サラリーマンの筋トレに有効な食事【コンビニ・ランチ・居酒屋】

筋トレが趣味です。
仕事の付き合いや営業の外回りなどで外食をすることが多く、できるだけ筋肉に良い食事をとりたいと考えています。おすすめの食事メニューはありますか？

良い心がけ！偉いです！
忙しいサラリーマンの人でも食べられるメニューをご紹介しますよ〜

筋トレを始めてみたものの、ガムシャラにトレーニングするだけでは結果はついてきません。

筋トレよりも重要なのが「栄養バランス」と言っても過言ではありません！

私自身、食事の栄養バランスについて勉強をして、実践してから、明らかに身体付きが変わりました。

食べて良いもの、良くないものを知ることで、居酒屋やコンビニでも自然と筋肉に良い食べ物を選ぶようになり、加速度的に筋トレ効果が上がっているのを感じます。

本記事では、同じように居酒屋で食事を摂る機会が多いサラリーマン向けに、「おすすめの食事メニュー」をご紹介します。

この記事を読んで、身体に良い食べ物を知りましょう！

サラリーマンや外回りの営業マンは見て！筋トレ効果を高める栄養のバランスについて

皆さんは、栄養バランスを表す言葉、「PFCバランス」を知っていますか？

PFCバランスとは、健康的な食生活を送るために必要な三大栄養素「タンパク質・脂質・炭水化物のバランス」のこと。

このバランスを意識して食事を摂ることができれば、健康的な体づくりの指標になります。

厚生労働省が定めている、健康を維持するのに必要なPFCバランスは以下の通りです。

みんな大好き、マクドナルドのダブルチーズバーガーを例にPFCバランスを計算してみる

【ダブルチーズバーガー】

総カロリー：457kcal

	含有量	カロリーに換算	PFCバランス
P：たんぱく質	26.3g	105.2kcal（26.3g×4kcal）	約23%（457kcal÷105.2kcal）
F：脂質	24.9g	224.1kcal（24.9g×9kcal）	約49% （457kcal÷224.1kcal）
C：炭水化物	31.8g	127.2kcal（31.8g×4kcal）	約28% （457kcal÷127.2kcal）

