいのカロリーを消費するのでしょうか？
レイ一般的に以下の計算式で概算を出すことが多いよ！
体重（kg）× 距離（km）＝消費カロリー（kcal）
例えば、体重60kgの人は、
60(kg)×42.195(km)=2531.7(kcal)
レイ約2500kcalも消費するという計算結果でした！
体内に蓄えることができるカロリーは、「1500kcal」と言われていますから、走りながら少なくとも1000kcalも食事から摂る必要があります
レース中に補給食を食べないとどうなる？
一切の補給食を食べずにレースに臨んだ場合、ハンガーノック状態と呼ばれる、「身体の中のエネルギーが不足してガス欠状態」になってしまいます
30kmを過ぎたあたりから急に足が動かなくなってくるという経験がある人は、もしかするとハンガーノック状態に陥っていたかもしれません
レイ私も初フルマラソンの時、32km地点から走れなくなり、その後ほぼ歩きでゴールしましたｗ
ハンガーノック状態にならないためにも、空腹を感じる前に早めの補給が必要です
レース会場入り前、朝ごはんは何を食べる？
レース当日は、できるだけ消化の良いものを選び、エネルギー源となる糖質を摂るのが良いそうです
私はレース当日、下記のものを食べる作戦です！
- おにぎり 2個
- もち 1個
- コンビニのうどん 1玉
- バナナ 1本
レイ普段食べている2倍の量の朝ごはんにして、消化に良いものを厳選した！
他に候補として考えている朝ごはんに良い食品
エネルギー源となる炭水化物系の食品をメモしておきます！
- ごはん
- お雑煮
- パン
- カステラ
- エネルギー系のゼリー
朝ごはんで食べるのは避けた方が良い食品
朝ごはんで食べない方が良い食品メモです
レイレース会場近くのコンビニは、おにぎりなど売り切れがちなので気を付けて！
売り切れているから仕方なく下記食品を選ぶ・・・
なんてことにならないよう、計画的に朝ごはんを準備しておきましょう！
- コーヒー、紅茶、緑茶・・・カフェインで利尿作用があるのでNG
- 牛乳、乳製品・・・お腹の調子が悪くなるのでNG
- 繊維質が多めのイモや根菜など・・・便通が良くなるのでレース前はNG
- 肉、生魚、海苔やわかめなど・・・消化に時間がかかるのでNG
- 揚げ物、カレーなど・・・胃もたれの原因になるのでNG
レースに持っていく補給食と摂取タイミング
サブ５を目指す私の摂取タイミングまとめ
- スタート1時間前 水分補給＆糖質多めのゼリー
- スタート30分前 アミノ酸が摂れるもの
- スタート後1時間 補給食
- スタート後2時間 補給食
- スタート後2時間30分 アミノ酸が摂れるゼリー
- スタート後3時間 補給食
- スタート後4時間 補給食
- スタート後4時間30分 補給食
- ゴール後 リカバリー系のゼリー
スタート1時間前
スタート1時間前は糖質が多めのゼリーを飲みたいです
ブルボンの「ハイカーボ300」を飲みます！
持続性エネルギー源パラチノース44g、クエン酸1,116mg配合したマスカット風味のチアパック入りゼリーです
1袋で300kcal摂取できます
レイ青山学院大学の陸上競技部と開発したゼリーらしい！
ポチップ
スタート30分前＆スタート後2時間30分 アミノ酸系の食品
スタート30分前と、スタート後2時間30分地点では、足を動かすためにアミノ酸が入っている食品を取り入れます
スーパーメダリストを飲みます！
クエン酸はもちろん、BCAA、オルニチンサイクル系アミノ酸、HMB、カフェインまで配合
- 10種類のビタミン、5種類のミネラル配合
- レモンパイン風味でおいしい
- 吸収の早いハイポトニック飲料
- 持久戦にうれしいカフェイン100mg配合
レイ「スーパーメダリスト」はたくさんの栄養素を一気にとれる！
ポチップ
レース中の補給食
レース中の補給食は、消化に良く、エネルギーとなるものを食べたいです
また、食べたことのない変な味のゼリーを食べると、走っている時に気持ち悪くなるという最悪のケースを想定して、食べ慣れた物を持参することをおすすめします
レイ初のレースで初めて食べたゼリーがあまりに不味くて、吐き気と戦いながら走ったので大変だった・・・
私は、これらを持っていきます！
- ようかん
- メダリスト エナジージェル
- アミノサウルスジェル
ようかんはランニング用の「ANDO_ アンドゥー」を持っていく
レイ「ANDO_」のようかんはパウチになっていて持ち歩きやすくおすすめ
「ANDO_」は運動中のエネルギー補給を目的とした飲めるようかんです
１本55gで100キロカロリー摂取できます！
関西ローカル「報道ランナー」で紹介されてから人気急上昇中しているようで、私もSNSで知りました
