筋トレを始めたばかりで「オメガ3脂肪酸って本当に効果があるの？」と疑問に思ったことはありませんか？
この記事では、オメガ3脂肪酸が筋肉の成長や回復にどのように役立つのか、具体的な効果について詳しく解説します
また、私自身の実体験を交えながら、食事やサプリメントからの効果的な摂取方法についても紹介します
筋トレをするなら、オメガ3脂肪酸について正しい知識を持っておいて損はありません！
トレーニング効果を最大化したいあなたにとって、この記事は必見です
レイ筆者は5年前から自宅にホームジムを作っている、ホームジムのスペシャリストです！
オメガ3脂肪酸とは？
「オメガ3脂肪酸」（n-3系脂肪酸と表記する場合もあり）は、健康を維持するために欠かせない必須脂肪酸です
レイ↑読み方は、「オメガスリーしぼうさん」だよ！
オメガ3脂肪酸は人間の体内で作り出すことができないため、食事から摂取する必要があります
筋トレをする人にとって、オメガ3脂肪酸は筋肉の成長や回復をするために必要で、大事な栄養素です
オメガ3脂肪酸の種類
オメガ3脂肪酸は、3種類の成分の総称です
- EPA（エイコサペンタエン酸）
- DHA（ドコサヘキサエン酸）
- ALA（アルファリノレン酸）
レイこの3つの名前は「ふ～ん」って感じでOK！覚える必要はないよ！
EPAとDHAは、魚に多く含まれていて、ALAは植物系のフードに多く含まれています
例えば、サーモンやマグロ、サバにはEPAとDHAが豊富に含まれており、亜麻仁油（アマニ油）や、クルミにはALAが多く含まれています
私も週に2～3回くらいを目安に、サバ缶やマグロを食べるようにしていますし、サラダには亜麻仁油（アマニ油）をかけたり、おやつにはクルミを食べたりなど、意識的にオメガ3脂肪酸を摂取するように心がけています
オメガ3脂肪酸が筋トレに与える効果
筋肉の成長と回復のサポート
オメガ3脂肪酸は、筋肉痛を軽減したり、運動のパフォーマンスが上がる効果がある！
血流の改善や血圧が安定化することで、全身に酸素が届きやすくなり、体感として楽に運動することができるようになります
また、炎症を抑制する役割もあり、筋肉痛や疲労が緩和され、可動域（腕や足など体を動かせる範囲）が大きくなるという研究結果もあります
レイ私自身、オメガ3脂肪酸を意識的に摂るようにしてから、筋肉痛が軽減されて長引かなくなった印象があります
このように、オメガ3脂肪酸を摂っていくことで、炎症を抑え、筋トレの効果を最大化することができます
オメガ3脂肪酸の摂取方法
オメガ3脂肪酸を多く含む食品
オメガ3脂肪酸は、普段の食事から摂取することができます
サーモン、マグロ、サバなどの魚には豊富に含まれています
また、亜麻仁油（アマニ油）をサラダにかけることで、手軽にオメガ3脂肪酸を摂取することができるのでおすすめです
【オメガ3脂肪酸を多く含む食品】
| サバ | 2,120mg |
|---|---|
| タラコ | 1,190mg |
| イクラ | 4,700mg |
| あん肝 | 10,000mg |
| イワシ | 2,100mg |
| サンマ | 5,590mg |
| カキ | 520mg |
| くるみ | 8,960mg |
| 亜麻仁油（アマニ油） | 56,630mg |
| えごま油 | 58,310mg |
サプリメントからオメガ3脂肪酸を摂るのもOK
忙しい毎日を送っている日本人にとって、毎日オメガ3脂肪酸を摂取するのは厳しい場面もありますよね
私はトレーニング後や、忙しい日はオメガ3脂肪酸のサプリを活用しています
レイサプリメントは食事から摂るのが難しい場合に便利だね！
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オメガ3脂肪酸の摂取量とタイミング
推奨摂取量
オメガ3脂肪酸の1日の推奨摂取量は以下の通りです
- 成人男性は 2.0g～2.4g（1日あたり）
- 成人女性は 1.6g～2.0g（1日あたり）
サバ缶（水煮）には、オメガ3脂肪酸が100gあたり2.73g含まれているので、毎日1缶食べれば1日の目安量を食事から摂ることができます
効果的な摂取タイミング
オメガ3脂肪酸は、筋トレの前や、筋トレ後に摂取すると特に効果的です
このタイミングに摂取することで、筋肉の回復が早まり、運動パフォーマンスも上がります
レイ私はトレーニング後にオメガ3脂肪酸のサプリを飲むことが多いかも
オメガ3脂肪酸と他の栄養素のバランス
オメガ6脂肪酸とのバランス
「オメガ6脂肪酸」（n-6系脂肪酸と表記する場合もあり）という栄養素を聞いたことがありますか？
レイスリーではなく、シックスです
オメガ6脂肪酸には、リノール酸とアラキドン酸が含まれている！
レイ↑これも「ふ～ん」で、覚えなくて大丈夫
オメガ6脂肪酸に含まれているリノール酸とアラキドン酸の役割について解説しますね
- リノール酸・・・血中コレステロールを低下させる（大豆油・ごま油などに多く含む）
- アラキドン酸・・・認知機能改善効果（卵黄・豚レバーなどに多く含む）
オメガ3脂肪酸と、オメガ6脂肪酸をバランスよく摂るのが健康的だという研究結果があります
理想のバランスは、「4：1」です
オメガ6脂肪酸が4、オメガ3脂肪酸が1くらいの割合で摂るように心がけましょう
日常生活でよく食べる、サラダ油、ごま油、マヨネーズなどは、オメガ6脂肪酸です
オメガ3脂肪酸は、亜麻仁油（アマニ油）や、えごま油、青魚など、身近にはない食品に多いため、何も意識せずに食事していると、「50：1」くらいの割合でオメガ6脂肪酸の過剰摂取になっている人が多いのです
レイ普通の日本人の食事だと、オメガ6脂肪酸が多すぎるイメージあるね
レイオメガ6脂肪酸の過剰摂取は、動脈硬化などを引き起こすよ
総合的な栄養バランスも大事
オメガ3脂肪酸を摂取するだけでなく、他の栄養素もバランス良く摂取していきましょう
例えば、プロテインやビタミンも、毎日一緒に摂取することで、より筋肉の栄養バランスとしては良くなります
私も朝昼夜の三食とも、バランスの取れた食事を心がけていますし、ビタミンのサプリやプロテインも活用しています
レイ私が飲んでいるサプリとプロテインはこれです！
ポチップ
まとめ：オメガ3脂肪酸を意識的に摂ろう！
この記事では、オメガ3脂肪酸が筋トレに与える効果について、私自身の実体験を交えながら詳しく解説しました
「オメガ3脂肪酸」というワードは、筋トレを始めたばかりの方にとっては聞いたことのない言葉だったでしょう
お笑い芸人の中山きんに君さんも、オメガ3脂肪酸にはこだわっていらっしゃるとYouTubeで言っていました
レイ（中山きんに君、クロちゃんなどの方々は、「さん」付けすべきか迷います・・・余談です）
意識的に摂取していくことで、筋肉の成長や回復、炎症の抑制など、多くのメリットがあります
私自身の実体験からも、その効果を実感しています
この記事を参考に、オメガ3脂肪酸を効果的に摂取して、健康的に過ごせると良いですね
この記事が参考になれば嬉しいです
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ダイエットや体づくりのために、自宅にジムを作ることをおすすめしています
栄養摂取も大事なトレーニングのひとつ！
トレーニングをしたらプロテインを飲みましょう
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