P：F：C = 2：5：3と、かなりF（脂質）が多く、偏った食事となってしまうことがわかりました。

”P：たんぱく質”は、自分の体重×2倍とろう！

たんぱく質は、筋肉をつくる上で最も重要な栄養素です

筋トレをしている人は、一般の人よりも多くのたんぱく質を身体が必要とします

目安として、体重の2倍の量のたんぱく質を食事から摂りましょう

例えば体重60kgの人は、1日に120gのたんぱく質を摂ることが推奨されています

それでは、サラリーマン必見の食事メニューを見ていきましょう！

サラリーマン必見の筋トレに有効な食材とは

筋肉に有効な食材をご紹介します。

ここに載っている食材をベースに食事を選ぶことで、PFCバランスが大外れすることは無いはずです。

おすすめ食材はこれだ！

ここで紹介しているものをベースに食事を選ぶように意識してみましょう。

牛モモ肉はP（たんぱく質）とF（脂質）の割合が非常に高く、不足しがちなたんぱく質を補うためにおすすめです。

パスタはF（脂質）の割合が低く、C（炭水化物）の割合が高いため、増量期や筋肥大を目的とする場合におすすめです。

鶏胸肉やタコ、エビ、イカは、F（脂質）が少なく、カロリーが低いためダイエット目的で筋トレをしている人におすすめです。

特にブロッコリーは栄養が優秀なのでおすすめです。

鶏胸肉だけを食べ続けるのも、野菜だけを食べ続けるのも良くありません。

バランス良く、色々な食事を楽しみましょう。

時間のない会社員におすすめの朝ごはん

朝ごはんを食べることは、筋肉の分解を防いでくれる効果や、頭の働きを促進して能率アップにも繋がり良い事だらけです。

朝ごはんを作る時間がある人は、
お米と味噌汁、納豆、目玉焼き、ヨーグルトなどの定食メニューがおすすめ。

日本人らしい和食は、健康に良いだけでなく、消化もしやすくて胃腸に負担がかかりません。

朝は時間が無い！って人は、サラダチキンを買い込んでおくのがおすすめ。

私もよくAmazonで下記商品をまとめ買いしています。

【営業マン必見】昼ご飯におすすめのコンビニ食材

サラリーマンや営業マンの昼飯で多いのがコンビニですよね。

どこにでもあるので頼りがちです。

コンビニでも、どの食材を買うかによって大きく効果が異なってきます。

  コンビニ筋トレ飯のおすすめはこれ！

パスタはP（たんぱく質）が多くおすすめ。

カニカマは安くて高たんぱく質、低脂質なので、毎回買っています。

すべて高たんぱくで低脂質です。気分で好きなように組み合わせて、食べてみてください。

コンビニ弁当や菓子パンは、PFCバランスの観点でみると、かなり偏っていておすすめ出来ません（美味しいですけどね、、、）

【忘年会や飲み会も大丈夫】サラリーマンにおすすめの居酒屋メニュー

サラリーマンや営業マンは、取引先との接待や、飲みニケーションと呼ばれる付き合いの飲み会もありますよね。
 
「忘年会シーズンは太っちゃった」という声もよく聞きます。
 
これは、お酒が原因で太ったというよりは、一緒に食べるおつまみが原因で脂肪がついてしまっているパターンが多いです。
 
脂肪の付きやすい食材は避けて、筋肉に効果的な居酒屋メニューを食べるようにしましょう。

居酒屋ではこれ食べて！

 上記は、高たんぱくで筋肉に良い居酒屋メニューです。

動物性タンパク質が摂れて、脂質が少ないものなら食べても大丈夫です。

焼き鳥のタレは糖分が多いため、塩がおすすめ。皮は脂が多いのでNGです。

ゆで卵やだし巻き卵、魚料理もたんぱく質が多いのでおすすめです。

おつまみの定番の枝豆や、冷奴、湯豆腐は高たんぱく低カロリーで超優秀！

サラダは、塩・胡椒とオリーブオイルだけで食べるのがカロリーも低く新鮮な栄養を摂れるためGoodです。

お酒を飲むと食欲が増して食べすぎてしまうので、あらかじめ低カロリーのものを選んでおきましょう。
 
ポテトフライや唐揚げなどの揚げ物は美味しいですが、できるだけ手をつけないように頑張って！

「筋トレならぬ食トレ」だと思いましょう。

締めのラーメンも最高ですが、身体にはもちろん良くありません。

ちなみに、飲むお酒はビールよりもハイボールの方が良いです！カロリーも糖質も低いですよ〜

忙しすぎて料理ができないサラリーマンは、レンチンだけで済む筋肉弁当もおすすめ！

筋肉食堂の宅食サービス！【筋肉食堂DELI】

「筋肉食堂DELI」という冷凍弁当をお届けしてくれるサービスは知っていますか？

筋肉食堂DELIの特徴は、筋トレやボディメイクに合うタンパク質たくさんの食事に特化しているということです。

調理は電子レンジでチンするだけなので、

自分で食材を買ってきて調理する暇がない、忙しいサラリーマンにおすすめです。

コース	平均カロリー	P：たんぱく質	F：脂質	C：炭水化物
ダイエットコース	314kcal	32g	11g	19g
エブリデイコース	422kcal	40g	12g	36g
バルクアップコース	645kcal	59g	21g	56g

高たんぱく低カロリーなだけではなく、味も美味しく仕上がっています。

7食分の体験コースから始めることが出来ます。

いつでも解約可能なので、まずは試してみて、自分の味覚で確かめてみてください！

元々、人気レストランを経営していた人が始めたサービスなので、味はお墨付きです。

Twitterや筋トレ仲間の間でも、評判は高くおすすめです。

筋肉食堂の宅食サービス！【筋肉食堂DELI】

正しく食べて正しく筋肉を成長させよう！

本記事では、サラリーマン向けに筋トレに効果的な食事を解説しました。
 
以下に記事の内容をまとめます。

トレーニングをどれだけ頑張っても、食事に気を使っていないと効果は出にくいです！

正しいトレーニング知識と、正しい食事管理で理想の身体を目指していきましょう。

サラリーマンの人、営業マンは、本記事を参考に毎日の食事をとってみましょう。