2024年大阪マラソンではレース中の補給食として配布されたこともあり、実績は十分です！
レイ飲めるようかん「ANDO_」は下の写真をクリックして詳細みれます
メダリスト エナジージェル
ポチップ
- 美味しい天然はちみつの優しい甘さで、美味しく高エネルギー補給ができる
- 胃が動かなくなるレース後半でも抵抗なく入っていきます
- 口の中でベタつかない半固形タイプ
- 咀嚼効果(噛む事)で満足感あり
- 携帯に便利な薄型設計で、ポケットに入れてもかさばらない
アミノサウルスジェル
ポチップ
- クエン酸 2,700mg
- アルギニン 2,000mg
- シトルリン 1,000mg
- マグネシウム 50mg
- カフェイン 75mg
- 筋肉の構成成分にアミノ酸
- コンディションサポートにクエン酸
- 後半の勝負にはマグネシウム、カフェインを配合
- スポーツ中、アスリートに必要なすべてをオールイン！
レイこれ1個で走るのに必要なエネルギー全部摂れるので良いよね！
塩分タブレットでミネラル補給して足攣り対策
水分補給だけでなく、ミネラルの補給も重要です
特に足が疲れてくる30km過ぎたあたりで、足が攣ってリタイヤなんて事になっては悲しいです
レイ塩分タブレットはこまめに補給しておく！
ポチップ
ゴール後の過ごし方
ゴール後も栄養補給が必要というのは意外と知らない人が多いですが、
運動後30分は栄養補給の「ゴールデンタイム」と言われるほど大切な時間帯です！
レイ疲労回復のためにもゴール後の補給は大事！
ゴール後に補給したいもの
- 糖質・・・グリコーゲン回復のための糖質
- 水分・・・走り終わった後の身体は水分不足になっている
- BCAA・・・筋肉修復のため
- タンパク質・・・筋肉や身体の回復のため必須
私はボディメンテゼリーをバッグに忍ばせておく予定です！
- BCAA ＋アルギニン 2500mg
- ホエイタンパク 7.5g
- 体液の組成に近い電解質バランス
- 乳酸菌B240で体調管理をサポートする働き
レイボディメンテゼリーはレース1週間前からちょくちょく飲んでも良いかも
BCAAとタンパク質が一緒に取れるし、ゼリーなのでどこでも飲めるのが良いですよね
ポチップ
補給食を収納できるランニングズボンが良い
こんなにたくさんの補給食が必要になるフルマラソンですが、持ち歩くときの方法を2つ考えました
案1 体にフィットする伸縮ポーチ
【SPIBELT スパイベルト】という商品を見つけました！
【SPIBELT スパイベルト】は伸縮性のあるストレッチ素材を採用したウエストポーチで、体にぴったりフィットするので走っている時に邪魔になりません
レイ走っている時にポーチがユラユラ揺れてるとストレス半端ないよね
案2 ランニングマルチポケットパンツプラス
レイ結局私はこれを買いました！
ミズノから出ている「マルチポケットパンツプラス」という商品です
普段からカバンを持ち歩くよりはポケットに全部入れたい派の人なので、ポケットが8個くらい付いているこのズボンが魅力的でした
このパンツの最大の特徴は、ウエスト周りに配置された「360度ポケット」です
スマホや補給食、給水ボトルを収納でき、ジッパー付きのポケットに鍵などの貴重品も仕舞っておけます
レイまるでウエストポーチのような収納力があります！
ポチップ
補給食を制する者はフルマラソンを制す！
今回は、フルマラソン2回目の挑戦である私の補給食戦略について解説しました
事前準備をしっかりして、レース当日を最大限楽しみましょう！
レイ他に良い補給食があればコメント欄かX(旧Twitter)で教えてください！
ランニング関係のページをまとめました！見ていってね
この記事が参考になれば嬉しいです
このサイトでは、ホームジムについての知識や情報を発信しています
筋トレの知識を高めるために、ぜひこのサイトを有効活用してください
ダイエットや体づくりのために、自宅にジムを作ることをおすすめしています
栄養摂取も大事なトレーニングのひとつ！
トレーニングをしたらプロテインを飲みましょう
たんぱく質は筋肉の重要な栄養成分となりますので、トレーニングの効果を高めてくれます
コスパ重視のプロテインを探している人は、Myprotein（マイプロテイン）というメーカーがおすすめです
非常に安価ですが、良質なタンパク質が摂取できるプロテインです
選択できる味は60種類以上あり、幅広いフレーバーが用意されています
Myprotein（マイプロテイン）では、「40％オフセール」などのお得なセールがよく開催されています
初めて購入する人限定の特典も用意されているので、一度公式サイトをチェックしてみてくださいね
レイ公式サイトには下のリンクから行けるよ！
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