【出張】ホテルで筋トレできる？おすすめアイテムと食品解説！

サラリーマンで出張が多い人の悩みに多い、「出張先で筋トレができない」という問題

解決方法はないのかとたどり着いた人のために、

出張が多くても工夫して筋トレをしている私が、出張先のホテルでできる筋トレを教えます！

出張先が多い＝筋トレできない　ではない

私は比較的出張が多いサラリーマンです

今までは、出張命令があると、「ジムに行けなくなるな」と萎えていました。その間はしっかりした筋トレをすることが出来ないからです

しかし、工夫次第では、しっかりとパンプアップするような筋トレをすることが出来ることに気が付きました

出張や旅行に頻繁に行く方でも、ちゃんと”効く”トレーニングが実践できるようになります。

早速、解説していきます

出張に持っていける、おすすめ筋トレグッズ

出張適したグッズは、この3点を満たすもの

1.　軽いもの

　　➡持ち運ぶので軽さは大切

2.　コンパクトで省スペースなもの

　　➡持って行ける荷物は限られているので、かさばらないようなものを選択する

3.　高価ではないもの

　　➡いうまでもなくコスパは大切。出張先で無くしたり、壊れてもダメージが少ないもの

このような視点で、実際にアイテムを紹介します！

プッシュアップバー（折りたたみ可能）

By: amazon.co.jp

腕立て伏せの効率アップに役立つのが、「ブッシュアップバー」です。

大胸筋トレーニングには、これがあると捗ります。

このプッシュアップバーの良いところは、小さく分解できることです。

コンパクトになるので持ち運び性能に優れています。

トレーニングチューブ

By: amazon.co.jp　

それでいて、使用方法次第では全身の筋肉をピンポイントに狙い撃つことができます。

ボディビルダーの大会直前に、筋肉をパンプアップするために使用されているのがトレーニングチューブですので、パンプアップすることはマッチョお墨付きです。

値段も1000円程度ですので、ぜひ出張バッグに忍ばせておいてください。

腹筋ローラー

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よりハードな全身運動を可能にするのが「アブローラー」です。

少々かさばるものの、この腹筋ローラーは分解が可能なので比較的省スペースで保管できます。

これがあるとトレーニングのクオリティがアップするので、荷物に余裕のある方は持っていきたいグッズです。

プロテインパウダー携帯ケース

出張先にもプロテインパウダーを持っていくことが出来たら最高ですよね？

このケースを使えば、自宅でいつも飲んでいるプロテインの粉を小分けで持っていくことが出来ます！

しかも、漏斗が付いているので、現地で購入したペットボトルの水などに溶かす際に粉をこぼす心配がありません。

楽天でもランキング1位を獲得しているくらい、出張族の皆さんに愛用されているケースです。

By: amazon.co.jp

2Lペットボトル

これは番外編ですが、ペットボトルを重り代わりにするのもおすすめです。

2Lが準備できなければ500mLでも問題ありません。

現地で調達して、トレーニング後は飲むことが出来るので荷物にもなりません。

たった2kgの重りだと思うかもしれませんが、ダンベルの時よりもゆっくり動作することを意識すると筋肉に効いてきます。

現地で調達できるタンパク質豊富な食べ物

筋トレも大切ですが、食生活も同じくらい重要です。

出張先での暴飲暴食はできるだけ避けて、普段と変わらない丁寧な生活を心がけましょう。

現地で食べるものとして、タンパク質が多く入っているものを選ぶようにしましょう。

タンパク質含有量が多い食品類としては、下記のようなものがおすすめです

ほかにも、手軽に摂取できるザバスなどのプロテインドリンクも有効活用しましょう。

詳しくはこちらの記事で詳しく解説しています

えらびたい食品の例

プロテイン

出張先でもプロテインは摂取しておきたいです。

下記のようなパウチ状のプロテインを持っていくのも良いですし、コンビニなどに売られている紙パックのプロテインドリンクを購入するのも有力な選択肢です。

プロテインバー

出張先での仕事は疲れますよね。ホテルにチェックインする前にお菓子などを買い込みたくなる気持ちはめちゃめちゃわかりますが、ここはプロテインバーで我慢しておきましょう。

知ってましたか？最近のプロテインバーって美味しいんです！

昔みたいにパサついていたりもせず、普通に美味しいチョコスティックって感じなので、ぜひご賞味あれ～

サラダチキン・フィッシュチキン

コンビニでも頻繁に見かける「サラダチキン」は、たいへん優秀な栄養バランスです。

炭水化物や脂質が低く、タンパク質がかなり高いのでヘルシーでダイエット向きです。

最近は魚由来の「フィッシュチキン」もあります。魚の栄養素はお肌にも良く、健康的で良いことづくめなのでサラダチキンと同じくらいおすすめしたいです。

ツナ缶

実はツナ缶って優秀な筋肉食材なのです。

ツナ缶には体内で合成することができない必須脂肪酸が含まれています。

魚油に含まれる不飽和脂肪酸、必須脂肪酸のDHAやEPAなど良質な脂質が含まれており、オメガ3やオメガ6と呼ばれるリノール酸やリノレン酸、アラキドン酸といった多価不飽和脂肪酸も摂取することができます。

タンパク質が豊富で、缶詰なので持ち運びしやすいのもGOODポイント。

ノンオイルツナ缶だと、栄養バランス的にもより好ましいです。

私は箱買いして出張の度にバッグに忍ばせています（割りばしも忘れずに！）

たまご

たまごはアミノ酸スコア100の最強食材です。

いつもホテルの近所にあるコンビニで、ゆで卵を購入して食べています。

ゆで加減が完璧です。是非食べてみてください。

納豆や豆腐

納豆や豆腐などの大豆製品は消化吸収の良いたんぱく質源として優秀です。

朝食バイキングにもありがちな食材ですので、積極的に食べましょう。

成長ホルモンを促す作用のあるアミノ酸の1種であるアルギニンや、たんぱく質の代謝に欠かせないビタミンB6も多く含まれているので、出張先での疲労回復効果もあります。

高タンパク質ヨーグルト

タンパク質含有量が高いヨーグルトがあるのをご存じでしょうか？ギリシャヨーグルトです。

商品名「オイコス」という名前のヨーグルトは、味が美味しいのに栄養成分が優秀過ぎます。

タンパク質は、通常のヨーグルトの3倍近い驚異の11.7gです。

また砂糖不使用で低カロリー、低糖質。脂質はなんと0gです。

オイコス1個食べるだけで、1日に必要なタンパク質の20％程度が取れてしまう計算になります。

最近はコンビニでも見かけることが多くなってきました。出張先だけでなく、毎日の朝ごはんにおすすめです。

出張先のホテルでできる筋トレメニュー

基本的には自重トレーニングとなりますが、ホテルにあるベッドや椅子を利用して傾斜を付けて、より効率的に鍛えましょう。

先ほど紹介したグッズがあると、トレーニングの幅が広がります。

具体的なトレーニングメニューは下記記事にて解説しています。

ホテルでの時間を有意義に！

出張や旅行中のホテルでも効率的に筋トレする方法を紹介しました。

ホテルでの時間を有意義にしたいですね！

普段、ジムなどでやっている時と変わらないクオリティのトレーニングをするのは難しいかもしれませんが、それなりに筋肉に効くやり方はたくさんあります。

しっかり筋肉痛になるくらいの強度でできるので、「出張＝筋トレできない」と嘆くのは今日で終わりにしましょう。

旅先での食事はついつい食べ過ぎてしまいますが、筋トレだけでなく、食事も大切です。気を付けてくださいね。